Mapendekezo bora tu ya kiutendaji kwa mchakato wa mafunzo katika ujenzi wa mwili kwa seti ya kiwango cha juu cha misuli. Misuli ya nyuma iliyokua vizuri hupamba mwili wa juu. Ikiwa una mabega nyembamba, basi kwa sababu ya mgongo ulioendelea, utaondoa shida hii kuibua, na pia utaweza kuboresha mkao wako. Kwa mbinu sahihi ya kutekeleza harakati, mwanariadha anaweza kuunda sura yake kwa uhuru. Sasa tutazingatia mazoezi ya kusukuma misuli katika ujenzi wa mwili.
Muundo wa misuli ya nyuma
Misuli yote ya nyuma ina mambo mawili sawa: mwelekeo wa diagonal na kiambatisho kwenye mgongo. Kama matokeo, misuli inahusika katika kupanua safu ya mgongo, kudumisha mkao, kurudisha mikono nyuma na kuitamka. Kwa jumla, ni kawaida kutofautisha vikundi vinne vya misuli ya nyuma, na sasa tutakaa juu yao kwa undani zaidi.
Trapeze
Trapeziums hukusanyika katika eneo la scapula, na nyuzi za misuli hii zina urefu tofauti, kwani sura yao inafanana na pembetatu, ambayo msingi wake ni mgongo. Kikundi hicho kina jina lake kwa sura inayofanana na trapezoid. Walakini, ukiangalia atlasi ya anatomiki, basi misuli hii ni kama rhombus ya sura isiyo ya kawaida, pembe ya papo hapo ambayo inaelekezwa kwa eneo lumbar.
Kwa kuwa nyuzi za trapezoid zinaelekezwa kwa radial, sehemu zao tofauti hazijui mzigo kwa njia ile ile. Inategemea sana vector ya matumizi ya juhudi. Kazi ya trapezium ni kusonga scapula, na vile vile kupindua kichwa pande na nyuma.
Lats
Ni lats ambazo mara nyingi hujulikana kama "mabawa". Hizi ni misuli pana zaidi nyuma na hufunika sehemu kubwa ya mwili. Lati zimeambatanishwa na upande mmoja kwenye bomba maalum la humerus, na nyingine kwa uti wa mgongo wa lumbar na sacral, pamoja na mbavu.
Ikumbukwe kwamba upana wa sehemu ya chini ya misuli ni kwa sababu ya uwepo wa tendons ndefu, na sio nyuzi. Ukweli huu pia unaathiri kazi ya misuli, kazi kuu ambayo ni kutamka bega, kuvuta mwili kwa viungo vya bega, na wakati wa kupumua kwa nguvu - kuhamishwa kwa mbavu kwenda juu.
Misuli ya Rhomboid
Kundi hili lina misuli miwili - kubwa na ndogo. Kwa wajenzi wa mwili, sifa kuu ya misuli ya rhomboid ni uwezo wao wa kusukuma mitego nje, ambayo inafanya uwezekano wa kuunda matuta mazuri. Misuli ya rhomboid inadhibiti mwendo wa scapula.
Kunyoosha misuli
Kundi hili ni muhimu kwa kudumisha mkao na lina misuli mitatu. Tilt yoyote ya mwili inahusika na misuli ya erector.
Makala ya kufundisha misuli ya nyuma
Misuli ya nyuma hufanya kazi kwa bidii sio tu wakati wa mafunzo ya nguvu, lakini pia katika maisha ya kila siku. Hii inawafanya kuwa na nguvu ya kutosha na sugu kwa mafadhaiko. Walakini, wanariadha mara nyingi wana shida na mgongo wao, ingawa kimsingi hawahusiani na misuli, lakini na safu ya mgongo.
Miongoni mwa majeraha ya kawaida ya safu ya mgongo, inapaswa kuzingatiwa miisho ya kushinikiza, curvature, na disc ya herniated. Katika hali nyingi, sababu ya majeraha haya ni sawa - mizigo ya juu na ukiukaji wa mbinu ya kufanya mazoezi.
Mtu yeyote ambaye anaamua kushiriki katika ujenzi wa mwili anahitaji kujifunza kusikia miili yao. Kupata misa sio kuinua uzito rahisi, lakini ni mfumo ngumu sana, msingi ambao ni awamu mbili - kazi ya misuli na kupumzika. Ikiwa katika maisha ya kila siku kazi yako imeunganishwa na mazoezi ya mwili, basi misuli yako inahitaji muda zaidi wa kupona. Ili kuendelea na epuka kupita kiasi, unahitaji kutumia mizigo kidogo kwenye mazoezi ukilinganisha na watu ambao hawafanyi kazi katika maisha ya kila siku.
Tayari tumesema kuwa misuli ya nyuma huathiri mkao na maelewano ya safu ya mgongo. Kwa sababu hii, ni muhimu kuziendeleza kwa ulinganifu. Ikiwa una upande mmoja ulio nyuma (sema, mkono wa kulia umekuwa na nguvu kuliko kushoto), basi unahitaji kubadili kutumia dumbbells. Anza mafunzo kutoka upande unaobaki katika hali hii. Pia, wanariadha wengi hufundisha viboreshaji nyuma ya kikao, wakati kuna nguvu kidogo iliyobaki. Kwa sababu hii, huwezi kupakia vizuri kundi hili la misuli, lakini, kwa upande wake, ni muhimu sana kwa kulinda mgongo kutokana na jeraha.
Mazoezi Bora ya Nyuma
Wakati wa kuchagua mazoezi ya programu yako ya mafunzo, unaweza kutaja uzoefu wa wanariadha wa pro. Wakati huo huo, inawezekana kabisa kwamba utahitaji kurekebisha pembe kidogo ili kuboresha pampu ya misuli. Kama tulivyosema tayari, lats ndio msingi wa nyuma. Kuna harakati nne kubwa za kufanya kazi kwenye kundi hili.
Safu ya safu katika nafasi ya kutega
Hii ni harakati ya kimsingi na yenye ufanisi ambayo hukuruhusu kufanya kazi vizuri kwenye lats zako. Ni muhimu kuhakikisha kuwa wakati wa kuifanya, mwili hauinami, na unaweza kupumzika kichwa chako kwenye ndege nzuri. Hii itaondoa kupunguka kwa shina.
Kwa kuongeza, unaweza kufanya harakati kwa pembe tofauti:
- Sehemu ya Juu - Vuta projectile kuelekea kifuani.
- Sehemu ya Chini - Vuta baa kuelekea tumbo.
Zoezi hili litakuwa nyongeza nzuri kwa kuvuta usawa kwenye baa ya chini. Na ikiwa huna nguvu za kutosha za kuvuta bado, basi vuta vya kupumzika ni mbadala mzuri kwao. Kwa njia moja, marudio 5 hadi 10 yanapaswa kufanywa.
Safu za Dumbbell
Harakati ni sawa na ile ya awali, lakini imeundwa kwa kazi ya kila mkono kando. Ili iwe vizuri kwako kufanya zoezi hilo, weka magoti pamoja ya mguu mmoja na mkono wa jina moja kwenye benchi. Kutumia dumbbells badala ya barbell hukuruhusu kuongeza kiwango na, kama matokeo, fanya misuli vizuri. Fanya reps 5 hadi 10 kwa seti.
Vuta-nyuma nyuma ya kichwa
Vuta-kuvuta vinaweza kubadilishwa na kazi kwenye eneo la juu. Hii ni rahisi sana, kwani inakuwa inawezekana kupitisha mzigo kwa ubora, kubadilisha uzito wa vizuizi kwa hii. Ikiwa misuli ya mshipi wako wa bega haikua vizuri, basi ni bora kuanza na vuta-kuvuta mara kwa mara au vuta-zu ya kizuizi cha wima kwenye mwelekeo wa kifua. Chagua uzani wa kufanya kazi ili kwa njia moja uweze kufanya marudio 12 hadi 15.
Pullover
Ili kuongeza mwendo anuwai, fanya zoezi hili kwenye benchi. Mbali na lats, misuli kuu ya pectoralis pia inahusika kikamilifu katika kazi hiyo. Ikiwa pullover inafanywa na barbell, basi kwa njia moja, marudio 6 hadi 10 inapaswa kufanywa. Wakati wa kutumia dumbbells, idadi ya marudio inapaswa kuongezeka hadi 10-15.
Mafunzo ya trapeze
Ufanisi zaidi kwa ukuzaji wa trapeziums ni shrugs, ambayo hukuruhusu karibu kabisa kutenga mzigo na kufanya kazi kwa ufanisi trapezoid. Hili ni zoezi rahisi kwa maneno ya kiufundi. Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa kuifanya, mikono inapaswa kuteremshwa chini. Na harakati hufanywa tu na viungo vya bega. Fanya reps 8-12 kwa seti moja.
Chini nyuma
Kwa mazoezi ya misuli ya erector, mazoezi bora ni kuelekeza na barbell iliyo kwenye mabega. Zoezi ni rahisi sana kutoka kwa maoni ya kiufundi na unahitaji tu kufuata sheria mbili:
- Viungo vya magoti haipaswi kushiriki katika kazi hiyo.
- Nyuma inapaswa kubaki sawa.
Uelekezaji unapaswa kukamilika wakati mwili unalingana na ardhi. Fanya reps 10 hadi 15 kwa seti.
Workout ya nyuma kutoka kwa Stanislav Lindover kwenye video hii:
