Tafuta sababu za kwanini uzito wako unarudi unapoanza kula kawaida na jinsi ya kupunguza uzito ili kuzuia hii kutokea. Hivi karibuni, watu wengi wanaanza kuzingatia afya zao. Ili kufanya hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha. Katika hali kama hiyo, itakuwa rahisi sana kudumisha uzito wa mwili unaohitajika. Kwenye mtandao, unaweza kupata urahisi idadi kubwa ya programu tofauti za lishe. Walakini, ikiwa umeweza kupoteza uzito, basi hii ilikuwa hatua ya kwanza tu.
Watu wengi hawapendi sana programu za lishe wenyewe, lakini katika jibu la swali - jinsi ya kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito? Kulingana na takwimu rasmi, ni asilimia 10 tu ya watu wanaoweza kudumisha matokeo yaliyopatikana baada ya kupoteza uzito wa mwili. Hii inaonyesha kwamba sio kila mtu anayeweza kukaa ndani ya uzito unaotakiwa kwa muda mrefu. Leo tutagundua jinsi ya kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito.
Kwa nini uzito unarudi baada ya lishe?
Kabla ya kujibu swali kuu la nakala hii, unahitaji kuelewa sababu za kile kinachotokea. Kukubaliana, wakati sababu zinajulikana, tunaweza kuziondoa na kufikia matokeo unayotaka. Kwa maoni yetu, sababu za kawaida na muhimu za kupata uzito ni tatu.
Kuhamia kwa tabia ya zamani ya kula
Ni dhahiri kabisa kuwa uzito peke yake hauwezi kurudi. Ikiwa hii ilikutokea, basi kwanza unahitaji kujilaumu na kupata ufafanuzi wa kile kilichotokea. Tabia mbaya za kula kawaida ni:
- Kula kupita kiasi mara kwa mara.
- Kula wanga nyingi rahisi (pipi).
- Ukiukaji wa lishe (chakula kingi na adimu).
Unapoanza kutumia mpango wowote wa lishe, unafuata sheria zake. Lishe nyingi ni ngumu na hazihusishi kupungua rahisi kwa nguvu ya lishe, lakini pia kukataliwa kwa vyakula anuwai. Yote hii inasababisha ukweli kwamba kwa kukosekana kwa yaliyomo ya kutosha ya kalori, mwili unalazimika kutumia akiba yake ya mafuta.
Punguza kasi kimetaboliki
Tayari tumesema hapo juu kuwa programu nyingi za lishe zinahitaji kuachana na vyakula anuwai. Ingawa hii hatimaye husababisha matokeo yanayotarajiwa, kama upungufu wa nishati bandia umeundwa, mwishowe unadhuru mwili. Wakati yaliyomo kwenye kalori hupungua sana, mwili huanza kurekebisha hali mpya ya operesheni.
Kwanza kabisa, hii inahusu kupungua kwa michakato yote ya kimetaboliki. Mara tu kipindi cha utumiaji wa lishe ya lishe kimeisha, mtu huanza kutumia lishe ya zamani. Mwili hupokea chakula zaidi, lakini kimetaboliki inabaki katika kiwango sawa cha chini. Ni dhahiri kabisa kwamba nishati kupita kiasi husababisha mkusanyiko wa duka mpya za mafuta. Lazima ukumbuke kuwa mipango madhubuti ya lishe ya lishe haitakuwa na ufanisi kwa muda mrefu na unahitaji kuizuia.
Ukosefu wa shughuli za mwili
Hii ni moja ya makosa ya kawaida ambayo watu hufanya wakati wa kujaribu kupunguza uzito. Bila shughuli za mwili, sio ngumu tu kupoteza uzito, lakini pia baadaye kudumisha uzito wa kawaida wa mwili. Unapaswa kuchagua mchezo ambao unapenda kufanya. Ikiwa unaamua kubadilisha mtindo wako wa maisha na kupunguza uzito, basi lazima uizingatie kila wakati.
Jinsi ya kupoteza uzito ili kudumisha uzito?
Kulingana na yote hapo juu, tunaweza kuhitimisha kuwa ni muhimu kupoteza uzito kwa usahihi. Tayari tunajua juu ya hatari za programu kali za lishe. Tamaa ya kupoteza uzito haraka, kwa kweli, sababu kuu ya kutofaulu kwako. Kwa watu wengi, mchakato wa kupoteza uzito ni utaratibu mbaya sana, lakini wakati huo huo ni wa muda mfupi.
Karibu kila mtu anakubali njaa na kucheza michezo kwa wiki kadhaa. Walakini, ni watu wachache wanaotaka kufuata mtindo mzuri wa maisha wakati wote. Kwa hivyo, tunavutiwa na ahadi za kupoteza uzito haraka, ambazo hutolewa na waundaji wa lishe au dawa anuwai za kupigana na mafuta. Lazima ukumbuke kuwa mchakato wa kupoteza uzito unaweza kulinganishwa na marathon. Tu katika kesi hii hautavutiwa na swali la jinsi ya kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito.
Yote hii inaonyesha kwamba unapaswa kushughulikia kwa uangalifu na kwa kusudi upotezaji wa uzito ujao. Inahitajika kuwa mvumilivu na kupanga kwa ustadi regimen ya kila siku na lishe, mazoezi ya mwili, na pia kiashiria cha nguvu ya lishe.
Ni muhimu sana kuanza kwa kuhesabu yaliyomo kwenye kalori katika mpango wako wa kula. Ili kufanya hivyo, tunapendekeza utumie fomula ya Harris-Benedict. Walakini, kumbuka kuwa haihusu wanariadha na watu wanene. Katika kesi ya mwisho, hakika unahitaji kuwasiliana na mtaalamu. Wanariadha, kwa upande wao, hutumia mipango maalum ya lishe ambayo haihitajiki na mtu wa kawaida. Ili kuhesabu kiashiria kinachohitajika cha thamani ya nishati ya lishe, unahitaji kujua vigezo viwili.
Kiwango cha Kimetaboliki cha Msingi (RMR)
Kiashiria hiki huamua yaliyomo kwenye kalori, ambayo ni muhimu kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili. Wakati wa mchana, huwezi kula kalori chache. Kiashiria hiki kinahesabiwa kama ifuatavyo: RMR = 655 + (uzito wa 9.6 x kwa kilo) + (1.8 x urefu kwa cm) - (4.7 x umri).
Kwa mfano, chukua mwanamke ambaye uzito wake ni kilo 75 na urefu wa sentimita 165, na umri wake ni miaka 45. Kama matokeo, tunapata takwimu ifuatayo: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = kalori 1460.
Shughuli ya Kimetaboliki ya Kimwili (AMR)
Kiashiria hiki kinaonyesha kiwango cha kalori mwili unahitaji kudumisha uzito wa mwili wa sasa. Kuamua, lazima utumie habari ifuatayo:
- Mtindo wa maisha - RMR x 1.2.
- Shughuli za michezo hufanyika kutoka mara 1 hadi 3 kwa wiki - RMR x 1.375.
- Mafunzo hufanywa kutoka mara 3 hadi 5 wakati wa wiki - RMR x 1.55.
- Madarasa hufanyika kutoka mara 6 hadi 7 - RMR x 1.725.
- Mafunzo ya kila siku na mazoezi ya hali ya juu kazini - RMR x 1.9.
Katika mfano wetu, aina ya mwanamke aliyechaguliwa, na shughuli za chini, anahitaji kula - 1460 x 1.375 = 2007 kalori. Ni muhimu kuanza kupunguza thamani ya nishati ya lishe polepole. Punguza ulaji wa kalori wa mpango wa chakula kwa kalori 10 kila siku. Mara tu unapofika nakisi ya nishati, ambayo itakuwa kati ya kalori 200 hadi 300. Hapo ndipo utaanza kupunguza uzito. Baada ya kufikia uzito wa mwili uliolengwa, unapaswa kutumia idadi ya kalori ambazo zinafanana na AMR.
Inawezekana kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito?
Ni wakati wa kujibu swali la nakala ya leo - jinsi ya kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito? Ili kufikia lengo hili, tunashauri kutumia mapendekezo kadhaa.
Pima uzito mara kwa mara
Utaratibu huu lazima ufanyike kila wiki. Haina maana kufanya hivi mara nyingi, kwani kwa siku nzima uzito wa mwili hutofautiana kutoka kilo moja hadi mbili. Chagua siku yoyote ya juma na ujipime kwenye tumbo tupu asubuhi. Tunapendekeza pia kuingiza matokeo yote kwenye diary. Vinginevyo, itakuwa ngumu sana kufuatilia mienendo ya mabadiliko katika uzito wa mwili. Ikiwa unaona kuwa umepata kilo kadhaa kwa wiki, basi usiogope. Ni muhimu kuanzisha sababu ya tukio hilo na kuiondoa.
Angalia lishe sahihi
Wataalam wa lishe wanapendekeza kula mara tano kwa siku. Kwa kuongezea, mapokezi matatu yanapaswa kuwa ya msingi, na vitafunio viwili vinawasaidia. Ni dhahiri kabisa kwamba unapaswa kuzingatia sana kiashiria cha nguvu ya lishe. Kiini cha kupoteza uzito ni rahisi sana, na unahitaji kutumia nguvu zaidi kuliko unayotumia.
Tumezungumza tayari juu ya kuhesabu yaliyomo kwenye kalori kwenye lishe. Walakini, sio kila mtu atakayefanya. Ikiwa hautaki kupoteza muda kwa mahesabu, basi kwa kila kilo ya uzani wa mwili, kwa wastani, unahitaji kula karibu kalori 30. Ikiwa utaishi mtindo wa maisha wa kupita, basi takwimu hii itakuwa kalori 25. Unapofanya mazoezi mara tatu kwa wiki au kukimbia kila siku, unaweza kutumia kalori 35 kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
Mlo
Tayari tumesema hapo juu kuwa haupaswi kufuata programu kali za lishe. Mwili unahitaji virutubisho vyote, na ni muhimu tu kutoa sukari, bidhaa za unga, bidhaa za kumaliza nusu, vyakula vya mafuta na vya kukaanga. Na chakula cha haraka, kila kitu kinapaswa kuwa wazi na bila maelezo. Kama matokeo, lishe yako inapaswa kuwa na usawa kadri iwezekanavyo na iwe na virutubisho vyote.
Hakikisha kutumia wanga ngumu ya kutosha, kwa sababu ndio chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili. Ili kufanya hivyo, mboga, nafaka na tambi lazima ziwe kwenye lishe. Misombo ya protini hufanya tishu zote za mwili wetu na bila yao ni ngumu kuwa na afya. Kula samaki, nyama, maziwa, na kunde. Wakati mwingine unaweza kumudu kula chokoleti nyeusi au matunda matamu, ukibadilisha keki na pipi.
Mazoezi ya viungo
Tayari tunajua kuwa haiwezekani kupoteza uzito bila kucheza michezo. Ukweli ni kwamba kwa kupungua kwa thamani ya nishati ya lishe, michakato ya metabolic inapungua. Ili kuharakisha na kuendelea kupoteza uzito, shughuli za mwili zitahitajika. Hatuzungumzii juu ya mazoezi magumu, na haswa ikiwa haujafanya mazoezi hapo awali. Unaweza kuanza na kukimbia kwa dakika 25 mara tatu kwa wiki. Punguza polepole muda wa mafunzo hadi dakika 45. Unaweza pia kuanza kwenda kwenye mazoezi. Ikiwa unaongeza kidogo misuli, na wanawake hawawezi kufikia matokeo mazuri katika jambo hili, basi hata wakati wa kupumzika mwili utalazimika kutumia kalori zaidi.
Kudumisha shughuli za mwili nyumbani
Mazoezi hakika ni ya faida. Walakini, ikiwa unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki, na utumie wakati wako wote wa bure mbele ya Runinga, basi hautaweza kupata matokeo mazuri. Jaribu kutembea kwenda kazini, acha kutumia lifti. Wanasayansi wamethibitisha kuwa hata shughuli hii ni muhimu kwa kupoteza uzito.
Badilisha mtindo wako wa maisha na swali la jinsi ya kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito, hautavutiwa tena. Unapaswa kupata hobby kama knitting au modelling. Badala ya kukodisha rekodi za sinema, nenda kwenye sinema. Kwa kuongezea, inashauriwa kwenda kwenye sinema na kurudi nyuma. Unaweza kupata shida kukubali ubunifu wote mwanzoni. Lakini pole pole utazoea, na hautaweza tena kurudi kwa njia ya zamani ya maisha.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kudumisha uzito baada ya kupoteza uzito, angalia video ifuatayo:
