Tafuta ni uwiano gani wa mafuta, protini na wanga inapaswa kutumiwa na wanariadha wanaotamani kuongeza maendeleo yao katika kupata misuli ya konda. Sio tu ukuaji wa misuli yako inategemea lishe bora, lakini pia kazi ya mifumo yote ya mwili, pamoja na sauti ya jumla. Wajenzi wa mwili hawapaswi kufanya makosa wakati wa kuandaa mpango wa lishe, kwani wanaweza kupunguza sana kiwango cha maendeleo. Haijalishi unafanya mazoezi vizuri, lakini kwa sababu ya hesabu mbaya katika lishe, juhudi zote zinaweza kuwa bure. Wacha tugundue pamoja kile unahitaji kula kwa misuli katika ujenzi wa mwili.
Je! Unapaswa kula nini na jinsi gani kwa ukuaji wa misuli?
Unapaswa kula mara ngapi?
Mara nyingi, watu hutumia milo mitatu kwa siku, ambayo haifai kabisa kwa wajenzi. Ikiwa unakula mara tatu kwa siku, basi kutakuwa na mapumziko marefu kati ya chakula, na hii haipaswi kuruhusiwa. Kwa hakika utakuwa na wakati wa kuhisi njaa, ambayo itajumuisha kuongezeka kwa msingi wa kimapenzi. Pia, wakati wa kufunga, mwili hutumia akiba ya wanga ambayo iko kwenye ini na tishu za misuli.
Kama matokeo, unaweza kuanza kupoteza misuli na maduka yako ya glycogen yatapungua sana. Kwa sababu hii, unahitaji kula angalau mara tano kwa siku, lakini saizi za sehemu zinapaswa kuwa ndogo. Jaribu kula kila saa tatu au hata mbili na nusu. Miongoni mwa mambo mengine, lishe ya sehemu huongeza kasi ya kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli.
Ni aina gani ya lishe iliyo sawa?
Hili ni swali maarufu sana na ingawa kuna habari nyingi juu ya mada hii, wajenzi wa novice mara nyingi wanavutiwa na nini cha kula kwa misuli katika ujenzi wa mwili. Jisikie huru kutenga kutoka kwa lishe yako chakula chote ambacho haitoi lishe ya mwili. Hizi ni bidhaa anuwai ya vinywaji, vinywaji vyenye kaboni tamu, pipi, nk. Pia acha kula vyakula vyenye mafuta na kukaanga.
Bidhaa zote za chakula unazokula lazima ziwe za asili tu. Hizi ni wiki, matunda, nyama konda, mboga, samaki, n.k. Vyakula vyote vya urahisi vinapaswa kuondolewa kwenye orodha yako kwani vina virutubisho kidogo. Wakati wa kupika, tumia mafuta ya mboga tu.
Je! Unaweza kula chakula cha haraka?
Ikiwa una shida na unene kupita kiasi, basi sio hivyo. Ikiwa wewe ni wa ectomorphs, unaweza pia kula chakula haraka, lakini kwa idadi ndogo. Wakati wa kufanya hivyo, jaribu kutumia viazi vya kukaanga, ice cream, na keki anuwai tamu.
Je! Ni misombo gani bora ya protini?
Ikiwa tunazungumza juu ya lishe ya michezo, na haswa juu ya mchanganyiko wa protini, basi protini za Whey zinafaa zaidi kwa kupata misa. Kama unavyojua, kuna aina tatu za virutubisho hivi vinavyopatikana kibiashara: makini, hydrolyzate, na kujitenga. Tenga ni maarufu zaidi kwa sababu ina gharama inayokubalika na haina mafuta kabisa. Chukua virutubisho vya protini kabla na baada ya mazoezi yako.
Mafuta
Mafuta hayapaswi kutengwa kabisa kutoka kwa lishe, kwani kirutubisho hiki ni muhimu kwa mwili. Inatosha kusema kwamba testosterone imetengenezwa kutoka kwa lipids. Mafuta ni chanzo chenye nguvu zaidi cha nishati. Unaweza kula mafuta, lakini tu ya asili ya mmea. Mafuta ya wanyama yanahitaji kuondolewa kwenye lishe, lakini sio kabisa. Unapaswa kukumbuka kuwa sio mafuta yenyewe ambayo ni hatari kwa mwili, lakini matumizi yao kupita kiasi.
Jinsi ya kula kabla ya darasa?
Ikiwa unakula kabla ya kuanza mazoezi yako, unaweza kufanya kazi kwa nguvu zaidi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutumia chakula cha hatua mbili. Kwanza, karibu saa moja na nusu au upeo wa masaa mawili kabla ya darasa, kula vyakula vya kawaida ambavyo vina angalau gramu 40 za misombo ya protini na gramu 80 za wanga na mousse. Baada ya hapo, dakika ishirini kabla ya kuanza kwa somo, chukua sehemu ya mchanganyiko wa protini-wanga.
Jinsi ya kula baada ya darasa?
Mara tu baada ya mafunzo, unahitaji kunywa kutetemeka kwa protini iliyo na gramu 20 hadi 40 za misombo ya protini, na gramu 40 hadi 100 za wanga. Hii inaweza kuwa faida au mchanganyiko wa protini inayotengenezwa nyumbani. Kisha nenda nyumbani ukala chakula kizuri.
Maji
Maji ni ya muhimu sana kwa mtu yeyote. Walakini, kwa wanariadha, umuhimu wake unaongezeka, kwani katika mchakato wa mafunzo kiwango kikubwa cha maji hutolewa kupitia jasho. Unapaswa kunywa angalau lita tatu na nusu za maji kwa siku nzima.
Kuna mifano mingi ya mipango ya lishe, lakini unapaswa kuunda yako mwenyewe. Kwa kweli, hii itachukua muda, kwani ni muhimu kuhesabu maudhui ya kalori ya lishe na uwiano wa virutubisho vyote vikuu. Lakini ikiwa unataka kufikia malengo yako, basi huwezi kufanya bila hiyo.
Vyakula 5 bora kwa ukuaji wa misuli kwenye video hii:
