Tafuta jinsi ya kupata sura yako na mazoezi ya ubunifu na lishe ya siri kutoka kwa wajenzi wa taaluma. Kuna jambo moja linalofanana kati ya mwanariadha wa kitaalam na msichana wa kawaida anayehusika na usawa - wanaweka na kutatua shida kadhaa. Ikiwa ya kwanza inajitahidi kwa utendaji bora wa riadha, basi kwa ya pili inatosha tu kuwa mwembamba na mpenda ngono. Leo utajifunza juu ya usawa wa mwili, mafunzo yake na lishe, ujue na njia mpya kabisa ya kufundisha miguu na misuli ya matako.
Jinsi ya kugeuza miguu na matako kwa wasichana katika usawa wa mwili?
Mara nyingi, wasichana hujiumiza kwa kufanya mazoezi bila lengo maalum na bila mpango wa mafunzo. Njia hii haitakuruhusu kuwa mzuri, lakini inaweza tu kuzidisha hali hiyo. Vile vile vinaweza kusema kwa mafunzo ya mara kwa mara. Lazima uelewe kuwa mafanikio yanaweza kupatikana tu kwa kufanya kazi kila wakati juu yako na mwili wako mwenyewe.
Hakuna mipango ya mafunzo ya jumla, kwani watu wote ni watu binafsi. Ikiwa njia moja ya mafunzo inafanya kazi kwa rafiki yako wa kike, basi labda haitakufanyia kazi. Mara nyingi, wasichana hufundisha mara tatu kwa wiki na, kulingana na mpango wa kitabia, hugawanya mwili katika sehemu tatu au mbili.
Kama matokeo, kila kikundi cha misuli hupakiwa mara moja kila siku saba. Kwa kuzingatia kiwango cha chini cha mazoezi, ambayo mara nyingi huzingatiwa kwa wasichana, misuli haipati kichocheo cha kutosha kukua. Ikiwa hautabadilisha mtazamo wako kuelekea mafunzo, basi hakutakuwa na mafanikio.
Kazi ya chini kwako ni kuongeza misuli ya ukanda wa bega (haswa deltas), matako, mapaja na abs. Ili kufikia malengo haya, utahitaji kufuata miongozo hii:
- Fanya mazoezi ya nguvu mara tatu au nne kwa wiki, na Cardio mara mbili au mara tatu kwa wiki. Anza na dakika 20 ya moyo na kuongeza wiki kila baada ya hapo. Ondoa vyakula vyenye mafuta na wanga rahisi kutoka kwenye lishe yako.
- Punguza ulaji wako wa wanga (tata) kwa gramu 50 kila wiki.
- Ikiwa unapata njaa kali au udhaifu wa misuli, basi kila siku ya pili au ya tatu, ongeza kabohaidreti katika lishe yako kwa gharama ya matunda.
- Usichukue mapumziko marefu kati ya chakula. Hii inatumika sio tu kwa kuchoma mafuta, bali pia kupata misa.
Mafunzo ya mazoezi ya mwili
Kwa karibu wasichana wote, mwili wa chini ni eneo lenye shida sana. Hii ni kwa sababu ya muundo wa mwili wa kike. Wakati wa kuchagua mazoezi, inahitajika kutoa upendeleo kwa zile za msingi. Wakati huo huo, sio wote wanaofaa, kama, tuseme, mauti. Chaguo pekee linalokubalika kwa zoezi hili kwa wanawake ni kuua kwa miguu iliyonyooka.
Pia, wakati wa kufanya squats, ni bora kufanya kazi kwenye mashine ya Smith, huku ukiweka mgongo wako wima kabisa. Mara nyingi, wasichana hufanya mitambo ya miguu. Hii ni hatua nzuri sana, lakini pia ina shida kadhaa. Kwanza kabisa, hii inahusu kutengwa kwa misuli ya utulivu kutoka kwa kazi. Mwili wa kike katika maisha ya kila siku unapaswa kufanya kazi, kwa usawa iwezekanavyo, na kwa sababu hii waandishi wa miguu huongeza hatari ya kuumia. Bora kutumia kama msaidizi.
Ukizungumzia squats, unapaswa kuchagua aina ya squats squash. Miguu yako inapaswa kuwa juu ya upana wa mabega, na soksi zako zinapaswa kuwa kwenye pembe za kulia kwa kila mmoja. Ni muhimu kwamba viungo vya magoti viende kwenye ndege ya vidole. Pata chini iwezekanavyo kudhibiti harakati. Ikiwa viungo vya magoti vinasonga mbele, basi ni muhimu kuacha.
Kabla ya kuanza kuinua, pindisha matako yako na uinue na harakati inayodhibitiwa ya watoaji. Pia ni muhimu kuzungusha viungo vya goti nje wakati wa kuinua. Inapaswa pia kusemwa kuwa haifai kujitahidi kufanya kazi kwa simulators. Mafunzo ya uzito wa bure ni bora zaidi. Mashine za mazoezi zinaweza kuwa nyongeza kwako tu. Jambo lingine muhimu ni hitaji sio tu kupata misa, lakini pia kuunda misuli. Hii inaweza kupatikana kwa mazoezi ya plyometric na mazoezi ya Cardio.
Mbio inaweza kuwa nzuri sana kwa madhumuni haya. Shukrani kwa hili, sio tu utapunguza misuli yako ya mguu hata zaidi, lakini pia uwape sura nzuri. Ni bora kukimbia nje, lakini mashine ya kukanyaga itafanya kazi pia. Ya mazoezi ya plyometric, unaweza kushauri kuruka kwa anuwai anuwai - kwa upande, juu, kwa msaada, nk. Jambo la pekee hapa ni kuwa mwangalifu wakati wa kuruka upande. Hii ni kwa sababu ya hatari yao kubwa ya kuumia. Walakini, wanaweza kutengwa na programu hiyo, kwani kuna chaguzi nyingi zilizoachwa bila wao.
Angalia mazoezi ya mazoezi ya mwili kutoka kwa bingwa Olga Filatova kwenye video hii:
