Wanawake wengi huanza kwenda kwenye mazoezi, lakini kwa sababu ya ukosefu wa matokeo ya haraka, wanaweza kuacha kuifanya. Jifunze juu ya lishe na mazoezi ya mazoezi ya mwili. Wasichana wengi, wakianza kutembelea mazoezi ili kuboresha takwimu zao, mara nyingi hujidhuru. Hii haswa ni kwa sababu ya ukosefu wa programu ya mafunzo. Mara nyingi, wanasikiliza tu ushauri wa marafiki zao, wakipendekeza wafanye mazoezi makali. Walakini, njia hii ya mafunzo kimsingi husababisha ukosefu wa matokeo au kuongezeka kwa misuli. Wakati huo huo, takwimu haibadiliki kuwa bora.
Inatokea kwamba msichana husikiliza ushauri wa wanaume ambao wanataka kusaidia. Hii inawaongoza kwenye mafunzo kwa mtindo wa kiume, ambayo hupunguza uke, ambayo ni ngumu sana kurudi. Kabla ya kuelekea kwenye mazoezi, jiangalie tu kwenye kioo na uamue ni aina gani ya mabadiliko ya mwili unayohitaji. Kisha unapaswa kuandaa mpango sahihi wa lishe na uchague mazoezi muhimu, ukihesabu mzigo unaohitajika wa moyo, i.e. kila kitu ambacho kitakuruhusu kufikia malengo yako. Leo tutazungumza juu ya lishe na mafunzo katika usawa wa mwili.
Moja ya makosa ya kawaida ambayo watu hufanya ni maoni kwamba inatosha kutembelea mazoezi kwa miezi kadhaa ili kuboresha umbo lao la mwili. Kubadilisha imani hii inaweza kuwa ngumu sana, hata kwa makocha waliofunzwa sana. Ikiwa utaonekana kwenye ukumbi mara kwa mara, basi mwanzoni unaweza kufikiria kuwa uko kwenye njia sahihi, lakini hii itakuwa udanganyifu. Ili kufikia matokeo katika usawa wa mwili, unahitaji kufanya kazi kwenye mazoezi wakati wote. Hii ndiyo njia pekee unayoweza kufanya maendeleo.
Ikumbukwe kwamba hakuna programu ya mazoezi ya kawaida ambayo itafanya kazi kwa kila mtu. Mwili wa kila mtu una sifa zake, na haitafanya kazi kuleta kila mtu chini ya saizi moja inafaa yote. Kulingana na uzoefu wa vitendo, tunaweza kusema kwamba mipango ya kugawanyika katika fomu ya kawaida mara nyingi haifai hata kwa wanaume, na hata zaidi kwa wasichana hawatafaidika. Kuna maelezo kadhaa ya hii.
Mwanzoni mwa safari yako katika usawa wa mwili, unapaswa kuweka kazi ya chini. Katika awamu ya kwanza, maendeleo yako yataonekana katika kuongezeka kwa misuli ya tumbo, ukanda wa juu wa bega (delta), nyundo na matako. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mbele ya idadi kubwa ya mafuta ya ngozi, ni misuli hii ambayo huonekana bora kuliko zingine. Kwa watu walio na mwili dhaifu, vikundi vya misuli hapo juu vitasimama kwa kukosekana kwa misuli mingine.
Kwa hivyo, watu walio na mwili mnene lazima kwanza wazingatie kupunguza mafuta ya tumbo, kukuza abs na deltas. Konda, kwa upande wake, huzingatia nyundo na quads, delts na misuli ndefu ya nyuma. Kila kitu kingine kitakuja wakati wa mafunzo.
Hatua za kwanza katika usawa wa mwili
Ili kufanikisha majukumu uliyopewa, unapaswa kutembelea mazoezi angalau mara tatu kwa wiki. Unapaswa pia kutumia vifaa vya moyo na mishipa mara 2 au 3 kwa wiki, ambayo inaweza kubadilishwa na kukimbia au kutembea kwa kasi. Kuanza, dakika 20 za Cardio zitatosha, ambazo zinapaswa kuongezeka kwa dakika tano kwa kila wiki mpya. Kama matokeo, unapaswa kufikia alama ya dakika 45 au 50.
Wanga rahisi, kama sukari na matunda ya sukari, pamoja na vyakula vyenye mafuta, vinapaswa kutengwa kwenye lishe yako. Njia rahisi ya kufanya hivyo ni kuifanya pole pole. Kwa mfano, wakati wa wiki ya kwanza, unaweza kuruka matunda yenye sukari, kisha katika wiki ya pili ya mafunzo, ondoa au angalau kupunguza kiwango cha mafuta yanayotumiwa. Wiki ya tatu katika kesi hii itajitolea kukataliwa kwa pipi zote.
Inahitajika kupunguza ulaji wa wanga tata, kuifanya polepole. Haupaswi kuondoa lishe hii kutoka kwa lishe, na wakati wa kila wiki, punguza kiwango cha wanga kinachotumiwa na gramu 50. Anza na bidhaa zilizooka, na kisha punguza matumizi ya nafaka na viazi.
Ikiwa unapata njaa kali au udhaifu wa misuli, itabidi uongeze ulaji wako wa wanga kwa muda. Kwa mfano, unaweza kuongeza ndizi kadhaa au maapulo kwenye mpango wako wa lishe kwa siku moja au mbili. Chakula kinapaswa kuwa tofauti, na ulaji wa misombo ya protini na wanga inapaswa kuwa baiskeli. Ikiwa ulikula uji mara mbili wakati wa mchana, basi baada ya wiki mbili ongeza mlo mmoja. Kama matokeo, unapaswa kujisikia umejaa na wiki ya tatu.
Mapumziko marefu kati ya chakula hayapaswi kuruhusiwa. Hii haathiri vibaya ukuaji wa misuli tu, lakini pia husababisha kushuka kwa kasi kwa michakato ya uchomaji mafuta. Sahau juu ya kutokula baada ya saa sita jioni. Imejulikana kwa muda mrefu kuwa hii ni tabia mbaya sana ambayo haitoi ahadi yoyote nzuri.
Tumia mizani mara nyingi zaidi na uangalie uzito wa mwili wako, na pia upime sehemu muhimu zaidi za mwili kuibua - kiuno, viuno, pelvis. Hivi karibuni, miaka 3 au 4 iliyopita, wanasayansi wameanzisha uhusiano kati ya ulaji wa lishe na usambazaji wa akiba ya mafuta. Kwa hivyo, kama leo tunazungumza juu ya lishe na mafunzo ya usawa wa mwili, ambayo wasichana wanahusika, ni lazima iseme ni matokeo gani yaliyopatikana kuhusu mwili wa kike.
Tunaweza kusema kwamba estradiol na progesterone (homoni za kike) zinahusika na utuaji wa mafuta kwenye matako na mapaja. Insulini huathiri kiwango ambacho seli za mafuta huwekwa kwenye kiuno na cortisol nyuma. Hii ikawa ugunduzi muhimu sana, kwani sasa inawezekana kufanya marekebisho kwa michakato ya utuaji wa mafuta kwa msaada wa mipango ya lishe.
Kwa mfano, ikiwa mafuta mengi zaidi iko kwenye mwili wa chini, basi wanga yote katika lishe ya kila siku inapaswa kuliwa kabla ya saa tano jioni. Ikiwa haswa mafuta yamewekwa nyuma, kiuno, kifua, basi wanga inapaswa kuchukuliwa baada ya masaa 17. Pia, yaliyomo kwenye kalori ya kila siku inapaswa kugawanywa katika mapokezi kadhaa sawa.
Hizi ni vidokezo vya lishe na mazoezi ya mazoezi ya mwili.
Jifunze zaidi juu ya sheria za mafunzo na lishe katika usawa wa mwili kutoka kwa video hii:
[media =
