Sasa sio lazima ujifunze kama waongeza uzito ili kuwa na mwili kamili. Jifunze siri za uzani wa wastani wa uzito. Kwa idadi kubwa ya miaka, wanariadha wamejua ukweli kwamba misuli na viashiria vya nguvu vinaweza kuongezeka tu kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi. Wakati huo huo, kwa kutumia uzani mwepesi katika mafunzo, toni ya misuli inaweza kudumishwa. Leo tutajaribu kujibu swali, je! Inawezekana kusukuma uzani mwepesi katika ujenzi wa mwili?
Kwa nini ukuaji wa misuli unawezekana tu wakati wa kufanya kazi na uzani mwingi?
Dhana hii inategemea ukweli kwamba idadi tofauti ya nyuzi zinahusika katika kazi hiyo. Wanasayansi wamegundua kuwa ili kufanya harakati yoyote, misuli hutumia idadi ya nyuzi za polepole (aina 1), ambayo ni muhimu kwa hili. Wakati wamechoka, mwili hutumia nyuzi za kugongana haraka (aina 2a na 2B).
Uanzishaji wa nyuzi za tishu za misuli hufanywa kupitia unganisho la neuromuscular. Wakati misuli inapokea mzigo fulani, ishara hutumwa kwa ubongo kwamba idadi fulani ya nyuzi lazima itumike kufanya kazi hii.
Kwa muda mrefu, ilifikiriwa kuwa kwa hii ilikuwa ni lazima kuongeza mkazo, haswa, nguvu yake, au, kwa urahisi zaidi, kuongeza uzito wa kufanya kazi. Karibu wanasayansi wote walikubaliana kuwa nyuzi za aina ya pili zina tabia kubwa ya kuongeza viashiria vya saizi na nguvu zao.
Kwa upande mwingine, aina ya nyuzi 1 hudumu zaidi na hufanya kazi katika hali ya mizigo nyepesi lakini ndefu. Inapotumika kwa mafunzo ya nguvu, hii inamaanisha kurudia kwa juu. Ilifikiriwa pia kuwa nyuzi za aina ya pili zitaamilishwa tu inapobidi, baada ya nyuzi polepole kutumia akiba ya nishati yao.
Kwa kuwa wajenzi wa mwili wana misuli mikubwa, kwa madhumuni haya hufikia makusudi hypertrophy ya aina ya pili ya nyuzi, wakifanya kazi hii na uzani mkubwa. Walakini, tafiti za hivi karibuni zimehoji mawazo na hitimisho lote la hapo awali.
Baadhi ya wajenzi wa mwili wanaojulikana walipitia biopsies ya tishu za misuli, ikionyesha kuwa zinaongozwa na nyuzi za aina 2A, na sio 2B, kama ilifikiriwa hapo awali. Aina ya nyuzi 2A inachukuliwa kuwa ya kati na inachanganya sifa za nyuzi za haraka na polepole.
Ukweli huu unaweza kuonyesha kuwa mafunzo ya kawaida ya ujenzi wa mwili, ambayo ni pamoja na kurudia mara 8 hadi 12 kwa njia moja, inaweza kutoa ongezeko kubwa la misuli, ikilinganishwa na mafunzo kwa kutumia uzani mkubwa na idadi ndogo ya kurudia. Powerlifters na wajenzi wa mwili wana viashiria vya kutosha vya nguvu, lakini hypertrophy ya tishu zao za misuli sio nguvu kama inavyotarajiwa kutokana na mafunzo yao ya kila wakati na uzito wa juu na marudio ya chini.
Uchunguzi kadhaa umefanywa juu ya mafunzo ya KAATSU, ambayo yanajumuisha kuzuia mtiririko wa damu kwa tishu za misuli. Hii inafanikiwa na tafrija ambayo inazuia mtiririko wa idadi kubwa ya damu kwenye tishu za misuli. Kama matokeo, kulikuwa na ongezeko kubwa la tishu za misuli wakati wa kufanya kazi na uzani mdogo. Wanasayansi wanapendekeza kuwa hii iliwezekana kwa sababu ya sababu kadhaa, moja kuu ni mkusanyiko wa bidhaa za uchovu kupita kiasi wa tishu za misuli zinazohusiana na kizuizi cha mtiririko wa damu. Kwa kuwa uchovu wa misuli huongezeka polepole na mazoezi, ubongo hupokea ishara ya kuungana na kazi ya nyuzi za aina 2, ambayo husababisha hypertrophy yao.
Katika utafiti mwingine, wanariadha walitumia uzito mdogo na mvutano mkubwa darasani, ambayo ilifanikiwa kwa sababu ya mwendo wa polepole wa mwendo ikilinganishwa na mionzi, na vile vile kukandamizwa kwa misuli ya misuli katika nafasi ya juu ya trajectory. Wakati wa jaribio, wanariadha walitumia uzani ambao ulikuwa chini ya asilimia 20 kwa 1RM. Kwa wawakilishi wa michezo ya nguvu, kazi kama hiyo inachukuliwa kuwa rahisi sana. Walakini, mwishoni mwa utafiti, wanasayansi walisema kuwa kuongezeka kwa misuli ilikuwa karibu sana kwa kiashiria cha ile iliyofikiwa wakati wa kufanya kazi na uzito wa juu wa kufanya kazi.
Sababu kuu katika kesi hii ilikuwa bidhaa za uchovu, ambazo zilikusanyika kwenye tishu za misuli. Hii ilifanya iwezekane kuvutia nyuzi za aina II kwenye kazi, na pia kutoa homoni zaidi za anabolic, kwa mfano, IGF-1 na homoni ya ukuaji. Kuongeza kasi kwa usanisi wa homoni kulitokana na kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha asidi ya lactic, ambayo ni bidhaa kuu ya uchovu wa misuli.
Masomo haya yalilenga kuamua tofauti katika viwango vya uzalishaji wa protini katika misuli lengwa. Wakati huo huo, kiwango cha protini za mikataba na usanisi wa nyuzi zinazojumuisha zilipimwa. Hii ilifanya iwezekane kuanzisha uhusiano wa moja kwa moja kati ya kuongezeka kwa saizi ya misuli na viashiria vya nguvu ya misuli na kuongezeka kwa kiwango cha utengenezaji wa protini ya misuli.
Iliwezekana kuthibitisha kuwa wakati wa kufanya kazi kwa kutofaulu na uzani mdogo, usanisi wa protini uliibuka kuwa wa kiwango cha juu. Ukweli huu ulifanya iwezekane kudhani kuwa mafunzo ya kutofaulu kwa uzito huendeleza uchovu wa misuli zaidi ya uzito wa juu na reps ya chini. Masomo haya yanaweza kuwa ya thamani sana kwa wale wanariadha wanaopona jeraha au, kwa sababu ya umri wao, hawawezi tena kutumia uzito wa juu katika vikao vya mafunzo. Kwa ukuaji wa tishu za misuli, mwanariadha anapaswa kuongeza kiwango cha bidhaa za uchovu kwenye misuli lengwa.
Yote hapo juu ni jibu la swali - je! Inawezekana kusukuma uzani mwepesi katika ujenzi wa mwili? Inawezekana, lakini inahitajika kufanya kazi juu ya kutofaulu, kufikia mkusanyiko mkubwa wa bidhaa za uchovu kwenye misuli lengwa.
Kwa habari zaidi juu ya faida za uzito mdogo, angalia video hii:
