Tafuta jinsi wataalamu wa michezo wanakaribia uundaji wa programu za mafunzo kwa ukuzaji wa ndani wa misuli ya mkono wa mkono. Wanariadha wengi wanaota ya kusukuma triceps kama Mentzer. Kwa watu wanaopenda ujenzi wa mwili na ambao waliishi miaka ya 70 na 80, takwimu ya Mike ilikuwa kiwango. Kiasi cha mkono wa Mentzerer kilizidi sentimita hamsini na wakati huo huo kilikuwa na ufafanuzi bora. Kwa kuongezea, triceps zake wakati wowote wa msimu pia zilikuwa na utengano mzuri.
Mara nyingi, wanariadha hujaribu kusukuma kifua na mikono yao. Ni sehemu hizi za mwili zinazoashiria uanaume na nguvu. Walakini, wakati huo huo, wajenzi wa mwili mara nyingi hulipa kipaumbele kwa biceps, wakipuuza kabisa triceps. Lakini lazima ukumbuke kuwa triceps ni kubwa zaidi kuliko biceps, na ikiwa unataka kuwa na misuli ya mkono sio tu, lakini pia imekuzwa kwa usawa, unahitaji kufundisha triceps.
Mentzer mwenyewe mara nyingi alikumbuka kwamba wakati, baada ya moja ya mazoezi ya mafanikio zaidi ya mikono, alipojichunguza kwenye kioo, mmoja wa wageni kwenye ukumbi hakuweza kupinga na akasema kwamba triceps hizi zilikuwa mbaya sana. Ilikuwa pongezi, na Mike aliweza kufanikisha hii kwa kutofanya makosa ya kawaida mapema katika taaluma yake na kuzingatia kwa ukuzaji wa mwili mzima badala ya kikundi kimoja au viwili. Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa kufundisha misuli yoyote, zina athari kwa wengine. Ikiwa wewe, sema, fundisha miguu yako, basi hii itakuruhusu kupata athari isiyo ya moja kwa moja kwa triceps. Wacha tuangalie njia ya kisayansi ya triceps kusukuma katika ujenzi wa mwili.
Jinsi ya kusukuma vizuri triceps?
Hakika unajua kuwa triceps ina sehemu tatu (vichwa). Misuli hii ina kazi kuu mbili - inanyoosha kiwiko na huleta mkono kwa mwili. Mike alikuwa akipendezwa na utafiti wa hivi karibuni katika fiziolojia na alihudhuria mihadhara na wanasayansi mashuhuri.
Triceps sio ubaguzi. Ili kuelewa jinsi bora ya kuifanyia kazi, Mentzer alihudhuria mihadhara ya Profesa Treyville. Kulingana na mwanasayansi, kila sehemu ya triceps hufanya kazi tofauti, kulingana na upinzani wa kushinda. Katika maisha ya kawaida, au chini ya ushawishi wa mafunzo mepesi, mzigo mwingi huanguka kwenye sehemu ya katikati ya misuli, na vichwa vingine vinatoa msaada mdogo tu. Wakati huo huo, Treville aligundua kuwa kwa wakati fulani baada ya kupita kizingiti kinachofaa, idara za nje na za kati zinaanza kufanya kazi kwa njia ile ile.
Thamani ya kizingiti hiki bado haijaanzishwa, lakini wanasayansi wanadhani kuwa ni kubwa ya kutosha. Kwa hivyo, ili sehemu zote za misuli zishiriki kikamilifu katika kazi, ni muhimu kutumia mzigo wenye nguvu. Yote hii inaonyesha kwamba unahitaji kufanya mazoezi ya uzito mzito ambayo yanaweza kutoa ugani wa kiwiko kutoka nafasi ya kuruka kwa digrii 90. Ufanisi zaidi kutoka kwa maoni haya ni kushinikiza kutoka kwa baa na bonyeza chini. Daima walijumuishwa katika programu yake ya mafunzo, na pia walipendekezwa kwa wanafunzi wake. Tayari tumesema kuwa Mentzer amejaribu kila wakati kutumia njia ya kisayansi ya kusukuma triceps katika ujenzi wa mwili au kwa misuli mingine. Alipotumiwa kwa triceps, Mike alisema harakati zake anazopenda ni kushinikiza baa, bonyeza chini, na ugani kwenye mashine ya Nautilus.
Wakati uchaguzi wa harakati zinazofaa bila shaka ni muhimu kwa maendeleo, kiwango cha mafunzo na mzunguko wa mafunzo ni muhimu sawa. Mike ana hakika kuwa hakuna maana ya kufanya seti zaidi ya moja kwa kila kikundi cha misuli. Ikiwa unataka, unaweza kufanya seti mbili, lakini si zaidi. Kazi yoyote inayofanywa na misuli inasumbua. Hii ndio sababu ni muhimu kuwa na vikao vifupi na vikali ili usipitilie. Baada ya kumaliza mazoezi, mwili lazima upone kwanza na tu baada ya hapo utaanza kuongeza misuli. Ikiwa unatumia masaa mengi kwenye mazoezi, basi hakuna nguvu iliyobaki kwa ukuaji wa nyuzi za misuli. Hii ndio sababu kuu ya hitaji la vipindi vya nadra na vikali.
Katika kujiandaa kwa mashindano, Mentzer alifundishwa mara moja kila siku 3-4 na wakati huo huo hakufanya seti zaidi ya tano kwa triceps. Ikumbukwe kwamba maumbile ya Mike yalikuwa wastani. Kwa wanafunzi wake ambao hawakupanga kufanya, Mentzer alipendekeza triceps za mafunzo mara moja kila siku tano au saba, na idadi ya njia haipaswi kuzidi mbili. Triceps inashiriki kikamilifu katika utekelezaji wa harakati kwa vikundi vingine, ambayo huongeza wakati wa kupona. Kadiri misuli yako inavyokuwa kubwa, pumziko lako linapaswa kuwa refu zaidi.
Wanariadha wengi wanavutiwa kujua mlolongo wa kufanya kazi kwenye misuli. Mike anaamini kuwa unapaswa kufanya kazi kwa vikundi vikubwa kwanza, ikiwa una nguvu ya kutosha. Kwa hivyo, ni bora kusukuma triceps katika nusu ya pili ya kikao, baada ya kufundisha misuli ya kifua. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika mazoezi yote ya ukuzaji wa deltas na misuli ya kifua, triceps inafanya kazi kikamilifu. Ikiwa baada ya hapo unampa mzigo mwingi, basi kuzidisha hakuwezi kuepukwa.
Ni muhimu sana kwa maendeleo kuzingatia mbinu sahihi ya kutekeleza harakati zote. Lazima ufanye kazi kwa kasi ndogo na udhibiti harakati zote. Wakati wa kufanya kazi kwa jerks, misuli hupakiwa tu kwenye sehemu za kuanza na kumaliza za trajectory. Wacha tuangalie mbinu ya harakati za kipenzi za Mike.
Bonyeza chini
Harakati hii inafanya uwezekano wa kushiriki kwa kazi kuu za triceps. Ili kufanya hivyo, unahitaji kizuizi cha juu, na mtego unapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega. Ni muhimu pia kuhakikisha kuwa viwiko vyako haviendi kando, kwani hii itachukua misuli ya kifua chako na kurudi katika hatua.
Kuanzia harakati, sawasawa nyoosha viungo vya kiwiko na punguza kushughulikia chini hadi itakapoachana. Katika nafasi hii, mikono inapaswa kuwa karibu na mwili iwezekanavyo. Baada ya kutulia kidogo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Majosho kwenye baa zisizo sawa
Harakati hii Mike kila wakati alifanya mara moja baada ya vyombo vya habari vya benchi kuongeza mzigo wa triceps kwa kutumia deltas na misuli ya mbele ya pectoral. Mentzer alifanya kushinikiza na viungo vya kiwiko karibu na mwili iwezekanavyo. Mazoezi haya mawili yanapaswa kuwa kuu kwako ikiwa unataka kuwa na triceps yenye nguvu.
Wakati unaweza kufanya marudio zaidi ya tano wakati wa kufanya-ups, basi unahitaji kuongeza uzito. Fundisha triceps yako kila kikao cha nne, ukipe siku 5 hadi 7 za kupumzika kwa kupona na ukuaji.
Jifunze njia ya kisayansi ya kujenga misuli kwenye video hii:
