Tafuta ni kwanini wajenzi wa mwili wanapenda kufundisha vikundi viwili vya misuli kwa wakati mmoja na vipindi vichache vya kupumzika. Wakati mmoja iliaminika kuwa supersets kwa misuli kubwa katika ujenzi wa mwili ni nzuri sana kwa kuchoma mafuta, lakini haifai sana kupata misa ya misuli. Lakini katika mazoezi, kila kitu ni tofauti kabisa na kwa matumizi sahihi ya seti kubwa, unaweza kujenga mwili wenye nguvu. Jambo lingine ni kwamba lazima zitumike kwa usahihi ili zisizidi.
Kwa wanariadha wengine walio na maumbile bora, regimen ya mazoezi ya kawaida inaweza kuwa ya kutosha. Lakini wanariadha wengi, wakifanya njia nzito, wanalazimika kusimama hadi misuli ipakishwe vizuri. Kwa mfano, wakati wa vyombo vya habari vya benchi, unaweza kumaliza seti mapema, kwani triceps itachoka, ingawa kifua na misuli ya bega bado inaweza kufanya kazi.
Mara nyingi, wakati wa kuelezea kiini cha superset, ni kawaida kusema kwamba hii ni utekelezaji wa mfululizo wa harakati mbili na pause ya chini kati yao au hakuna kupumzika kabisa. Lakini ikiwa unatumia superset kupata misa, basi ni sawa kusema tofauti kidogo - hii ni njia ambayo hukuruhusu kumaliza misuli kwa kubadilisha mzigo au kutumia mazoezi tofauti.
Njia ya kawaida ya supersets kubwa za misuli katika ujenzi wa mwili ni kufanya harakati za kupingana kama triceps na biceps. Walakini, kuhusiana na kupata misa, mpango huu hautakuwa mzuri kama wanasema. Ni bora kufanya harakati za kimsingi kufundisha misuli lengwa na kisha "kuimaliza" kwa kutengwa.
Jinsi ya kutumia supersets kwa misuli kubwa?
Uchovu wa ziada wa misuli inayolengwa kwa msaada wa harakati iliyotengwa inafanya uwezekano wa kuongeza ukuaji wa nyuzi, na kusababisha idadi kubwa ya microtraumas. Kwa ufanisi mkubwa, pumzika kati ya harakati kwa sekunde zisizozidi 20, na pumzika kwa dakika moja hadi mbili kati ya supersets. Uko huru kutumia mipango tofauti ya superset. Jambo muhimu tu ni kwamba zinafaa.
Sifa kubwa ya kupata misa haifai kuwa harakati rahisi ya hatua mbili. Wakati wa kuijumuisha, fiziolojia ya misuli inapaswa kuzingatiwa na ukuaji wao unapaswa kuchochewa.
Aina za juu za supersets
Mara nyingi, wanariadha kwanza huchochea misuli lengwa na harakati moja na kisha kuendelea na mazoezi ya msingi. Kwa nadharia, hii inapaswa kuwa nzuri kabisa na hukuruhusu kufanya kazi zaidi ya kutofaulu kwa misuli. Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa nguvu ya mlolongo mzima inategemea nguvu ya kiunga dhaifu zaidi. Kwa mfano, mara tu misuli ya kifua chako imechoka, haupaswi kutarajia wafanye kazi nyingi kwenye vyombo vya habari vya benchi. Kwa sababu ya uchovu mkubwa, deltas na triceps watapokea mzigo kuu.
Ikiwa, katika mazoezi ya kwanza, unasababisha uchovu wastani wa misuli lengwa, basi ufanisi wa superset utaongezeka. Lakini wanariadha wengi wa pro hawawezi na hawataki kujizuia kwa kufanya mazoezi katika mazoezi ya kwanza ya superset kutofaulu. Ikumbukwe pia kwamba mpango wa superset ulioelezewa sasa hauwezi kutumika mara nyingi, kwani inaongeza nguvu ya mafunzo.
Pia, njia na kuacha uzito wa kufanya kazi zinaweza kuzingatiwa kama seti kuu. Katika kesi hii, hauitaji kubadilisha harakati, lakini badala ya kupunguza uzito wa vifaa vya michezo. Njia ya kupumzika ya kupumzika inaweza pia kujumuishwa hapa. Lakini wana shida kadhaa juu ya superset iliyo na harakati tofauti. Kwanza, unaendelea na njia moja ya mazoezi, na ikiwa moja ya misuli imechoka sana, hautaweza kuendelea kufanya kazi. Pili, kituo cha wafu hakikubadilika na sababu ya kutofaulu kwa misuli haibadilika.
Jinsi ya kuunda supersets bora za ujenzi wa mwili?
Kuna sheria kuu tatu za kufuata hapa.
Uchaguzi wa harakati
Kinadharia, unaweza kutumia mchanganyiko anuwai ya harakati, lakini yenye ufanisi zaidi ndiye atakayechukua uchovu wa juu zaidi unaofuata.
Muda wa kupumzika
Kulingana na sheria zinazokubalika kwa ujumla, haupaswi kupumzika zaidi ya sekunde tatu kati ya harakati kwenye superset. Walakini, sheria hii haipaswi kutumiwa kila wakati. Kwanza kabisa, hii ni kwa sababu ya hitaji la kukimbilia na kwa sababu hiyo, unaweza kufanya kazi kwa kukiuka mbinu hiyo, ambayo hairuhusiwi.
Kuna kitu kama uzushi wa Konstamm, ambao labda unajua kutoka utoto, hakujua tu jina lake. Weka mikono yako kando ya mwili wako na muulize rafiki yako azishike imara. Kisha jaribu kutandaza mikono yako pembeni, na mara tu rafiki yako akiwaacha waende, wataanza kuinuka bila kukusudia.
Mali hii ya misuli iliunda msingi wa aina moja ya supersets. Kiini chake kiko katika utumiaji wa contraction ya hiari ya misuli na hiari inayofuata. Harakati ya kwanza husababisha uchovu wa misuli na husababisha athari ya kupumzika baada ya isometriki, ambayo hutumiwa katika zoezi la pili.
Athari hii inaweza kutumika wakati wa kufanya supersets, na urefu wa zingine ni muhimu. Itachukua sekunde 5 hadi 20 kwa jambo hili hapo juu kudhihirika. Kufanya kazi nje ya anuwai iliyoangaziwa haina tija.
Kwa maneno mengine, ikiwa unapoanza kufanya harakati ya pili kabla ya athari ya Konstamm kuonekana, basi seti nzima itaharibiwa tu. Wakati huo huo, pause ndefu pia haitaleta athari nzuri. Kwa kuongezea, ikumbukwe kwamba jambo hili linaweza kujidhihirisha tu na tofauti kubwa ya mizigo.
Kufanya kazi ya kuchagua uzito
Hapa unapaswa kuzingatia idadi ya marudio na mtindo wa kutekeleza harakati. Tunapendekeza utumie uzito mkubwa kwa harakati za kimsingi, hata ikiwa unahitaji kupunguza ukubwa, lakini tofauti kati ya mizigo itaongezeka. Kwa harakati ya pili, uzito wa projectile unapaswa kuwa chini.
Stanislav Lindover anazungumza juu ya maduka makubwa kwenye deltas kwenye video ifuatayo:
