Lishe yenye kabohaidreti nyingi inazidi kukosolewa kwa sababu ni ngumu kutoa mwili kwa nguvu na lishe kama hiyo. Tafuta ni wanga gani wa kuchagua kuboresha takwimu yako. Hivi karibuni, kumekuwa na idadi kubwa ya ukosoaji wa mipango ya lishe ya chini ya wanga ambayo imekuwa maarufu sana. Kimsingi, mishale muhimu ina lengo la kutowezekana kufikia usawa bora wa kemikali mwilini. Hakuna mtu angeweza kusema kuwa wanga ni chanzo cha nishati kinachopatikana kwa urahisi kwa ukuaji wa misuli. Leo tutajua ni wanga gani za kuchagua kuboresha takwimu yako.
Wakati hautumii wanga wa kutosha, shida nyingi za mwili na kisaikolojia mara nyingi huibuka. Hii ni pamoja na kuongezeka kwa uchovu baada ya mafunzo, na kama matokeo, kupungua kwa nguvu ya mafunzo. Wataalam wengi wa lishe wanakubali kwamba karibu asilimia 60 ya wanga inapaswa kuwepo katika lishe bora.
Katika kesi hii, wanga hizo zinapaswa kupendekezwa ambazo zina athari ndogo kwa usanisi wa insulini. Kuamua bidhaa kama hizo, meza maalum za mgawo wa sukari hutumiwa. Lakini zina shida moja muhimu - haizingatii mafuta na misombo ya protini, ambayo hupunguza ngozi ya wanga.
Umuhimu wa wanga huongelewa mara nyingi sana, na kwa sababu hii inaweza kuonekana kuwa ndio vitu kuu katika lishe. Walakini, bado haijabainishwa haswa ni nini ulaji wa wanga wa wanga unapaswa kuwa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba virutubisho hivi vinaweza kuunganishwa kwenye ini kutoka kwa misombo ya protini na kwa sehemu kutoka kwa mafuta. Utaratibu huu huitwa gluconeogenesis. Kulingana na data ya majaribio kadhaa, inaweza kusemwa kuwa zaidi ya 55% ya protini nyingi mwilini hubadilishwa kuwa glukosi. Pia, karibu asilimia 10 ya molekuli za triglyceride hubadilishwa kuwa glukosi. Utaratibu huu pia hufanyika kwenye ini.
Ikiwa tunazungumza juu ya vyakula vya wanga, basi sio wanga yenyewe ambayo ni muhimu zaidi hapa, lakini virutubisho vilivyomo kwenye vyakula. Hii ni pamoja na matunda, nafaka nzima, na mboga. Zina virutubisho anuwai kama vile flavonoids. Kuna hata neno la jumla la vitu hivi - phytonutrients.
Je! Ni hatari gani za kutenga wanga kutoka kwa lishe?
Tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba hii itasababisha shida ya kimetaboliki. Wakati wa masomo kadhaa, uhusiano kati ya mchakato wa mafunzo na ulaji wa wanga umeanzishwa. Kulingana na matokeo yaliyopatikana, kutengwa kwa wanga kutoka kwa mpango wa lishe hupunguza sana kiwango cha mafunzo. Walakini, kwa haki, inapaswa kuzingatiwa kuwa mengi ya tafiti hizi zilifanywa kwa muda mfupi, ambayo inafanya matokeo yao kuwa yenye kusadikisha.
Ikiwa unatumia kiasi kikubwa cha wanga, basi hii inasababisha ngozi ya haraka ya sukari. Ukiacha ghafla kuchukua wanga, basi mwili utachukua muda fulani kujenga kimetaboliki na kuanza kutumia mafuta kama chanzo cha nishati. Kwa wastani, mchakato huu unachukua kama wiki mbili au tatu. Hii inasababisha kuongezeka kwa uchovu. Ikiwa utaendelea kuzingatia mpango huu wa lishe, basi dalili zitapita wakati mabadiliko ya mwili kwa lishe mpya yamekamilika.
Je! Ukosefu wa wanga katika lishe huathirije mafunzo?
Kwa kweli, kuna tofauti kubwa kati ya mafunzo katika hali ya ulaji mdogo wa kabohydrate na mtindo wa maisha usiofaa wakati huu. Shida hii ilichunguzwa, na haijalishi inaweza kusikikaje, wanasayansi walishindwa kutambua idadi kubwa ya sababu hasi.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, hatua kuu hasi katika kukomesha wanga ni mabadiliko ya mwili. Walakini, ikiwa wanga hujumuishwa mara kwa mara katika kipindi hiki, basi mwili hautajenga tena kimetaboliki yake ili kutumia mafuta. Pia ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa matumizi ya madini na elektroni. Programu za carb ya chini zimepatikana kutoa athari zenye nguvu za diuretic. Walakini, elektroliti, pamoja na potasiamu, magnesiamu na sodiamu, ni muhimu tu kama kioevu. Kwa ukosefu wa vitu hivi mwilini, kwa muda mfupi, mtu huanza kupata udhaifu na kutojali. Pia muhimu sana ni ukweli kwamba elektroliti hutumiwa na mwili kupeleka msukumo kwa seli za neva.
Kwa kudumisha viwango vinavyohitajika vya elektroliti, wanariadha wataweza kudumisha kiwango cha juu cha misuli, bila maji na mafuta. Potasiamu na magnesiamu ni muhimu sana kwa hii. Pia, hatupaswi kusahau juu ya kalsiamu, ambayo huimarisha mfumo wa mifupa. Madini haya hutumiwa kupata misuli na kuzuia misuli ya misuli.
Pia ni muhimu sana kwa wanariadha kwenye lishe ya chini ya wanga kutumia protini nyingi. Hii itasaidia kupunguza upotezaji wa nitrojeni, ambayo inaweza kusababisha kuharibika kwa misuli. Tayari ilitajwa hapo juu kuwa misombo ya ziada ya protini hubadilishwa na ini kuwa glukosi, ambayo inasaidia utendaji wa kawaida wa ubongo na mfumo mzima wa neva. Pia, wakati wa kutumia virutubisho vya protini, hamu yako hupungua, na ni rahisi sana kufuata mpango wa lishe ya kaboni ya chini katika kesi hii.
Na jambo la mwisho ambalo wanariadha wanapaswa kuzingatia ni uhusiano kati ya wanga na glycogen. Kwa ukosefu wa glycogen, misuli haiwezi kufanya kazi na kujitolea kamili, ambayo inasababisha kupungua kwa kiwango cha mafunzo. Lakini kutoka kwa hali hii ni rahisi - kabla na baada ya darasa kwenye mazoezi, tumia wanga, na wakati mwingine tumia virutubisho vya protini.
Kwa habari zaidi juu ya wanga haraka na polepole, tazama video hii:
