Tafuta ni nini waanzilishi wa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi wanahitaji kufanya kwa faida bora zaidi na kuongeza nguvu. Wajenzi wote hawataki tu kuendelea, lakini kuifanya haraka iwezekanavyo. Walakini, hii haifanyiki kila wakati, na ikiwa misuli haiongezeki kwa sauti kwa muda mrefu, wanariadha wanaanza kutafuta njia za kufikia malengo yao. Kwanza kabisa, hii inahusu mpango wa mafunzo, ambao mara nyingi hubadilika.
Katika siku za mwanzo za ujenzi wa mwili, hakukuwa na mashine na wanariadha walitumia mbinu za mafunzo za wapanda uzani. Ni leo kwamba kuna idadi kubwa ya aina tofauti za vifaa vya michezo, na mazoezi mapya ya pekee yametokea. Sasa utagundua ni mazoezi gani bora zaidi ya misuli katika ujenzi wa mwili yaliyotumika hapo awali. Bado wanaruhusu wanariadha kupata uzito kwa ufanisi leo.
Mazoezi ya misuli yanayofaa zaidi
- Kuinua wafu. Harakati hii hukuruhusu kutumia misuli mingi iwezekanavyo. Kwa jumla, wakati wa kutekeleza mauti, karibu misuli yote ya mwili huhusika katika kazi hiyo. Inaweza kuitwa moja ya mazoezi bora katika ujenzi wa mwili. Wakati huo huo, leo wataalam wengi wana hakika kuwa kuuawa ni kiwewe sana na haipendekezi kuifanya. Walakini, ikiwa tutazingatia biomechanics ya harakati hii, basi sio zaidi ya kuinua kitu kutoka ardhini.
- Viwanja. Leo, squats za barbell zinapendekezwa kufanywa hadi kiboko kiwe sawa na ardhi. Walakini, wanariadha wa mapema walishuka chini iwezekanavyo, na harakati hii ilizingatiwa kuwa bora kwa misuli ya mguu. Ukiwa na mazoezi kamili ya amplitude, unapata fursa ya kufanya kazi ya misuli ya matako na quadriceps vizuri iwezekanavyo. Mazoezi hutumia idadi kubwa ya misuli na hii hutoa majibu yenye nguvu ya homoni mwilini.
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa. Na leo harakati hii inaendelea kuwa maarufu. Ni nzuri kwa kujenga mwili wa juu wenye nguvu. Labda sasa hakuna mwanariadha ambaye hatumii harakati hii katika programu yake ya mazoezi.
- Kuinua barbell kwa kifua. Harakati hii ilikuja kwa kujenga mwili kutoka kwa kuinua uzito, hata hivyo, kama wengine wengi. Inajumuisha idadi kubwa ya misuli katika kazi na katika parameter hii inaweza kushindana na deadlift. Kuna chaguzi kadhaa za utekelezaji wake, lakini zote zinaendeleza nguvu ya kulipuka kikamilifu.
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kusimama. Sasa harakati hii inajulikana kwa wengi kama vyombo vya habari vya jeshi. Katikati ya karne iliyopita, ilikuwa maarufu sana kati ya wanariadha. Kanuni kuu wakati wa kufanya harakati ni hitaji la kuweka nyuma katika msimamo thabiti. Na vyombo vya habari vya benchi la jeshi, unaweza kusukuma deltas na triceps vizuri. Pia kumbuka kuwa harakati hii hapo awali ilikuwa na ushindani katika kuinua uzito.
- Kusonga mbele na barbell. Leo, harakati hii hufanywa mara chache na wanariadha. Walakini, katika "enzi ya dhahabu" ya ujenzi wa mwili, wanariadha wote walitumia kikamilifu na walipata matokeo bora. Kwa msaada wa kunama na barbell, misuli ya nyuma, shingo, na pia trapezius hupigwa vizuri.
- Safu mlalo katika nafasi ya kutega. Zoezi hili bado linafanywa katika hali yake ya asili na halijapata ubunifu wowote. Inatumia misuli ya mgongo wa juu, na pia huongeza unene wa misuli ya latissimus.
- Vuta-kuvuta. Hii ni harakati nzuri sana ambayo inafanya kazi vizuri juu ya mwili. Kwa kuwa wakati wa kufanya harakati lazima ufanye kazi na uzani wako mwenyewe, hii hukuruhusu kufundisha kwa usawa uhusiano wa neva.
- Majosho kwenye baa zisizo sawa. Pia harakati maarufu sana, ambayo inaweza kuitwa salama kuwa moja ya mazoezi bora zaidi kwa misuli katika ujenzi wa mwili. Inatumika kukuza misuli ya ukanda wa bega. Mzigo wa juu katika kesi hii huanguka kwenye triceps, delta ya mbele na kifua cha chini.
- Push-ups kutoka chini. Zoezi hili bado ni maarufu sana leo. Kwa kweli, hii ni vyombo vya habari vya benchi vilivyofanywa kwa njia nyingine. Hii ni kwa sababu kushinikiza hutumia karibu misuli yote sawa na vyombo vya habari vya benchi. Leo, kuna tofauti nyingi za kushinikiza.
Hapa kuna mazoezi 10 bora zaidi ya ujenzi wa mwili kwa misuli. Unaweza salama, haswa wajenzi wa novice, chukua harakati mbili au tatu na uzitumie katika programu yako ya mafunzo. Mara nyingi, watu hutembelea mazoezi mara tatu kwa wiki, katika hali hiyo mazoezi yako yanaweza kuonekana kama hii:
- Siku ya 1 - kuinua baa kwa kifua, kuua.
- Siku ya 2 - vuta-kuvuta, vyombo vya habari vya benchi.
- Siku ya 3 - kushinikiza kutoka ardhini, kufa kwa witi katika nafasi ya kutega, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa.
Jinsi ya kujenga misuli ya ngozi haraka na kwa ufanisi, anasema Andrei Schmidt kwenye video ifuatayo:
