Jifunze jinsi ya kusukuma matiti ya Hercules na kufanya kiwiliwili ambacho wajenzi bora wa mwili ulimwenguni wanaonyesha. Ili kujenga kikundi chochote cha misuli, unahitaji programu sahihi ya mafunzo. Wanariadha wengi hufanya makosa anuwai na, kama matokeo, hawapati matokeo yanayotarajiwa. Mtu hutumia mazoezi yasiyofaa, wakati mwingine mazoezi ni ya nguvu kupita kiasi. Leo utaweza kufahamiana na ushauri wa John Hansen na ujifunze jinsi ya kusukuma matiti katika ujenzi wa mwili.
Mafunzo ya misuli ya kifua cha John Hansen
Kwa mafunzo madhubuti ya misuli ya kifua, inatosha kufanya harakati mbili kuu. Ufanisi zaidi ni vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya benchi. Mazoezi haya huruhusu wanariadha kutumia uzani mkubwa na kupakia misuli lengwa kikamilifu. Triceps na deltas ya mbele pia wanahusika katika kazi hiyo.
Harakati hizi zinaweza kuongezewa kwa kuinua mikono na dumbbells. Harakati hii hutumia misuli ya kifua tu na haijumuishi triceps kutoka kwa kazi. Wakati huo huo, inanyoosha kabisa misuli, na kusababisha contraction yao yenye nguvu. Hii ina athari nzuri juu ya ukuzaji wa misuli ya ngozi. Unapotumia kelele badala ya mashine za mazoezi, pamoja na vizuizi, huweka mkazo zaidi kwenye misuli lengwa na kuchochea ukuaji wao.
Vyombo vya habari vya uongo vya dumbbell, mkono huinuka kwenye benchi iliyoinama, na kuzama kwa bar ni bora kwa mazoezi ya chini ya kifua. Walakini, haupaswi kuzitumia zote mara moja, kwani hii haitakuwezesha kuboresha misaada.
Ni muhimu kuelewa kuwa misaada inategemea kiwango cha mafuta ya ngozi. Mafuta kidogo mwilini mwako, ndivyo misuli inavyoonekana wazi. Kwa kukuza sehemu ya chini ya kifua, mwanariadha ataweza kuongeza kiasi kwa sehemu hii ya mwili, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya kuonekana kwa kifua. Ili kufanya hivyo, ni vya kutosha kutumia moja ya harakati zilizo hapo juu. Mara nyingi, misuli ya chini ya kifuani huitikia vizuri kwa vyombo vya habari vya benchi. Ni muhimu kwamba wewe mwenyewe uhisi kazi yao. Tumia mtego wa upana na ufungue viwiko vyako kwa upana. Upungufu wa mtego wa barbell, triceps zaidi zinajumuishwa katika kazi, na hii inapaswa kukumbukwa.
Ikiwa hauna uzoefu mwingi wa mafunzo, basi haifai kuongeza nguvu ya mafunzo. Kwanza kabisa, hii inahusu utumiaji wa njia anuwai anuwai, kwa mfano, seti za matone. Inatosha kwako kufanya harakati tatu na kutumia uzito mkubwa.
Unahitaji pia kukumbuka juu ya lishe bora. Kiasi cha misombo ya protini inayotumiwa inapaswa kuwa angalau gramu mbili na nusu kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa uzito wako ni kilo 83, basi angalau gramu 225 za misombo ya protini inapaswa kutumiwa kwa siku. Kwa kuongezea, wanga tata inapaswa kujumuishwa kwenye lishe, vyanzo ambavyo vinaweza kuwa nafaka, mkate wa nafaka nzima au viazi vitamu.
Njia ya Mafunzo ya Mguu wa John Hansen
John Hansen anapendekeza kufanya seti 10 katika kila zoezi kukuza quads na nyundo. Mazoezi bora ya quadriceps ni squats, na kwa nyundo, curls za miguu. Zinapaswa kutumbuizwa katika kila somo na ikiwezekana kwanza kufanya mitambo ya miguu wakati bado una nguvu nyingi.
Mbinu hii ya mafunzo inategemea ujazo, ambayo lazima iongezwe wakati wa mzunguko mzima wa mafunzo, muda ambao ni kutoka wiki sita hadi nane. Mbinu hii ni kinyume cha mafunzo ya kawaida ya kukataa. Ikiwa unafanya kazi kila wakati mpaka umechoka kabisa, mapema au baadaye utahisi umechoka sana. Mbinu ya Hansen ni bure kutoka kwa kikwazo hiki, lakini wakati huo huo ni bora sana.
Kama tulivyosema hapo juu, unahitaji kufanya seti 10 katika kila zoezi. Katika kesi hii, idadi ya marudio hubadilika kila wiki kulingana na uzito wa kazi uliotumiwa. Unapoongeza uzito, unahitaji kupunguza idadi ya marudio.
Kabla ya kufanya seti za kazi, unapaswa joto kwa usawa. Ni bora kutumia kuinua benchi na kuinua goti kabla ya kufanya mitambo ya mguu, na upanuzi wa miguu kabla ya squats. Kwa kweli, hata baada ya hii, unapaswa kufanya seti kadhaa za joto katika kila harakati kuu.
Inatosha kufundisha miguu yako mara moja tu kila siku saba na ufanye mazoezi yote mawili katika somo hili. Unapaswa pia kuongeza uzito wako wa kufanya kazi kwa wiki tatu wakati unapunguza idadi ya marudio. Kisha ongeza uzito wa kuanzia ikilinganishwa na wiki ya kwanza ya mafunzo na ongeza idadi ya kurudia. Katika mazoezi, inaonekana kama hii:
- Wiki 1 - 5 reps na uzani wa kilo 150.
- Wiki ya 2 - 4 reps na uzani wa pauni 165.
- Wiki 3 - reps 3 na uzani wa kilo 175.
- Wiki 4 - 5 reps na uzani wa kilo 165.
- Wiki 5 - 4 reps na uzito wa paundi 180.
- Wiki ya 6 - 3 reps na uzani wa kilo 190.
Hii ni muhtasari mbaya wa mzunguko mmoja wa wiki sita. Kwa kweli, unahitaji kuchagua uzito wa kufanya kazi na idadi ya marudio katika kila seti moja kwa moja.
Angalia mazoezi bora ya kifua kwenye video hii:
