Jifunze mfululizo wa mazoezi bora nyumbani kukusaidia kukuza kubadilika kwa mgongo wa kutosha kwa daraja. Kwa wakazi wengi wa miji ya kisasa, safu ya mgongo inafanya kazi kidogo sana na katika hali nyingi ina jukumu la kusaidia. Hii inasababisha kudhoofika kwa cartilage. Kwa kuongezea, mishipa inaweza kukua kupita kiasi na kama matokeo, uhamaji wa vertebrae utapungua sana.
Ikiwa huwezi kuinama mbele na kufikia ardhi kwa mikono yako, au kuinama nyuma unapoona ukuta, basi hakika unapaswa kushiriki katika mazoezi maalum ambayo huongeza kubadilika kwa safu ya mgongo. Vinginevyo, unaweza kuanza kuhisi maumivu ya mgongo hivi karibuni. Katika suala hili, unapaswa kujifunza jinsi ya kusimama kwenye daraja. Zoezi hili la mazoezi ya mwili litaboresha sana kubadilika kwa safu ya mgongo.
Ili kujua kiwango cha kubadilika kwa mgongo, unapaswa kushikamana na alama kwenye ukuta (mlango), na kuiweka kwenye kiwango cha viungo vya bega. Baada ya hapo, unahitaji kufanya harakati mbili:
- Chukua msimamo wa kusimama na mgongo wako kwenye alama iliyowekwa kwa umbali wa hatua moja. Baada ya hapo, anza kuinama nyuma na ujaribu kuona alama.
- Pinduka kwenye alama na upande wako wa kushoto na uinue mkono wako wa kushoto ulionyooka, jaribu kugusa alama yake. Endesha njia nyingine.
Ikiwa unaweza kushughulikia majaribio haya kwa urahisi, basi kubadilika kwako uko katika kiwango cha juu. Ikiwa una wakati mgumu kuifanya, basi kubadilika ni wastani, na wakati huwezi kufanya harakati, basi kubadilika ni mbaya.
Mazoezi ya kujiandaa kwa kujiandaa na daraja
Hapo chini tutakuambia jinsi ya kuingia kwenye daraja, lakini kabla ya hapo unahitaji kufanya joto-joto kuandaa mwili wako.
Mazoezi ya ukanda wa bega
- Fanya harakati za kuzunguka na mikono iliyopanuliwa nyuma na mbele.
- Pindisha mkono mmoja kwenye kiwiko kwenye kiwango cha kifua, huku ukiweka mkono wa mbele sambamba na ardhi. Ikiwa umeinama mkono wako wa kulia, kisha anza kuzungusha mwili kulia, huku ukipindisha safu ya mgongo. Baada ya hapo, kurudia katika mwelekeo mwingine, ukibadilisha mikono.
- Pindisha mkono wako kwenye kiwiko na uinue juu, ukiweka mkono wako nyuma ya kichwa chako. Anza kuvuta kwa mkono mwingine ulioinuliwa chini, na baada ya kumaliza, rudia zoezi hilo kwa mwelekeo mwingine.
- Kuleta mikono yako moja kwa moja chini na ujiunge nao katika "kufuli". Kisha uwainue, wakati huo huo ukisonga mkanda wa nyuma na bega.
Mazoezi ya mkanda wa chini na bega
- Mitende iko kwenye viuno. Anza kuinama nyuma, ukirusha kichwa chako nyuma.
- Wakati unanyosha mwili wa juu mbele, wakati huo huo nyoosha mikono yako iliyofungwa, iliyonyooka sambamba na ardhi.
- Funga mikono yako na uanze kugeuza mwili wako mbele ili ulingane na ardhi. Tikisa mikono yako iliyonyooka juu ya kiwango cha nyuma ya kichwa chako, ukigeuza kiwiliwili chako mbele na kugusa ardhi kwa mikono yako.
- Mitende iko nyuma ya kiti imara au bar kwenye kiwango cha kiuno, na miguu imenyooka. Pindisha safu ya mgongo chini iwezekanavyo.
Mazoezi ya misuli ya nyuma
- Miguu na migongo inapaswa kunyooshwa na katika nafasi hii anza kufanya harakati za duara na mwili wa juu.
- Miguu imenyooka na iko katika kiwango cha viungo vya bega. Piga pande na wakati huo huo unyoosha mkono wa juu sambamba na ardhi.
- Ingia katika nafasi kwa miguu yote minne na uanze kuinua mgongo wako juu na chini na kiwango cha juu kabisa cha uwezekano, ukiiga harakati za paka.
- Bila kubadilisha nafasi ya kuanzia, fikiria kwamba kuna msalaba mbele yako sio mbali na ardhi. Fanya harakati kana kwamba unatambaa chini ya baa hii.
- Chukua nafasi ya kukabiliwa na mitende yako imefungwa nyuma ya kichwa chako na pindua mwili wako wa juu mgongoni mwa chini na kiwango cha juu.
- Bila kubadilisha nafasi ya kuanzia, nyoosha mikono yako mbele, huku ukifunga mitende yako. Tembea kutoka kwenye makalio yako hadi kwenye kifua chako na nyuma.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini mitende hukaa chini. Anza kuinama mgongo wako wa chini, ukirusha kichwa chako nyuma.
- Chukua msisitizo juu ya magoti yako na uanze kuzungusha mguu wako, huku ukiinama chini nyuma.
Makosa ya kawaida wakati wa kuendesha daraja
Sasa tutashughulikia makosa ya kawaida ya waanzilishi, na kisha utajifunza jinsi ya kutengeneza daraja kutoka nafasi tofauti. Wakati ukanda wa bega hauna kubadilika kwa kutosha, msaada kuu wakati wa daraja uko kwenye miguu. Huu ni msimamo thabiti sana, kwani uzito wa mwili unasambazwa bila usawa. Pia, katika kesi hii, miguu na mitende ziko mbali vya kutosha kutoka kwa kila mmoja na hii huongeza mzigo kwenye misuli ya miguu na miguu.
Wakati daraja ni sahihi, miguu inapaswa kuwa sawa kwa nyuma. Ili kuongeza uhamaji wa safu ya mgongo wakati wa kufanya daraja, ni muhimu kunyoosha miguu na upinde nyuma. Unaweza pia kuzunguka kidogo kwa mwelekeo wa mitende na miguu. Wakati uhamaji wa safu ya mgongo unapoongezeka, unapaswa kupungua polepole umbali kati ya miguu na mitende.
Je! Ni ipi njia sahihi ya kusimama kwenye daraja wakati umelala?
Uongo nyuma yako na uweke visigino vyako kwenye eneo la matako, ukipiga magoti kwa hili. Mitende iko chini kidogo juu ya viungo vya bega, na vidole vinaelekezwa kwa mwili.
Kunyoosha misuli yako ya mguu, anza kuinua pelvis yako. Baada ya hapo, ni muhimu kuinama nyuma, kunyoosha miguu kwa wakati mmoja, iwezekanavyo. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, blade ya bega inapaswa kugusa kwanza ardhi, halafu matako. Fanya harakati mara kadhaa.
Jinsi ya kusimama kwenye daraja wakati wa kukaa?
Miguu inapaswa kuinama kwenye viungo vya goti, nyuma inapaswa kunyooshwa, na miguu inapaswa kuwa chini. Weka kiganja cha mkono wako wa kulia chini na uzungushe mwili kidogo. Anza kuinua matako yako chini, ukiegemea miguu yako na mkono wa kulia. Baada ya hapo, kuelezea arc na mkono wako wa kushoto, weka kitende chako chini na simama kwenye daraja.
Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, harakati zote zinapaswa kufanywa kwa mpangilio tofauti. Kwa kuwa kubadilika kwa safu ya mgongo kunaboresha, itakuwa muhimu kudhibiti ubadilishaji kutoka nafasi ya daraja:
- Sehemu ya juu ya mwili lazima igeuzwe kushoto, ikisonga mkono wa kulia nyuma ya kushoto. Baada ya hapo, unahitaji kuweka mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia. Kama matokeo, utajikuta katika hali ambayo nyuma yako imeelekezwa juu, na unakaa kwenye mitende na miguu yako.
- Ili kurudi kwenye nafasi ya daraja, lazima wakati huo huo ambatisha mguu wako wa kulia na mkono.
Baada ya kufahamu harakati hii, anza kufanya kazi kwenye flip kwa upande mwingine.
Jinsi ya kusimama kwenye daraja katika nafasi ya kusimama?
Ikiwa umejua mbinu ya kutekeleza daraja katika nafasi za uwongo na kukaa, basi unaweza kujifunza jinsi ya kusimama kwenye daraja ukiwa umesimama. Hili ndilo zoezi gumu zaidi na linahitaji maandalizi mazuri. Mara ya kwanza, unaweza kufundisha kwenye baa za ukuta au karibu na ukuta.
Simama karibu sentimita 80 kutoka ukutani na miguu yako kwa kiwango cha mabega yako. Baada ya hapo, anza kuinama nyuma mpaka uguse ukuta na vidole vyako. Endelea kuinama, huku ukigusa vidole vyako ukutani. Kama matokeo, unapaswa kusimama kwenye daraja. Fanya kazi dhidi ya ukuta hadi ujue mbinu ya kutekeleza daraja katika nafasi ya kusimama.
Baada ya hapo, unahitaji kuacha kutumia ukuta na kwa hii unapaswa kutumia mkeka. Pia itakuwa nzuri sana ikiwa utapata bima. Inahitajika kukabili mtu anayekuhakikishia, akiweka miguu yako kwenye kiwango cha viungo vya bega. Anza kuinua mikono yako, na kwa wakati huu rafiki yako tayari anaweza kuanza kukufunika kwa kukushikilia chini ya mgongo wako.
Kuegemea nyuma, ni muhimu kudumisha mapumziko ya pili mwishoni mwa njia na, ukiondoa harakati za ghafla, simama kwenye daraja. Ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, unapaswa kushinikiza chini na mikono yako na unyooke. Usikate tamaa kwenye wavu mpaka uwe umejua kabisa mbinu hii.
Mara nyingi, wakati wa kufanya daraja katika nafasi ya kusimama, kosa sawa hufanywa - harakati hufanywa na viungo vya nyuma na bega. Unahitaji tu kusonga mikono yako kufanya daraja. Pia, mara nyingi daraja hufanywa tu kwa sababu ya harakati ya nyuma na ukanda wa bega haushiriki kabisa katika kazi. Kama matokeo, hautaweza kupanua mikono yako kikamilifu, na hii itapunguza utulivu wako.
Jinsi ya kupasha moto vizuri na kutengeneza daraja, utajifunza kutoka kwa hadithi hii:
