Kuhusu tata kwa maneno rahisi! Tutakufundisha jinsi ya kuelezea kwa usahihi lishe ya kukausha na kuvumilia usumbufu wa kisaikolojia unaohusishwa na ukosefu wa wanga. Kwa watu ambao hawajui ujenzi wa mwili, mchezo huu unahusishwa na misuli kubwa, na kwa kupata misa, unahitaji tu kuinua uzito. Wakati huo huo, sio watu wengi wanajua kuwa ikiwa hautachukua hatua kadhaa, basi hakutakuwa na uzuri katika misa kubwa ya misuli. Ili kufikia takwimu nzuri ya riadha, wanariadha wanalazimika kufanya mizunguko ya kukausha mara kwa mara. Lakini kabla ya hapo, unahitaji kupata misa ya kutosha ili kuwe na kitu cha kukauka. Sasa utajifunza jinsi ya kuandaa mpango wa kukausha mwili.
Unapaswa kukauka lini?
Usianze kukausha kabla ya kupata angalau kilo kadhaa za misa. Pia kumbuka kuwa neno "kukausha" linamaanisha kuchoma mafuta chini ya ngozi wakati wa kudumisha misuli. Unapaswa kuanza kujiandaa kwa kukausha na saikolojia yako. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unapaswa kula kidogo, fuatilia kwa uangalifu lishe yako na usitarajie kupata uzito.
Wakati wa kukausha, unapaswa kulipa kipaumbele tu kwa vita dhidi ya mafuta na sio kitu kingine chochote. Pia, usifikirie juu ya kuongeza viashiria vya nguvu katika kipindi hiki. Thamani ya nishati ya lishe katika kipindi hiki itakuwa ndogo sana na haina maana kupigana vikali kwa pauni kadhaa za ziada kwenye vifaa vya michezo.
Utahitaji tu kudumisha utendaji wako wa mwili kwa kiwango cha sasa. Utaanza kufikiria juu ya ukuaji wao zaidi baada ya kumaliza kukausha. Jinsi unavyoweza kukabiliana na kazi hii itaonekana katika siku zijazo katika matokeo yako mapya. Ikumbukwe pia kwamba wakati unadumisha utendaji wako wa mwili, wakati huo huo unazuia upotezaji wa misuli.
Mzunguko wa kukausha wastani hudumu miezi mitatu, na lazima upange kwa uangalifu kwa kipindi hiki chote cha wakati. Kwanza kabisa, lazima uamue ni nini matokeo ya kukausha yanapaswa kuwa. Kupunguza uzani ambao watu wa kawaida hufanya sio lazima kwako, kwani sio mafuta tu yanayopotea, lakini pia misuli. Na huwezi kuruhusu hii. Kwa kuongezea, mwili umepungukiwa sana na maji mwilini.
Ukweli huu wote unaonyesha kuwa haiwezekani kupoteza uzito wa mwili. Katika ujenzi wa mwili, kiwango bora cha kuchoma mafuta ni upotezaji wa nusu kilo ndani ya wiki. Kama matokeo, kwa mwezi unahitaji kujiondoa kilo mbili, na kwa mzunguko mzima wa kukausha (kumbuka kuwa muda wake ni miezi mitatu), unaweza kupoteza kilo tano au upeo wa kilo sita.
Kiwango hicho tu cha kupoteza uzito kinaweza kuhakikisha kuwa karibu asilimia 80 ya uzito wa mwili uliopotea utakuwa mafuta. Haupaswi kujaribu kufikia yasiyowezekana na kufuata ushauri wa wataalamu anuwai wa kupunguza uzito, ambao mara nyingi wanataka tu kuuza kwa faida mbinu yao.
Chakula wakati wa kukausha
Mchakato wa kuchoma mafuta hauwezekani bila mabadiliko fulani katika lishe yako. Kwanza kabisa unapaswa kupunguza thamani ya nishati, lakini kwa kasi sana. Inatosha kuwatenga karibu kalori 300. Lakini unapaswa kuwa tayari kwa ukweli kwamba lazima ufanye hesabu sahihi ya bidhaa zote zinazotumiwa. Pia, usipunguze yaliyomo kwenye kalori kwa zaidi ya kalori 300, kwani katika kesi hii kuna uwezekano mkubwa wa uharibifu wa misuli.
Kwa kuongezea, kuonekana kwa upungufu mkubwa wa nishati kutalazimisha mwili kupunguza kimetaboliki, na hii itasababisha kushuka kwa kasi wakati wa kuchoma mafuta. Lazima uzingatie zaidi bidhaa unazotumia. Ikiwa wakati wa kupata misa unaweza kumudu pipi au hata chakula cha haraka, sasa vyakula vyote visivyo na thamani ya lishe vinapaswa kutengwa kabisa na mpango wako wa lishe.
Kula wanga kutoka kwa nafaka na misombo ya protini ya wanyama. Lakini wakati huo huo, mtu anapaswa kukumbuka juu ya kiwango cha mafuta kwenye lishe na nyama inapaswa kuwa nyembamba iwezekanavyo. Ya mafuta, ni bora kutumia mafuta ya mboga, karanga na mafuta ya samaki kutoka duka la dawa. Kumbuka kwamba mafuta pia yanahitajika na mwili, lakini kwa idadi ndogo.
Kukausha mafunzo
Wanariadha wengine wanaamini kuwa upungufu wa nishati unaosababisha upotezaji wa mafuta unaweza kupatikana kupitia kuongezeka kwa muda wa mazoezi. Hapo awali, wanariadha walipata hii kupitia utumiaji wa regimen ya mazoezi ya kurudia-rudia. Walakini, sasa inajulikana kwa hakika kuwa kuongezeka kwa muda wa madarasa kutahusisha tu upotezaji wa misuli. Kwa sababu hii, unapaswa kuacha idadi ya marudio bila kubadilika.
Kwa kuwa uzito wa kufanya kazi utapungua kila wakati kwa sababu ya ukosefu wa nishati, unapaswa kuanza kutumia supersets katika kila somo. Je! Kutakuwa na wangapi kati yao, amua mwenyewe na haijalishi kwa kanuni. Jukumu lako ni kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti, muda ambao, kwa kweli, haupaswi kuzidi nusu dakika, na hata mfupi wakati wa kufanya supersets.
Mzigo wa Cardio wakati wa kukausha
Ili kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta, unapaswa kutumia Cardio mwishoni mwa kikao. Muda wa kikao cha mafunzo ya aerobic inapaswa kuwa karibu nusu saa kutumia mfumo wa muda. Ili kufanya hivyo, unaweza kufanikiwa kutumia baiskeli ya mazoezi, ukibadilisha kati ya wastani na kasi ya kati. Muda wa kila hatua hizi, kama sheria, ni kama dakika tatu.
Ongeza kuruka kwa kamba hamsini au mia moja kwenye baiskeli ya mazoezi kwa moyo zaidi. Pia, huwezi kutumia shughuli za aerobic kabla ya mafunzo ya nguvu. Hii itapunguza sana ufanisi wake, kwani wakati huu kuna sukari nyingi kwenye damu, ambayo itatumiwa kikamilifu kuliko mafuta. Fanya vikao hivi vya moyo mara tatu au nne kwa kiwango cha juu kwa wiki.
Leo, idadi kubwa ya mafuta ya mafuta huuzwa katika maduka ya chakula ya michezo. Unaweza kuzitumia salama kulingana na maagizo ya kampuni za utengenezaji. Bidhaa maarufu zaidi leo ni kafeini na ephedra. Pia, kupunguza usuli wa kimapenzi, ni busara kutumia BCAAs.
Tafuta jinsi ya kula vizuri kwenye kukausha, tazama video hii:
