Mara nyingi katika machapisho juu ya mbinu ya kunyakua barbell, wanakaa kimya juu ya harakati mbili muhimu ambazo husaidia kufanya zoezi hilo. Baada ya kusoma nakala hiyo, utajifunza siri hizi. Ikumbukwe kwamba wakati mwingine harakati, ambazo tutazungumza hapo chini, zinachukuliwa kuwa hatari, ambayo sio kweli. Wao huwakilisha nyundo yenye nguvu ya bar na gari la goti chini ya bar kabla ya kunyang'anywa.
Kufanya mazoezi ya kupora kwa kengele
Ili kufanya hivyo, unapaswa kutumia kettlebell ya kawaida yenye uzito wa pauni moja. Vifaa vya michezo vinapaswa kuinuliwa kwa mwendo mmoja kutoka kwa nafasi ya kwanza "mkono uliopanuliwa chini" hadi ule wa mwisho - "mkono uliongezwa juu". Zoezi hilo hufanywa kwa njia mbadala kwa njia mbili:
- Njia namba 1: Vifaa vya michezo vinapaswa kuvutwa juu kutoka sakafuni, ikiongeza kasi kwa laini ya wima, ikitumia nguvu ya miguu, mikono na nyuma.
- Njia ya 2: Njia hii inajumuisha kuinua vifaa vya michezo kwa kiwango cha paja, kunyoosha miguu. Baada ya hapo, kettlebell inapita nyuma na kurudi kati ya miguu na kuongezeka juu ya kuzunguka kwa nguvu kwenye mkono ulio sawa.
Ikiwa utajaribu njia zote mbili, utaelewa mara moja kuwa ya pili inawezesha sana kazi hiyo. Mazoezi haya hukuruhusu kuelewa faida za kutikisa vifaa. Walakini, hata baada ya mwanariadha kuelewa faida zote, kettlebell haipaswi kuwekwa kando. Katika siku zijazo, ni muhimu kuhisi faida za sio tu kugeuza, lakini pia kukanyaga moja kwa moja.
Kettlebell inaweza kuvutwa kwa urahisi tu na nguvu ya mikono, bila kutumia kubisha. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupepea projectile kati ya miguu na mkono wako, lakini uitupe nje sio kwa sababu ya ukubwa wa kuzunguka, lakini kwa msaada wa kunyoosha mkali au hata upinde wa mwili. Ni muhimu sana wakati wa kufanya zoezi hili kuhakikisha kuwa mkono sio chini kabisa. Kuweka tu, vifaa vya michezo vinapaswa kujeruhiwa kati ya miguu kwa njia ambayo mkono umeshinikizwa dhidi ya kinena na ndani ya mkono.
Barbell kuwanyakua mastering
Wakati wa kujua mbinu ya kunyakua barbell, unapaswa kuzingatia huduma zingine. Ya kwanza ni mtego. Katika maisha ya kila siku, watu wengi hushika vitu kwa vidole ili kidole gumba juu ya faharisi na vidole vya kati. Wakati wa kushika bar ya bar, faharisi na vidole vya kati vimewekwa juu ya kidole gumba, kana kwamba inaifunika. Katika suala hili, itakuwa ya kupendeza kujua kwamba mtego kama huo ulitumiwa na wapiga mishale wa Kimongolia.
Kushika vile kunaitwa "kufuli" na hukuruhusu kushikilia bar ya kutembeza kwa uaminifu zaidi kuliko kwa kushikilia kawaida. Ikumbukwe kwamba mzigo kwenye vidole wakati wa mtego wa "kufuli" umeongezeka sana na inahitajika kukuza kila mara vidole na viungo vyao ili kuzoea mizigo ya juu. Mafunzo sahihi hayana tu kwenye mzigo kwenye misuli yenyewe, lakini pia katika mapumziko sahihi. Kwa sababu hii, kamba zinaweza kutumiwa, kwa sababu ambayo mzigo umeondolewa kabisa kutoka kwa vidole.
Katika suala hili, unapaswa kuzingatia sifa za kamba
:
- Kamba inapaswa kutengenezwa na ukanda wa pamba ambao unene wa milimita 2 hadi 2.5, upana wa sentimita 2.5 hadi 3 na urefu wa sentimita 40.
- Mwisho wa kamba inapaswa kuunganishwa vizuri na mshono wa pembetatu na uzi wenye nguvu.
- Ikiwa hautashona ncha za kamba, itabidi utumie muda mwingi kuandaa kila wakati kabla ya kufanya mazoezi.
Wakati mtego wa "kufuli" umeeleweka, unaweza kuendelea moja kwa moja kufanya kazi kwenye kupora. Hapa ndipo kipengele cha pili kinatokea, ambacho kinapaswa kuzingatiwa. Unapoongeza kasi ya baa na miguu yako, mikono na mgongo vinapaswa kuwa sawa. Mazoezi ya mbinu ya jerk inapaswa kuendelea bila kugeuza awali ya projectile, lakini kwa kutumia kubisha kali kwa sababu ya pigo la kinena. Baa inapaswa kuanza kusonga kwa kiwango cha viungo vya magoti, ili magoti yaletwe chini ya bar kabla ya kugonga. Na katika awamu ya mwisho ya harakati, unapaswa kuhakikisha kuwa wakati wa bomba, miguu imeinama kwenye viungo vya goti, na kuna buzz kali.
Ikumbukwe kwamba zoezi hili ni ngumu zaidi katika kuinua uzito. Kwa usahihi, ngumu zaidi kuwa bwana. Ili kurahisisha maendeleo ya mbinu ya kunyakua barbell, mchakato wote unapaswa kugawanywa katika hatua mbili. Katika awamu ya kwanza, ni muhimu kujifunza jinsi ya kupata viungo vya magoti chini ya bar, na kwa pili, kuchanganya muhtasari wa viungo vya goti na kugonga vifaa vya michezo, kuruka mkali. Hii inapaswa kufanywa katika hatua ya mwanzo ya mafunzo bila kuinua projectile juu kwa mikono iliyonyooshwa.
Mbinu ya kunyakua ya Barbell
Tunafanya zoezi kwa utaratibu huu:
- Kwanza, unahitaji kujua kuinua kwa kengele kutoka kwa nafasi ifuatayo: mikono na mgongo vimenyooka, miguu imeinama kwenye viungo vya goti na digrii 120, na makadirio ya mabega kwa sakafu inapaswa kuwa sentimita 15-2 mbele ya baa ya projectile.
- Kisha unahitaji kusonga projectile kando ya paja la juu kwa mikono iliyonyooka. Wakati huo huo, ni muhimu kuhakikisha kuwa miguu haifunguki, lakini kinyume chake, pembe ya bend yao huongezeka kwa digrii 10.
Baada ya kusimamia harakati hii, unaweza kuendelea kuinua projectile kutoka kiwango chini ya viungo vya magoti. Msimamo wa kuanzia ni sawa na ule uliopita. Projectile inapaswa kuinuliwa, ikinyoosha miguu kwa hii juu tu ya magoti, ambayo inapaswa kuletwa chini ya bar, na kutekelezwa kwa kuruka.
Katika kesi hiyo, utunzaji unapaswa kuzingatiwa kwamba magoti hayajagawanywa wakati wa kupita kwa projectile karibu nao. Projectile haipaswi kusonga kwa laini, lakini kwa njia inayowezekana ya S-umbo. Hii hutoa kuongeza kasi ya kuongezeka. Mwanariadha anapaswa kujifunza haswa harakati hii, na sio kuinua baa kwa laini, kwani hii ni harakati rahisi sana (kuinua kwa mstari ulionyooka), lakini haina ufanisi kabisa.
Unaweza kujifunza zaidi juu ya sheria za kufanya uporaji wa barbell kwenye video hii:
