Tafuta ni kwanini unapaswa kuzingatia sio glycemic tu bali pia faharisi ya insulini ya vyakula wakati wa kula. Sio tu wagonjwa wa kisukari, lakini pia wapenzi wa mazoezi ya mwili wanahitaji kujua juu ya fahirisi ya insulini na glycemic ya vyakula. Ikiwa dhana ya kwanza inajulikana kwa hadhira pana, basi faharisi ya insulini ilianzishwa kutumika tu mwishoni mwa karne iliyopita. Kwa kuzingatia ukweli kwamba wataalam wa lishe hutumia mara chache, sio kila mtu anajua kwanini index ya vyakula ya insulini inapaswa kuzingatiwa kwenye lishe. Hii ndio itajadiliwa leo.
Utaratibu wa kimetaboliki ya wanga na faharisi ya insulini
Ili iwe rahisi kuelewa ni nini dhana hizi zinamaanisha na ni nini zinatumiwa, ni muhimu kuelewa mchakato wa kimetaboliki ya wanga. Ni shukrani kwake kwamba sisi hupokea nguvu, ambayo hutumika kwa wote, bila ubaguzi, harakati tunazofanya na athari zinazoendelea za biochemical. Tutajaribu kukuambia juu yake kwa urahisi iwezekanavyo:
- Chakula kinapoingia mwilini, wanga polepole huvunjwa na kuwa saccharides rahisi - sukari na fructose. Kupitia kuta za njia ya utumbo, huingia kwenye damu.
- Hii inasababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, na ubongo hutuma ishara kwa kongosho kuanza kuunda insulini. Dutu hii ya homoni hutoa sukari kwa miundo ya seli za tishu na kwa hivyo hupunguza mkusanyiko wa damu.
- Shukrani kwa insulini, sukari hupenya kwenye utando wa seli ya tishu za misuli na adipose.
- Baadhi ya monosaccharides hutumiwa mara moja kwa nishati, wakati iliyobaki "imehifadhiwa" kwa njia ya glycogen.
Glycogen ni duka la wanga ambayo inaweza kuliwa inahitajika ili kudumisha kiwango cha sukari ya damu wakati sukari ya damu inashuka. Hii inawezekana chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, au ukosefu wa chakula wa muda mrefu. Ikiwa kongosho haliwezi kuunda insulini kwa kiwango kinachohitajika, basi aina ya 1 ya kisukari inakua. Aina hii ya pili ya ugonjwa inajumuisha kupungua kwa unyeti wa mwili wa insulini. Ikiwa umegunduliwa na ugonjwa huu, basi unahitaji kujua ni kwanini unapaswa kuzingatia faharisi ya insulini ya vyakula kwenye lishe yako.
Kielelezo cha insulini - ni nini, tofauti na glycemic
Kama tulivyosema hapo juu, dhana ya "index ya insulini" ilianzishwa tu mwishoni mwa karne iliyopita. Anaonyesha. Je! Kongosho inapaswa kuingiza insulini kiasi gani kwa kujibu bidhaa hii au ile. Ni dhahiri kabisa kwamba kiashiria cha faharisi hii inategemea sana kiwango na aina ya wanga iliyo ndani yake, lakini sio tu.
Kumbuka kuwa insulini na fahirisi za glycemic hazihitaji kuwa sawa. Kwanza kabisa, mwili hujibu na kutolewa kwa insulini kwa matumizi ya wanga, hata hivyo, idadi kubwa ya mafuta yenye misombo ya protini pia itasababisha uzalishaji wa kazi wa homoni. Wanasayansi wanaamini kuwa mkate unaweza kusababisha kutolewa kwa kiwango cha juu cha insulini, lakini fahirisi ya glycemic ya bidhaa hii ni duni.
Faharisi ya glycemic inaonyesha jinsi viwango vya sukari ya damu vitaongezeka haraka baada ya kula chakula au chakula fulani. Faharisi ya glycemic inaathiriwa zaidi na:
- Shughuli ya enzyme katika njia ya matumbo.
- Hali zinazoongezeka na aina ya matibabu ya joto ya bidhaa.
- Teknolojia za utengenezaji wa bidhaa.
- Mchanganyiko wa bidhaa.
- Hali ya kuhifadhi.
Wakati wa utafiti wa kisayansi, sio tu kiwango cha kuongezeka kwa mkusanyiko wa sukari katika mfumo wa damu baada ya ulaji wa bidhaa hiyo kuanzishwa, lakini pia wakati na kiwango cha insulini iliyotengenezwa inayohitajika kurekebisha viwango vya sukari. Ikiwa tunazungumza juu ya kwanini kuzingatia faharisi ya insulini ya lishe, basi kiashiria hiki ni muhimu sana kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Kwa msaada wake, unaweza kuamua kipimo halisi cha dawa hiyo.
Wanasayansi pia walihesabu uwiano wa fahirisi hizi mbili za bidhaa zote kuu kuzilinganisha. Kama matokeo, ikawa kwamba utendaji wa bidhaa hiyo hiyo unaweza kutofautiana, na wakati mwingine kwa kiasi kikubwa. Wacha tuseme lactose ina faharisi ya juu zaidi ya glycemic kuliko insulini. Kwa upande mwingine, na bidhaa za maziwa, hali hiyo ni kinyume kabisa, kwa mfano, AI ya mtindi ni 115, na GI ni 35.
Jinsi ya kutumia maadili ya faharisi katika mazoezi?
Sasa tutakuambia jinsi na kwanini uzingatie faharisi ya insulini ya vyakula pamoja na fahirisi ya glycemic kwenye lishe. Kwa wale ambao wamegunduliwa na ugonjwa wa sukari, ni muhimu kuanza kuunda programu yao ya lishe na faharisi ya glycemic. Hapo ndipo bidhaa zilizochaguliwa zirekebishwe kwa kutumia index ya insulini.
Hakuna kesi unapaswa kupuuza faharisi ya insulini, kwani vyakula vyenye viwango vya juu vinaweza kumaliza kongosho kwa muda mfupi. Kama matokeo, lipids itajilimbikiza, badala ya kutumia akiba iliyopo.
Jinsi ya kuchanganya bidhaa:
- Bidhaa zilizo na misombo ya protini hazipaswi kuunganishwa na wanga rahisi na vyakula vyenye wanga.
- Wanga haiendani na wanga rahisi, lakini inaweza kuliwa na mafuta.
- Mboga, wanga na protini hazijumuishwa na wanga rahisi, lakini tu na mafuta.
- Mboga inapaswa kuliwa na mafuta na protini, lakini sio wanga rahisi.
Kulingana na yote hapo juu, watu wenye ugonjwa wa sukari wanaweza kupewa mapendekezo yafuatayo:
- Usile wanga haraka na mafuta, kwa mfano, nyama haiwezi kuoshwa na vinywaji vyenye sukari.
- Jaribu kuzuia mchanganyiko wa protini na wanga - ni bora sio kuongeza asali kwa jibini la kottage.
- Mchanganyiko bora ni mafuta yasiyosababishwa na wanga tata - karanga na samaki.
- Jaribu kutokula chakula kwa matibabu ya muda mrefu ya joto.
- Kula vyakula vyenye protini kwa kifungua kinywa.
- Wanga wanga inapaswa kutumiwa jioni, kwani haisababishi kuongezeka kwa insulini ghafla.
Ni nini muhimu kukumbuka juu ya faharisi ya insulini ya vyakula?
Ni wazi kabisa kuwa haiwezekani kuamua kiashiria cha insulini na itabidi utumie meza maalum. Walakini, hakuna habari kamili juu ya suala hili katika uwanja wa umma, na meza hizo ambazo "huzurura" mtandao mara nyingi huwa na makosa. Kwanza kabisa, unapaswa kukumbuka vidokezo muhimu zaidi:
- Kielelezo cha insulini cha bidhaa za maziwa ni cha juu.
- Sahani za nyama na samaki zina AI ya vitengo 45 hadi 60.
- Mayai mabichi ya kuku yana AI ya chini ya 31.
- Kikundi kilicho na fahirisi ya chini ya insulini ni pamoja na mboga, isipokuwa viazi na uyoga.
- Fahirisi ya insulini ya chokoleti nyeusi na matunda ni kati ya vitengo 20 hadi 22.
Vyakula vya chini vya AI ni pamoja na tufaha, nyama ya nyama, mayai, samaki, jibini, pasta, shayiri, nk Zabibu, viazi, mchele mweupe, mtindi, ndizi, machungwa, n.k zina kiwango cha juu cha AI.
Fahirisi za Glycemic na insulini za bidhaa za maziwa
Mtu yeyote ambaye anataka kupunguza uzito au anaugua ugonjwa wa sukari havutii tu kwanini fahirisi ya insulini ya vyakula inapaswa kuzingatiwa juu ya lishe, lakini pia kwanini fahirisi za bidhaa za maziwa ni tofauti sana. Kumbuka kwamba GI yao iko ndani ya vitengo 30, na AI huzidi 100. Bidhaa za maziwa haziwezi kuongeza sana glycemia, lakini wakati huo huo huchochea usanisi wa insulini.
Kama matokeo, utendaji wa enzyme inayohitajika kwa kuvunjika kwa mafuta hukandamizwa. Hii inasababisha ukweli kwamba mwili hujenga kiwango cha tishu za adipose. Ikiwa ulikuwa na hakika kuwa kula jibini nyingi za jumba (baada ya yote, tunaambiwa kila wakati kuwa hii ni bidhaa ya lishe), unaweza kuondoa uzito kupita kiasi, basi umekosea sana.
Ikumbukwe pia kwamba bidhaa za maziwa zinachangia utunzaji wa maji katika mwili, ambayo husababisha kuonekana kwa edema. Hii ni kwa sababu ya kuongeza kasi ya muundo wa homoni zinazozalishwa na tezi za adrenal, kwa mfano, aldosterone. Walakini, hii haimaanishi kwamba unahitaji kutenga bidhaa za maziwa kutoka kwenye lishe yako. Zina virutubisho vingi, bila ambayo mwili hauwezi kufanya kazi kawaida.
Kwa kuongezea, mara nyingi unaweza kusikia maswali juu ya hatari ya kutolewa kwa insulini kwa afya. Kuongeza kasi ya uzalishaji wa homoni na kongosho baada ya kula ni majibu ya kawaida ya kisaikolojia. Haiko katika uwezo wetu kuiondoa kabisa, na hakuna haja ya hiyo. Wakati wa mchana, kuna kuongezeka kwa homoni tatu hadi nne, na hii ni salama kwa afya. Ni jambo lingine wakati mara nyingi unakula wanga rahisi. Hali hii inaweza kuathiri vibaya kimetaboliki yako.
Jinsi ya kutumia fahirisi ya insulini kwa kupoteza uzito kwa usahihi?
Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, basi vyakula vilivyo na faharisi ya insulini vinapaswa kutumiwa asubuhi. Mahali fulani baada ya masaa 14, wanapaswa kuachwa ili wasisababishe kuongezeka kwa kasi kwa mkusanyiko wa insulini. Wakati mwingine mtu anahitaji kutopunguza uzito, lakini kuupata.
Ili kutatua shida hii, unaweza pia kudhibiti AI ya bidhaa anuwai. Unahitaji kugawanya katika mapokezi matatu na utumie kama ifuatavyo.
- Kabla ya chakula cha mchana - mapokezi mawili.
- Baada ya chakula cha mchana - mlo mmoja.
Ikumbukwe kwamba hali na fahirisi ya glycemic na insulini ni ngumu na mtaalam wa lishe atakusaidia kuelewa suala hili kwa undani.
Je! Lishe ya chini ya glycemic ina ufanisi gani?
Wanasayansi hasa walisoma athari za vyakula vya chini vya GI kwa watu walio na shida za uzito kupita kiasi. Matokeo hayawezi kuitwa chanya. Baada ya yote, mpango kama huo wa lishe haukuruhusu kuongezeka kwa unyeti wa mwili wa insulini, na mkusanyiko wa sukari na shinikizo la damu haukupungua.
Kwa muda mrefu, iliaminika kuwa vyakula vilivyo na faharisi ya chini ya glycemic vina athari nzuri kwa kazi ya misuli ya moyo. Walakini, hakuna uthibitisho wa kisayansi wa hii. Utafiti wa hivi karibuni ulitumia programu nne za lishe:
- Na fahirisi ya juu ya glycemic ya vitengo 65.
- Chakula cha juu cha wanga na GI ya vitengo 40.
- Carb ya chini lakini GI ya juu.
- Kiasi cha wanga na fahirisi ya chini ya glycemic.
Programu zote za lishe zilizingatiwa na kanuni ya njia ya lishe ya kupambana na shinikizo la damu, ambayo inajumuisha kupunguza lishe ya mafuta na kula kiasi kikubwa cha bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda. Kama matokeo, wanasayansi walisema ukweli kwamba kutoka kwa mtazamo wa kuzuia ukuzaji wa magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, mpango wa lishe na GI ya chini haukufaulu.
Kwa habari zaidi juu ya faharisi ya insulini ya vyakula, angalia hapa chini:
