Jinsi ya kuchagua lishe bora ya michezo kwa wasichana ili kuunda sura ya kupendeza na sio kujenga misuli kama wavulana? Wasichana zaidi na zaidi wanaanza kutembelea vituo vya mazoezi ya mwili, wakitaka kuonekana wa kuvutia zaidi. Kwa kweli hii ni nzuri, lakini ni muhimu kwamba michezo isidhuru mwili. Kazi kuu ya wanawake wengi wakati wa kufanya mazoezi ya mwili ni kupambana na uzani mzito na wasichana huanza kupunguza nguvu ya nguvu ya lishe na kutumia virutubisho anuwai ambavyo sio muhimu kila wakati.
Kwa mfano, mafuta ya kuchoma mafuta bila shaka yatakusaidia kuharakisha michakato ya lipolysis, lakini lazima itumiwe kwa busara. Leo tutazungumza juu ya aina gani ya lishe ya michezo kwa wanawake ambayo itakuwa muhimu na nzuri. Pia utajifunza jinsi ya kutumia vizuri virutubisho hivi.
Malengo ya Michezo kwa Wanawake
Ikiwa msichana alianza kujihusisha na mazoezi ya mwili tu kudumisha sura na kuboresha afya, basi hatahitaji lishe ya michezo. Katika hali hii, madarasa yanapaswa kuwa na utulivu ili kuweza kuweka sura. Unaweza kufikia lengo hili bila kutumia virutubisho vyovyote. Isipokuwa tu ni tata za virutubisho, ambazo bado zinafaa kuchukua.
Lakini wakati kazi ya mwanariadha wa novice ni kuondoa paundi za ziada au kupata misuli, basi hali ni tofauti kabisa. Ili kufikia lengo lako kwa muda mfupi, unahitaji kuzingatia sheria zifuatazo:
- Unda upungufu wa nishati mwilini.
- Fanya marekebisho kwenye lishe yako kwa kuacha vyakula vyenye madhara.
- Fanya madarasa ya kawaida.
- Kuwa mwangalifu kwa serikali ya kunywa.
- Kinga misuli kutoka kwa uharibifu, huku ukiondoa misa tu ya mafuta.
Ukifuata sheria hizi, hautaweza tu kutatua majukumu uliyopewa, lakini pia sio kuumiza mwili. Katika kesi hii, utahitaji pia lishe ya michezo kwa wanawake, kwani kwa msaada wa virutubisho itakuwa rahisi kwako kufikia lengo lako. Wakati huo huo, unapaswa kuelewa kuwa lishe ya michezo ni zana ya ziada ya kutatua shida zako.
Lishe bora ya michezo kwa wanawake
Chaguo la lishe ya michezo kwa wanawake ni jambo la kibinafsi. Kila msichana, akicheza michezo, anataka kusuluhisha shida zake mwenyewe na inategemea ni aina gani ya lishe ya michezo itakayokufaa, na ambayo inapaswa kuachwa.
Leo kuna mazungumzo mengi juu ya virutubisho vya michezo na wasichana wengi wanajua majina yao. Wasichana mara nyingi hutumia carnitine, mafuta ya kuchoma mafuta, mchanganyiko wa protini, viboreshaji, tata za kabla ya mazoezi, na glutamine. Katika hali nyingi, hutahitaji virutubisho vya mazoezi ya mapema, mafuta ya kuchoma mafuta, viboreshaji na ubunifu.
Maumbo ya mazoezi ya mapema yameundwa ili kuongeza nguvu na nguvu ya mwili. Vidonge hivi vingi vina kafeini na vitu vingine ambavyo havina faida kwa mwili. Ikiwa unataka kupata athari sawa, basi ni bora kunywa kikombe cha kahawa ya asili kabla ya kuanza kwa somo.
Mafuta ya mafuta ni maarufu sana leo, kwani yanaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka sana. Walakini, ikiwa haupangi kufanya na unajifanyia mwenyewe, basi haupaswi kutumia lishe hii ya michezo kwa wanawake. Kumbuka, burners mafuta ni virutubisho vyenye nguvu vya endokrini. Niamini mimi, hauitaji hii kabisa.
Zawadi ni njia nzuri sana ya kupata misa kwa wanaume, lakini wasichana wanapaswa kuzitumia tu wakati kawaida ni nyembamba na hawawezi kupata misuli. Kwa wasichana wengine, hatupendekezi kupata faida, kwani kwa sababu ya yaliyomo juu ya wanga ndani yao, shida za mafuta zinaweza kutokea. Kiumbe sio aina hatari ya lishe ya michezo kwa wanawake na inakusudiwa kuongeza vigezo vya mwili. Kama ilivyo kwa wanaopata uzito, kretini inaweza kuwa ya faida kwa wanawake wenye ngozi. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa kiboreshaji hiki kinauwezo wa kubaki na maji mwilini na itakuwa ngumu kwako kufikia misaada inayotakiwa wakati wa kuitumia.
Hapa kuna virutubisho ambavyo haupaswi kutumia, lakini sasa tutazingatia aina ya lishe ya michezo ambayo wasichana wanahitaji.
Mchanganyiko wa protini
Aina hii ya lishe ya michezo kwa wanawake ni lazima. Tayari tumesema kuwa wakati unapunguza uzito, unahitaji kulinda misuli yako kutokana na kuvunjika, na hii ndio virutubisho vya protini vinahitajika. Kwa kuzichukua kabla na baada ya mafunzo, mwili hautahitaji amini na hautahitaji kuharibu tishu za misuli.
Leo, wazalishaji wa lishe ya michezo huzalisha aina kadhaa za virutubisho vya protini, ambazo hutofautiana tu katika vyanzo vya misombo ya protini, lakini pia katika yaliyomo kwenye virutubisho hivi. Ikiwa unatembelea duka la chakula cha michezo, utaona protini zinatenga, huzingatia na hydrolysates ndani yao.
Kiasi cha juu cha misombo ya protini iko katika hydrolyzate, na takwimu hii ni kati ya asilimia 95 hadi 99. Kutengwa kuna virutubishi kidogo, ambayo ni kutoka asilimia 85 hadi 95. Kiwango cha chini cha protini kinajumuishwa katika mkusanyiko - kutoka asilimia 65 hadi 85.
Linapokuja suala la vyanzo vya protini katika virutubisho, hizi ni Whey, mayai, soya, nyama, mbaazi, nk. Tunapendekeza utumie protini za casein na whey. Protini za mayai pia zinaweza kuwa nzuri sana, lakini gharama zao ni kubwa sana na sio kila msichana anaamua kuzinunua. Ni busara kutumia protini ya Whey kabla / baada ya mafunzo, na kasini - usiku na kwa mapumziko marefu kati ya chakula.
BCAA
Pia ni lishe bora ya michezo na salama kabisa kwa wanawake. BCAA ni mchanganyiko wa amini tatu - leucine, isoleini na valine, pamoja 2 hadi 1 kwa niaba ya ile ya zamani. Haikuwa bure kwamba tulitaja uwiano fulani wa vifaa vyenye kazi katika muundo wa nyongeza, kwani ni katika kesi hii ambayo itakuwa bora kwako.
Dutu hizi haziwezi kuunganishwa katika mwili na hii ndio sababu kuu ya hitaji la kuongezewa. Kwa kutumia BCAA, utaongeza uvumilivu na utaweza kukandamiza michakato ya kitapeli kwa muda mfupi. BCAA inapaswa kuchukuliwa kwa gramu tano kabla ya kuanza, baada ya kumaliza na wakati wa mafunzo.
Karnitini
Tulisema hapo juu kuwa unapaswa kujaribu kuzuia mafuta yenye nguvu. Carnitine ni dutu inayoweza kuharakisha michakato ya lipolysis bila kuumiza mwili. Dutu hii hapo awali ilizingatiwa kama amini, lakini sasa wanasayansi wengi huwa wanaiainisha kama dutu inayofanana na vitamini.
Katika mwili, carnitine ni usafirishaji wa asidi ya mafuta, ikiwapeleka kwa mitochondria, ambapo athari za kioksidishaji hufanyika, ikifuatana na kutolewa kwa nishati. Kiongezi hakiwezi kushawishi kasi ya michakato ya kupunguza tishu za adipose, lakini kwa sababu ya kazi yake ya usafirishaji ni burner laini ya mafuta. Chukua nyongeza dakika 20 kabla ya kuanza kwa mafunzo kwa kiwango cha gramu tano. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa carnitine inaweza tu kuwa na ufanisi ikiwa imejumuishwa na mchakato wa mafunzo uliopangwa vizuri.
Glutamini
Glutamine ni aina ya faida sana ya lishe ya michezo kwa wanawake. Amini hii inaweza kukupa nguvu, kuinua mhemko wako, na kuboresha ufanisi wa mfumo wako wa kinga. Hii ni kweli haswa wakati wa baridi, wakati mwili wetu unashambuliwa na vijidudu anuwai vya magonjwa. Ikiwa utatumia glutamine kama njia ya kuzuia homa, basi chukua kijiko kimoja cha unga mara mbili kwa siku kwa siku nzima. Unaweza kufuta nyongeza kwenye chai. Ukiona dalili za ugonjwa huo, basi kipimo kinapaswa kuongezeka mara mbili.
Ikumbukwe pia kwamba mafuta ya omega na magumu ya virutubisho yana umuhimu mkubwa kwa kudumisha afya. Wakati huo huo, tunaona kuwa virutubisho hivi viwili ni muhimu sio kwa wanariadha tu, bali pia kwa watu wa kawaida. Mafuta ya Omega yana athari nzuri kwenye kazi ya misuli ya moyo, na pia inaboresha hali ya ngozi. Micronutrients inashiriki kikamilifu katika athari zote za biochemical na pia ni muhimu kwa afya yako.
Vidonge 10 Bora vya Michezo kwa Wanawake:
