Kuua imekuwa mazoezi ya msingi maarufu sana, ambayo haishangazi. Jifunze wakati wa kufanya mauti kutoka shimoni na jinsi ya kuifanya vizuri. Deadlift inajumuisha idadi kubwa ya misuli kufanya kazi, ambayo kwa kiasi kikubwa inaelezea umaarufu mkubwa wa zoezi hili. Yeye hutumia kikamilifu vikundi vya quadriceps na misuli ya nyuma. Kwa wanariadha, misuli mingine imesalia nyuma katika ukuzaji wao, kwa mfano, ikiwa ni nyuma, basi mauti kutoka kwa plinths ni muhimu. Katika tukio ambalo misuli ya mguu imebaki nyuma katika ukuzaji, basi mauti yanapaswa kufanywa kutoka shimoni. Mbinu ya kufanya anuwai ya zoezi maarufu itajadiliwa leo.
Sababu za kubaki katika ukuzaji wa misuli
Kwa wanariadha wengi, misuli haikui kwa usawa na misuli kadhaa iko nyuma. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii: sio kufuata utawala, sio mpango sahihi wa vikao vya mafunzo, nk. Mtu anaweza kutoa umakini wa kutosha, kwa mfano, kwa miguu, akizingatia kifua au nyuma. Hii ni njia mbaya kabisa ya mafunzo.
Lishe na kupumzika ni muhimu sana katika ujenzi wa mwili. Ikiwa siku ya mazoezi ya nyuma ulikula vizuri na ukalala vizuri, basi misuli itapata uzito, na wakati siku ya kufanya kazi kwenye misuli ya mguu ulikuwa na usingizi duni na haukuweza kula wakati wa mchana, basi matokeo hayatakuwepo. Kwa ukuaji mzuri wa mwili wako, unapaswa kufuata lishe na mifumo ya kulala kila wakati. Kwa kweli, lishe na programu za mazoezi, pamoja na kulala, sio mbali tu sababu za uwezekano wa kupungua kwa ukuaji wa misuli. Mengi pia inategemea utabiri wa maumbile. Kila mwanariadha ana nguvu na udhaifu wote. Wanariadha wote wana vikundi vya misuli ambavyo vinahitaji juhudi zaidi kukua. Kwa madhumuni haya, mbinu na mazoezi huundwa, kama vile, kwa mfano, kuua kutoka shimo.
Deadlift kutoka bodi za skirting
Moja ya chaguzi za kutekeleza mauti ni kuvuta kutoka kwa bodi ya skirting. Bodi ya skirting ni sanduku lililotengenezwa kwa mbao, na mipako ya mpira imewekwa juu yake, ili mwanariadha ahisi kujiamini juu ya muundo. Pia, sura ya nguvu, au, kwa usahihi, bomba la chuma linalounganisha, linaweza kufanya kama plinth.
Miundo yote kama hiyo imeundwa kuweza kuinua vifaa vya michezo kwa urefu unaotakiwa. Toleo hili la mazoezi katika ujenzi wa mwili haitumiwi mara nyingi, lakini katika kuinua nguvu, mauti kutoka kwa plinth ni maarufu sana. Shukrani kwake, wanariadha haraka hushinda jimbo la nyanda. Walakini, kabla ya kuongeza mazoezi kwenye programu yako ya mafunzo, unapaswa kutambua kwa usahihi kikundi cha misuli kinachosalia. Kwa mfano, mazoezi haya hayafai kukaza misuli ya miguu. Safu kutumia fimbo za chuma au mbao hufanywa kukuza mgongo wako. Kwa zoezi hili, unaweza kufanya mazoezi ya misuli ya ugani bila kutumia miguu yako. Kuna chaguzi mbili za kutekeleza harakati hii: wakati vifaa vya michezo viko chini na juu ya viungo vya magoti. Katika kesi ya kwanza, ni misuli tu ya kazi ya nyuma, na kwa pili, miguu pia inahusika, lakini kwa kiwango kidogo kuliko misuli ya nyuma. Urefu wa skirtings pia inamaanisha mengi. Hii ina athari kwa mahali ambapo mwanariadha atakuwa na shida zaidi na kuinua vifaa vya michezo.
Kipengele muhimu sana cha kuteleza kwa skirting ni usambazaji hata wa mzigo, ambayo hupunguza sana hatari ya kuumia. Pia, mambo mazuri ya kufanya mazoezi ni pamoja na uwezo wa kushinda jimbo la nyanda na utafiti mzuri wa misuli ya nyuma. Zoezi hili ni muhimu sana kwa wasichana, kwa ukuzaji wa misuli ya matako.
Mbinu ya kutekeleza mauti kutoka kwa plinth
Mbinu ya kufanya harakati kivitendo haitofautiani na mazoezi ya zamani. Nyuma inapaswa kuwa sawa na nyuma ya chini inapaswa kupigwa kidogo. Miguu ni pana kidogo kuliko mabega, na nafasi ya kuinua sumo pia inaweza kutumika. Unapotumia sura ya nguvu, au tuseme mabomba ya chuma kutoka kwake kama plinth, unapaswa kuwa mwangalifu sana. Mara nyingi, wanariadha, baada ya kumaliza harakati, hutupa tu vifaa vya michezo. Huwezi kufanya hivyo, kwa sababu unaweza kuharibu fremu ya umeme. Kwa kuongezea, upakuaji mkali wa mgongo unaweza kuwa hatari sana kwake. Baada ya kumaliza harakati, unapaswa kupunguza chini projectile kwenye rack.
Kama ilivyo kwa kuua kwa kawaida, unapaswa kutumia ukanda wa kuinua uzito ili kulinda mgongo wako kutokana na jeraha linalowezekana. Kama ilivyo na mazoezi yoyote ya msingi ya kengele, fanya joto-up iliyowekwa na bar moja, na utumie asilimia 70 au 80 ya uzito wa kufanya kazi kwenye seti ya kwanza ya kawaida.
Kuinua kutoka shimoni
Kama ilivyoelezwa hapo juu, chini ya viungo vya magoti vifaa vya michezo viko, miguu inalazimika kufanya kazi kikamilifu. Ikiwa quads na nyundo zako ziko nyuma, basi mauti kutoka shimo yatakuwa muhimu kwako. Zoezi hili linapaswa kutumiwa kama kiambatanisho cha programu yako ya mafunzo.
Katika suala hili, wanariadha mara nyingi wanavutiwa ikiwa inawezekana kuchukua nafasi tu ya kifo cha zamani na chaguzi yoyote iliyoelezewa leo. Jibu ni hapana. Sababu iko katika ukweli kwamba mauti katika muundo halisi ni ya msingi na haiwezi kubadilishwa. Aina zote mbili za kuuawa hutumiwa tu kama mazoezi ya ziada, na haziwezi kuwa mbadala wake.
Mbinu ya kuua shimo
Mbinu ya kufanya zoezi hili inafanana na toleo la zamani. Ikumbukwe kwamba ikiwa haujanyoosha misuli yako vya kutosha, basi mazoezi yatakuwa ngumu sana. Haiwezekani kupatikana mbali sana na vifaa vya michezo, na vile vile juu sana kutoka kwake. Uso usioteleza sawa na hatua ya mazoezi ya mwili unapaswa kutumiwa kama jukwaa ambalo mwanariadha amewekwa.
Angalia jinsi ya kutekeleza maiti kutoka shimo kwenye video hii:
