Vikundi vikubwa vya misuli ni ngumu kufundisha. Supersets zinachukuliwa kuwa bora katika suala hili. Tafuta jinsi ya kuzitumia katika ujenzi wa mwili. Wajenzi wengi wa mwili hutumia programu fupi za mafunzo, lakini mara nyingi inaonekana kuwa ufanisi wa mafunzo sio juu sana. Vikundi vikubwa vya misuli ni ngumu kufundisha na unahitaji kuwapa mzigo unaostahili kukua. Labda moja ya njia bora kwa hii ni supersets.
Kwa kweli, supersets katika ujenzi wa mwili kwa misuli ya kusukuma ni mbinu ngumu sana, lakini wakati huo huo zinafaa sana. Kwa kuongeza, hazichukua muda mwingi kukamilisha. Wacha tuangalie kwa karibu supersets.
Sababu za ufanisi wa maduka makubwa
Kuzungumza juu ya sababu za ufanisi wa maduka makubwa katika ujenzi wa mwili kwa kusukuma misuli, ni muhimu kuzingatia michakato ya kisaikolojia ambayo mbinu hii inaamsha. Wanasayansi wanaamini kuwa ni kwa sababu ya hii kuwa supersets zinafaa sana.
Ufafanuzi
Hadi sasa, wanasayansi hawajaanzisha sababu kwa nini kuongezeka kwa idadi ya capillaries husababisha ukuaji wa kazi wa tishu za misuli. Walakini, tunaweza kusema kwa hakika kuwa capillarization sio tu inachangia hypertrophy ya misuli, lakini pia inaongeza sana utendaji wao.
Wakati misuli imefundishwa katika tishu zao, idadi ya capillaries huongezeka, ambayo inasababisha kuboresha lishe ya seli na kuondolewa kwa metaboli. Ikiwa misuli yako ina idadi kubwa ya capillaries, basi hata ikiwa misa haijasajiliwa, basi hisia za kuongezeka kwa misuli zitaonekana.
Kuongeza kasi ya awali ya ukuaji wa homoni
Uchunguzi umethibitisha kuwa wakati usawa wa msingi wa asidi ya damu hubadilika, hisia za moto hujitokeza kwenye misuli. Hii ni kwa sababu ya kiwango kikubwa cha asidi ya laktiki ambayo hutengenezwa wakati wa mazoezi ya mwili. Hii, kwa upande wake, inasaidia kuharakisha usanisi wa homoni ya ukuaji.
Supersets huongeza uzalishaji wa asidi ya lactic na kwa hivyo ukuaji wa homoni. Wanariadha wengi wanaotumia mbinu hii watathibitisha kuwa baada ya kutumia supersets, hisia inayowaka kwenye misuli inaweza kuwa kali sana.
Idadi kubwa ya nyuzi zinazohusika
Wanariadha wengi wanajua kuwa tishu za misuli zinaundwa na aina mbili za nyuzi. Kwa ukuaji wa wingi, inahitajika kuhakikisha kuwa nyuzi zote, pamoja na zile za aerobic, zinakua. Na hii sio kazi ngumu sana. Tayari ilitajwa hapo juu kuwa supersets husaidia kuharakisha usanisi wa ukuaji wa homoni, ambayo huathiri kuongezeka kwa saizi ya nyuzi za aerobic polepole. Kwa hivyo, unapaswa kubadilisha mara kwa mara idadi ya marudio, ukilazimisha aina zote mbili za nyuzi kushiriki katika kazi hiyo. Moja ya faida za superset ni uwezo wa kuchanganya seti na reps za chini. Hii inaruhusu kwa muda mfupi ili kuongeza mzigo wa nyuzi za anaerobic (aina 2), na kisha aerobic (aina 1). Hii ndio inayoongeza ufanisi wa kikao cha mafunzo.
Wakati superset inajumuisha harakati ambazo misuli huingiliana katika hali iliyonyooka, hii inahitaji idadi kubwa ya nyuzi kushikamana na kazi. Pia inachangia uanzishaji wa majibu ya nyongeza ya mishipa. Unapotunga supersets, basi harakati hizi zinapaswa kwenda kwanza. Hii ni kwa sababu nyuzi bado zimejaa nguvu na hatari ya kuumia ni ndogo.
Ikumbukwe kwamba, kulingana na matokeo ya utafiti, wakati misuli inapoingia katika hali iliyonyooka, idadi ya vipokezi vya aina ya androgen huongezeka, na, kwa hivyo, unyeti wa tishu kwa testosterone. Baada ya kumaliza zoezi la kwanza la kunyoosha, unapaswa kuanza mara moja zoezi la pili ili kuongeza mzigo kwenye kikundi cha misuli lengwa. Kwa kuongezea, inahitajika kwamba seti kuu pia inajumuisha mazoezi ya kiwanja kimoja. Hizi ni harakati ambazo sio tu misuli ya lengo inafanya kazi, lakini pia ile ya wasaidizi. Hii itafanya vitengo vya ujenzi wa mwili kuwa bora zaidi kwa kusukuma misuli.
Superset kutumia Compaund Aftershock kwa mazoezi ya mikono
Wanariadha wanapaswa kufahamu kuwa hatari ya kuumia huongezeka wakati misuli inapata mkataba katika hali iliyonyooka. Kwa hivyo, seti kadhaa za joto zinapaswa kufanywa kabla ya kuendesha programu ya Compaund Aftershock. Kwa kweli, baada ya kumaliza mazoezi makuu matatu, misuli bado haijapata wakati wa kupoa, lakini angalau seti moja ya joto inapaswa kufanywa.
Anza superset yako na upanuzi wa triceps ya juu. Ili kufanya hivyo, tumia uzani wenye uzito wa 50% ya wanaofanya kazi na fanya marudio 10 kwa polepole na kwa ukubwa kamili. Kama ilivyoelezwa hapo juu, ni bora kufanya seti mbili kama hizo.
Baada ya hapo, pumzika kwa dakika kadhaa na uanze kufanya superset:
- Ugani kutoka nyuma ya kichwa - Fanya seti 1 hadi 2 za reps 6-8.
- Vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa, mtego mwembamba au kushinikiza - pia seti 1-2 na reps 6-8.
Wakati wa kufanya harakati, hakikisha kuwa hakuna mapumziko kwenye sehemu za juu na za chini za trajectory. Vifaa vya michezo lazima viende kila wakati na ichukue sekunde mbili kuinua na kuipunguza.
Ili kufundisha biceps, kama mazoezi ya joto, unapaswa kutumia curls za mikono kwenye benchi ya kutega. Na seti yenyewe inaonekana kama hii:
- Curls za Dumbbell kwenye benchi ya kutega - seti 1 hadi 2 kwa reps 6-8.
- Mstari chini, mtego wa juu au vuta-kuvuka, mtego wa chini - pia kutoka seti 1 hadi 2 na reps 6-8.
Kutumia hata mbili ya supersets hizi zinaweza kupakia misuli kikamilifu na kusababisha hisia inayofaa ya kuwaka. Kama ilivyoelezwa hapo juu, hii itasababisha kutolewa kwa homoni ya ukuaji, na, kwa hivyo, kusababisha hypertrophy ya tishu za misuli. Supersets ni pamoja na mazoezi ya kiwanja ambayo yatajumuisha misuli ya vifaa katika kazi. Kwa kawaida, Compaund Aftershock itaanza kujitokeza baada ya wiki kadhaa.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kujenga misuli na supersets katika ujenzi wa mwili, angalia video hii:
