Tafuta jinsi unavyoweza kuchanganya mapumziko na mazoezi ili kukuza mwili wako. Wasichana wengi, wasioridhika na umbo lao pwani wakati wa likizo, wanawaonea wivu warembo wembamba wa sura ya mfano. Katika hali kama hiyo, hakika kuna hamu ya kufanya mazoezi ya mwili baada ya kurudi. Walakini, katika mazoezi, ndoto hizi mara nyingi hazijatimizwa. Hii inaweza kuelezewa kwa urahisi, kwa sababu kila wakati kuna mfano wa kuigwa mbele ya macho yako, ambayo husahau baada ya kurudi kwenye maisha ya kijivu ya kila siku.
Tunapendekeza usipoteze muda wako na uanze kucheza michezo ukiwa likizo. Labda kwa wengine, mazoezi ya mazoezi ya mwili pwani yataonekana hayafai, kwa sababu umekuja kupumzika. Lakini mara tu baada ya kurudi, kuna uwezekano mkubwa kwamba shauku yako yote itaisha.
Anza kwa kutolala kwa muda mrefu, lakini jaribu kutembea juu ya maji na kuogelea zaidi. Wanawake wenye uzito zaidi wanaweza kupendekezwa kutembea kifundo cha mguu ndani ya maji. Ikiwa uko tayari kwa changamoto kubwa zaidi, basi unaweza kuzama ndani ya maji na kuingia ndani. Tembea kwa karibu nusu saa, na utaona haraka kuwa ngozi kwenye matako, mapaja na tumbo imekuwa laini zaidi. Matembezi kama hayo juu ya maji ni njia bora ya kupambana na mishipa ya varicose, na pia kuharakisha mtiririko wa damu na kuamsha michakato ya lipolysis.
Kuogelea ni rahisi sana na, kulingana na wataalam wote wa mazoezi ya mwili, mchezo huu ni suluhisho bora kwa kila mtu ambaye anataka kupoteza uzito. Maji huboresha sauti ya ngozi na kuamsha mtiririko wa damu juu juu. Shukrani kwa kazi ya kazi, misuli yako imeimarishwa na kukazwa. Kwa kweli, shughuli za maji, ukiondoa kuogelea kwenye godoro, ni nzuri sana wakati wa kuchoma mafuta.
Unapaswa kuogelea angalau mara tatu kwa siku kwa robo ya saa. Sio siri kwamba sasa shughuli za jua ni za juu na haupaswi kufunua mwili wako kwa mionzi ya ultraviolet siku nzima. Kwa wakati kama huo, unapaswa kwenda chini ya awning, na hapo unaweza na unapaswa kufanya mazoezi ya viungo rahisi. Kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili pwani, utajihusisha na michezo na, utakaporudi nyumbani, hutataka kuacha hapo.
Ni mazoezi gani ya mazoezi ya mwili ya kufanya pwani?
Wacha tuangalie mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi ambayo yanaweza kuingizwa katika mazoezi ya mazoezi ya ufukweni.
- Viwanja. Simama wima na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Unaweza kunyoosha mikono yako mbele yako, na nyuma yako inapaswa kuwa gorofa. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza squats. Zoezi hufanya kazi vizuri misuli ya miguu, pamoja na misuli ya gluteal. Wakati mapaja yako ni sawa na ardhi wakati unahamisha mwili wako chini, pumzika kwa hesabu tano. Tazama mgongo wako, usiruhusu kuinama katika eneo lumbar. Mtazamo unapaswa kuelekezwa mbele. Fanya mara 10 hadi 15.
- Inainua miguu kando. Chukua nafasi ya kuanza, kama ungefanya wakati wa kufanya squats. Ili iwe rahisi kwako kudumisha usawa, tegemea aina fulani ya msaada, sema nyuma ya chumba cha chaise. Anza kuinua mguu mmoja upande, huku ukiweka mgongo wako sawa na sio kuinama pamoja ya goti. Kwa kila mguu, unahitaji kufanya marudio 10 hadi 40.
- Mapafu ya nyuma. Chukua nafasi ya kuanzia sawa na harakati ya hapo awali. Kisha unahitaji kuchukua hatua nyuma na kuipinda ili magoti ya pamoja yatue chini. Ikiwa unapiga nyuma yako au ukiangalia chini wakati unafanya harakati, ufanisi wa mazoezi utashuka sana. Hii ni harakati kubwa ya kuimarisha misuli mbele ya paja na glutes. Fanya zoezi hilo kwa kila mguu kwa zamu, ukifanya marudio 10 hadi 30 kwa kila mmoja.
- Push ups. Hoja inayofuata inapaswa pia kuwa sehemu ya mazoezi yako ya usawa wa pwani. Ikiwa unapata shida kuanza mara moja kufanya mazoezi ya kawaida, basi unaweza kuifanya kutoka kwa magoti yako au kuegemea nyuma ya muda mrefu wa chaise. Kumbuka kwamba ni muhimu kupunguza mwili wakati wa kuvuta pumzi, na kuinua wakati wa kupumua. Unapaswa pia kuweka misuli ya tumbo katika mvutano. Kwa harakati hii, unaweza kuimarisha misuli katika kifua chako, abs na mkanda wa bega. Fanya marudio 10 hadi 20, na pause zinawezekana.
- Daraja la utukufu. Zoezi hili, kulingana na wataalam wa mazoezi ya mwili, ni bora kwa kuimarisha misuli ya matako. Chukua msimamo, na pumzisha miguu yako imeinama kwenye viungo vya goti chini. Nyosha mikono yako kando ya mwili, mitende chini. Baada ya hapo, kukaza misuli ya tumbo na matako, inua pelvis kwa juu iwezekanavyo. Katika sehemu ya juu ya trajectory, pumzika kwa hesabu tano au kumi. Fanya harakati mara 30 hadi 40 kwa polepole.
- Kupotosha. Zoezi hili linajulikana kwa kila mtu kutoka masomo ya elimu ya mwili na imeundwa kuimarisha waandishi wa habari. Chukua nafasi ya kuanzia sawa na harakati ya hapo awali iliyojumuishwa kwenye mazoezi yako ya usawa wa pwani. Anza kuinua mwili wako juu. Wakati wa kufanya harakati ya kurudi nyuma, hauitaji kulala chini kabisa ili kuweka misuli ya tumbo chini ya mvutano kila wakati. Kwa kasi ndogo, unahitaji kufanya harakati mara 20.
- Baiskeli. Zoezi lingine ambalo, pamoja na misuli ya tumbo, hufanya kazi vizuri matako. Inua miguu yako kwa pembe ya digrii 45 kutoka ardhini na inua viungo vyako vya bega kutoka ardhini. Anza kutenganisha viungo vya goti upande wa kifua na wakati huo huo jaribu kuigusa na kiungo cha kijiko cha kinyume, ukigeuza mwili. Kwa jumla, unahitaji kufanya kutoka marudio 10 hadi 30, kulingana na kiwango chako cha mafunzo.
- Rejea kushinikiza. Simama na nyuma yako kwa jua kidogo na upumzishe mikono yako nyuma. Songa mbali na jua la jua ili viungo vya magoti vimeinama kwa pembe za kulia. Mitende iko katika kiwango cha viungo vya bega. Kutoka kwa msimamo huu, anza kujishusha chini kwa shukrani kwa juhudi za triceps zako. Fanya reps 10 hadi 20.
- Mashua. Chukua nafasi ya kukabiliwa na mikono yako imepanuliwa na miguu yako imepanuliwa. Anza kuinua miguu yako wakati huo huo, huku ukiinua kifua na makalio kutoka ardhini. Wakati wa harakati, ambayo lazima iwekwe pamoja na mazoezi yako ya mazoezi ya mwili pwani, unahitaji kuhisi mvutano katika misuli ya nyuma na matako. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 10-30.
- Crimean inaongezeka. Lazima upate mwinuko (matuta) pwani na mteremko wa digrii angalau 45. Sogeza mita 20 mbali na kuongezeka. Anza kupanda kwa hatua haraka, pana, kujaribu kuinua miguu yako juu iwezekanavyo. Mara tu unapofika kileleni, basi shuka mara moja na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya kutulia kwa sekunde 20, rudia zoezi hilo. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio tano.
- Mapafu ya Kipre ni superset. Ingia kwenye nafasi ya lunge na mguu wako wa nyuma kwenye mwamba. Baada ya hapo, anza kuinama mguu ulio mbele, huku ukiinama iwezekanavyo. Kama matokeo, mguu wa nyuma unapaswa kuwa sawa na ardhi. Katika hatua ya chini kabisa ya trajectory, pumzika kwa hesabu kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi la pili katika superset itakuwa mapafu ya kawaida, wakati ambapo mikono lazima iwekwe nyuma ya kichwa.
- Kuruka kuu ni seti kuu. Fanya kuruka na squats, ukiinua miguu yako juu ya trajectory na uishike kwa mikono yako. Hakikisha kuwa kutua hufanywa kwa miguu iliyoinama kwenye viungo vya goti. Baada ya kumaliza marudio 12, nenda mara moja kwenye harakati ya pili. Ingia katika nafasi ya kushinikiza ya kawaida. Baada ya hapo, na harakati kali ya kuruka, vuta miguu yako kifuani na ujike chini. Bila kusitisha, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya kumaliza marudio 10, pumzika kwa dakika na fanya seti nzima tena.
- Vyombo vya habari vya Canary. Ulala chini na uweke miguu yako kwenye jukwaa lililoinuliwa, sema jiwe. Na mikono yako imefungwa nyuma ya kichwa chako, anza kufanya crunches za tumbo. Sitisha kwa kiwango cha juu cha trajectory. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 12.
- Mteremko wa Goan. Chukua nafasi ya kulala chini na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili wako. Miguu lazima itupwe nyuma ya kichwa. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza kuinua miguu yako polepole. Wakati zinaonekana chini, zigeuke kwanza njia moja na kisha nyingine. Wakati wa kufanya hivyo, jaribu kuinama miguu yako karibu na ardhi iwezekanavyo. Kwa jumla, zoezi lazima lifanyike mara 12.
- Kutembea kwa Dahab. Chora mistari miwili juu ya mchanga, iliyo umbali wa mita 40 mbali. Kaa karibu na mmoja wao na anza kuhamia kwa pili kwa kasi kubwa. Baada ya kuifikia, fanya kushinikiza tatu na kurudi nyuma. Baada ya kumaliza reps saba, pumzika kwa sekunde 45 na ufanye seti mbili zaidi.
Workout ya mazoezi ya muda kwenye pwani
Wanasayansi wamethibitisha kuwa mafunzo ya muda ni bora zaidi kwa kuchoma mafuta. Kumbuka kwamba kiini cha mafunzo kama haya ni ubadilishaji wa sehemu fupi za kiwango cha juu na mzigo wastani.
# 1 Programu ya Usawa wa Juu wa Ufukweni
Aina nzuri ya mazoezi ya moyo na pwani inaendesha mchanga. Haiwezi tu kuimarisha misuli ya miguu, lakini pia kutoa massage ya miguu, ambayo kuna sehemu nyingi za kazi ambazo zinaweza kuboresha utendaji wa mifumo yote ya mwili.
- Kukimbia kwenye mchanga, ikiwezekana na kamba - dakika tatu.
- Kutembea au kukimbia kwa kasi ya utulivu - dakika mbili.
- Classic screw-in - dakika tatu.
- Kamba ya kukimbia - dakika tatu.
- Kutembea au kukimbia kwa kasi ya utulivu - dakika mbili.
- Zoezi la mashua - dakika tatu.
- Kamba ya kukimbia - dakika tatu.
- Kutembea au kukimbia kwa kasi ya utulivu - dakika tatu.
- Kushinikiza-classic na mbao - dakika tatu.
Programu ya mazoezi ya kiwango cha juu cha uimara pwani # 2
- Kukimbia katika maji ya chini au mchanga - dakika mbili.
- Hatua za kiwango cha juu katika maji - dakika mbili.
- Kuruka ndani ya maji - 10 reps.
- Kutembea kwa kasi ndogo - dakika mbili.
Programu hii lazima ifanyike kwa raundi tatu au nne.
Programu ya mazoezi ya kiwango cha juu cha uimara pwani # 3
- Inakimbia na kuongeza kasi katika mwelekeo mmoja na kurudi nyuma kwa umbali wa mita 30.
- Fanya harakati tofauti ndani ya maji (aerobics ya maji) - dakika moja kwa kila harakati.
- Nenda ufukweni na ufanye squats, kupinduka, kushinikiza, hyperextensions, mapafu, kurudisha nyuma kushinikiza - reps 20 kwa mazoezi kwa kiwango cha wastani.
- Kuogelea, kasi ni utulivu - kutoka dakika 10 hadi 15.
Unaweza kufundisha wakati wowote, lakini sio wakati wa shughuli nyingi za jua. Pia kumbuka juu ya usawa wa maji ya mwili na unahitaji kunywa maji ili kupona.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili pwani, angalia video hapa chini:
