Nakala hii itazungumza juu ya wakati wa kula wanga haraka na ni nini. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Uwezo wa baada ya mafunzo
- Kuanza kwa utaratibu wa anabolic
- Kiwango cha matumizi ya sukari
- Kazi za insulini
- Sababu za Kula Karoli Haraka
Ikiwa wanariadha wataulizwa ni macronutrient gani iliyo muhimu zaidi kwao, wengi watajibu - misombo ya protini. Hii ni kweli, lakini kwa sehemu tu. Lishe bora ni sukari. Ni mdhibiti mkuu wa kimetaboliki mwilini, na bila hiyo, idadi yoyote ya misombo ya protini haitakuwa na maana. Nakala hii itaangalia jinsi unaweza kupata sukari kumhudumia mwanariadha. Pia kutakuwa na sababu 7 za kula wanga haraka.
Uwezo wa baada ya mafunzo
Kabla ya kuendelea kuzingatia maswala kuu ya siku, ni muhimu kufafanua dhana za kimsingi. Kuna aina tatu za sukari kwa jumla: polysaccharides, monosaccharides na disaccharides. Sukari ambayo madaktari huzungumza baada ya uchunguzi wa damu ni sukari, ambayo ni monosaccharide. Sukari ya kawaida ambayo hutumiwa katika chakula ni disaccharide, iliyoundwa na fructose na sukari. Kwa kuwa mjenzi wa mwili anahitaji kujua fiziolojia ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, katika siku zijazo, neno "sukari" litamaanisha glukosi haswa.
Swali linaibuka mara moja: kwa nini wanariadha wanahitaji sukari? Ukweli ni kwamba hii ndio inachochea usanisi wa insulini. Ingawa insulini ni homoni ya anabolic, utaratibu wake wa kutenda kwenye mwili hutofautiana sana na testosterone. Homoni ya kiume ina uwezo tu wa kuchochea usanisi wa protini, wakati insulini inahusika na michakato mingine. Ni shukrani kwa insulini kwamba mwili hupokea vifaa vyote vya ujenzi kwa kuunda tishu mpya, pamoja na misuli. Kwa undani zaidi hapa chini, tutazungumza juu ya sababu 7 za kula wanga haraka.
Kupata mwili kuanza kuunda testosterone kwa idadi kubwa sio rahisi. Ili kufanya hivyo, unapaswa kutumia njia zisizo za moja kwa moja, kwa mfano, kuongeza muda wa kulala, tumia aina fulani za mafuta, ambayo testosterone itazalishwa baadaye. Insulini ni rahisi zaidi. Mara tu sukari inapoingia mwilini, uzalishaji wa insulini huanza kwenye kongosho. Kutoka kwa hii tunaweza kuhitimisha kuwa sukari kwa mwanariadha ni aina ya dawa ya kuongeza nguvu.
Lakini ukweli ni kwamba ni muhimu kujifunza jinsi ya kusimamia vizuri usanisi wa insulini. Jambo muhimu zaidi katika suala hili ni kupakia mwili na sukari kabla ya kuanza kwa mafunzo na mwisho wake. Shukrani kwa hili, kimetaboliki ya baada ya zoezi inaweza kuboreshwa. Njia hii, ambayo ni kudhibiti bandia ya uzalishaji wa insulini, ni mwelekeo mpya katika ujenzi wa mwili.
Kuanza kwa utaratibu wa anabolic
Baada ya kikao cha mafunzo, mwanariadha anahitaji kutumia wanga na fahirisi ya juu ya glycemic. Lakini hii haina maana kwamba unahitaji kula pipi nyingi au asali. Baada ya kujitahidi kimwili, mwili unachukua maji vizuri zaidi. Kwa hivyo, ni bora kutumia uwiano wa 3: 1 ya vinywaji vya wanga-protini baada ya mazoezi kwa faida kubwa. Kwa kuongezea, sehemu hii inapaswa kuwekwa haswa.
Ni muhimu kukumbuka kuwa kiwango cha protini haipaswi kuzidi uwiano ulioonyeshwa. Ikiwa mwili hupokea wanga kidogo kuliko misombo ya protini, basi uzalishaji wa glucagon ya homoni huanza mara moja. Inahitajika kuongeza kiwango cha sukari, ambayo hupatikana kutoka kwa glycogen. Usindikaji na uingizwaji unaofuata wa misombo ya protini inahitaji nguvu kubwa, na mwili unahitaji kupata akiba ya wanga ya wanga. Kama matokeo, akitaka kufanya bidii kwa kutumia protini zaidi, mwanariadha anajidhuru mwenyewe, kuzuia mwili kuunda usambazaji wa glycogen.
Wakati wa kutumia sukari, kipaumbele kinapaswa kupewa monosaccharides - dextrose na sukari. Dutu hizi ni chembe msingi za sukari na haziwezi kugawanywa katika vitu vingine. Kwa kuongeza, ni ndogo na huingizwa haraka na matumbo. Ikumbukwe pia kwamba matumbo hutengeneza tu sukari. Fructose inasindika kwenye ini. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa suluhisho bora itakuwa kuchanganya sukari (au dextrose) na fructose.
Hii inaweza kufikia athari nzuri mara mbili. Shukrani kwa fructose, muundo wa glycogen kwenye ini utaanza, na sukari au dextrose italazimisha mwili kuunda duka la glycogen katika tishu za misuli. Kama ilivyojadiliwa hapo juu, sukari ya kawaida ya lishe imeundwa na sukari na fructose. Kwa watu walio na mitindo ya maisha isiyofanya kazi, kwa sababu hii, sukari ni bidhaa isiyofaa. Katika ini, kuna duka la glycogen, ambayo hutumiwa vibaya bila shughuli za nje za mwili. Kwa sababu hii, fructose inatumwa kwa matumbo, ambayo haifanyi kazi, ambayo husababisha athari ya kuchoma.
Kula wanga baada ya kila mazoezi. Hata katika kesi wakati mwanariadha anahitaji kujiondoa uzito kupita kiasi, na hutumia lishe ya chini ya wanga. Baada ya mafunzo, wanga huhitajika ili sio kuunda upungufu wa glycogen mwilini. Hii, kwa upande mwingine, itasababisha hitaji la kupunguza kiwango cha mafunzo. Kwa kuwa kutakuwa na sukari kidogo kwenye tishu za misuli, kiwango cha kutosha cha maji pia kitapita huko.
Ulaji wa sukari kwa wanariadha
Wanariadha ambao wanapendelea vikao vikali vya mafunzo wanapaswa kutumia gramu 1 hadi 1.5 ya wanga ya juu ya glukosi kwa kila kilo ya uzito wa mwili baada ya kuzimaliza. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 100, unahitaji kuchukua kutoka gramu 100 hadi 150 za wanga. Kwa hizi inapaswa kuongezwa kutoka gramu 30 hadi 50 za misombo ya protini, kufuatia uwiano hapo juu wa 3: 1.
Wale ambao hutumia njia za kulazimishwa au mafunzo "hasi" katika programu yao ya mafunzo wanahitaji wanga zaidi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba baada ya mazoezi kama hayo, tishu za misuli hupokea idadi kubwa ya microtraumas, na akiba ya glycogen ndani yao imekamilika kabisa.
Kama matokeo, kiwango cha wanga muhimu kwa kupona kabisa kwa mwili huongezeka hadi gramu 3 kwa kila kilo ya uzani wa mwanariadha. Ukweli huu pia unaweza kuhusishwa na sababu 7 za kula wanga haraka, lakini hii itajadiliwa kwa undani zaidi hapa chini.
Wanga inapaswa kuliwa kabla ya mafunzo kwenye mazoezi. Suluhisho la maji yenye sukari na fructose kwa kiasi cha gramu 5 hadi 10 za kila dutu ni kamili kwa hili. Kwa hizi inapaswa kuongezwa na gramu 10 za misombo ya protini ya aina ya Whey kuunda akiba ya nishati.
Kazi za insulini
Kwa kila ulaji wa wanga, usanisi wa insulini huanza mwilini. Homoni hii imeundwa kuondoa sukari nyingi. Katika kiwango cha juu cha dutu hii, damu huanza kuongezeka. Insulini hubadilisha sukari kuwa glikojeni. Ikiwa usambazaji wake ni wa kutosha, basi sukari zaidi hubadilishwa kuwa seli zenye mafuta.
Baada ya mazoezi magumu, duka la glycogen limepungua, na insulini hujaza upungufu huu haraka kwa kusafirisha duka za glycogen kutoka kwa tishu zingine hadi kwenye tishu za misuli. Pia, idadi kubwa ya virutubisho anuwai hutumwa kwa misuli, kati ya ambayo kuna misombo ya asidi ya amino na maji. Kwa sababu ya hii, kiasi cha seli za tishu za misuli huongezeka sana.
Sababu za Kula Karoli Haraka
Inafaa kukumbuka kuwa wanariadha wanapaswa kula wanga na fahirisi ya juu ya glycemic. Kwa hivyo, sababu 7 za kula wanga haraka:
- Inahitajika kurejesha usambazaji wa glycogen kwenye tishu za misuli haraka iwezekanavyo.
- Misuli inahitaji sukari ili kuambukizwa.
- Kiwango cha juu cha glycogen kwenye tishu za misuli inakuza ukuaji wa misuli.
- Kwa sababu ya fahirisi ya juu ya glycemic wakati wa kulala usiku, usanisi wa homoni ya ukuaji hautaathiriwa vibaya.
- Baada ya vikao vya mafunzo mapema, mwili utapokea msaada mzuri kutoka kwa wanga.
- Insulini ni ya kupambana na uchochezi na huchochea ukuaji wa misuli.
- Awali ya insulini inakuza uchomaji wa seli za mafuta na, kwa hivyo, kupoteza uzito wa mwanariadha.
Jinsi ya kula wanga haraka katika michezo - tazama video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Kwa hivyo, ikiwa mwili unakosa sukari, itatolewa kutoka kwa protini. Inaweza kusema kuwa sukari ni anabolic muhimu zaidi.
