Ikiwa hauna wakati na pesa kwa mazoezi? Kisha ujue kwa dakika 5 jinsi ya kujenga misuli ya kifuani bila kutoka nyumbani, ukitoa dakika 20 tu mara 2 kwa wiki. Swali la jinsi ya kusukuma matiti nyumbani kwa mwezi 1 ni ya kutatanisha na muhimu kwa wengi. Wapinzani wa mafunzo nyumbani huweka msisitizo kuu katika hoja zao juu ya ukosefu wa vifaa vya kitaalam, uwepo wa idadi kubwa ya sababu zinazovuruga umakini kutoka kwa mchakato wa mafunzo, nk. Wacha tuone ikiwa inawezekana kujenga misuli ya kifua nyumbani.
Ikumbukwe kwamba wanariadha wengi walianza na mazoezi ya nyumbani. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii, na hatutakaa juu yao. Lakini tunarudia kwamba wanariadha wengi ambao baadaye walijulikana walianza kazi yao ya michezo nyumbani. Kwa kweli, basi waliendelea na mazoezi kwenye mazoezi, lakini msingi uliwekwa sawa nyumbani.
Mafunzo ya nyumbani misuli ya kifua
Kuna misuli katika mwili wa mwanadamu ambayo hujibu vizuri kwa mafunzo nyumbani, na zingine zinahitaji juhudi nyingi kukuza. Vikundi vidogo vya misuli, kama mikono au mikono ya mbele, wamefundishwa vizuri nyumbani. Kwa upande mwingine, na vikundi vikubwa, tuseme, miguu, kila kitu ni ngumu zaidi.
Kama unavyojua, ili tishu za misuli zikue, ongezeko la kila wakati la uzito wa kufanya kazi ni muhimu. Ikiwa sivyo ilivyo, basi huwezi kutarajia ukuaji wa misuli. Lakini hii ni ya kinadharia, lakini kwa mazoezi, na mafunzo ya nyumbani, mtu atakuwa na shida kubwa na uwezekano wa kufunga uzito mkubwa. Ikumbukwe kwamba mzigo lazima uzidi kuongezeka kila wakati.
Katika ukumbi wa mazoezi, hakutakuwa na shida kama hizo, kwani kuna vifaa vya michezo ambavyo unaweza kurekebisha uzito wowote muhimu. Nyumbani, unaweza tu kuwa na dumbbells na uzani, na kwa bora, pia barbell. Hili ndilo tatizo ambalo linahitaji kushughulikiwa - unapaswa kuweza kurekebisha uzito wako wa kufanya kazi kutoka wastani hadi mzito zaidi. Leo tutazingatia mafunzo tu hali ndogo. Kwa kweli, mtu anaweza kuunda chumba chao cha mafunzo, lakini katika kesi hii, kila kitu ni rahisi zaidi. Tunazungumza tu juu ya wale watu ambao hawana fursa kama hizo.
Kwa hivyo, kwa mafunzo kamili ya misuli ya kifua, unapaswa kuwa na aina kadhaa za vifaa vya michezo:
- Aina ya kuweka dumbbells kutoka kilo 25 hadi 40;
- Baa;
- Benchi, ikiwezekana kubadilishwa.
Jambo kuu kwenye orodha hii ni uwepo wa upangaji wa dumbbells. Asante tu kwao unaweza kufanya vyombo vya habari vya dumbbell katika nafasi ya uwongo, ambayo ni mbadala kwa vyombo vya habari vya Olimpiki.
Mbinu ya kufanya mazoezi ya kifua
Sasa tutaangalia suala la kiufundi la kufanya mazoezi yote yanayowezekana nyumbani kukuza misuli ya kifua. Wacha tuanze na vyombo vya habari vya benchi la dumbbell.
Dumbbell Bench Press
Kuzungumza kiufundi, vyombo vya habari vya dumbbell ni harakati ngumu zaidi kuliko vyombo vya habari vya barbell. Unapaswa kutumia uzito kidogo kwa jumla, kwani mashinikizo ya dumbbell yanahitaji nguvu zaidi. Mbali na misuli kuu, idadi kubwa ya misuli ya utulivu inahusika katika kazi hiyo, ambayo ndiyo sababu kuu ya ugumu wa kiufundi zaidi.
Chukua vifaa vya michezo na nyoosha mwili, wakati dumbbells inapaswa kuwa iko kando. Kisha pumzika makali ya dumbbells mbele ya paja juu tu ya pamoja ya goti.
Kaa kwenye benchi (makombora yako kwenye viuno) na uelekeze nyuma na harakati kali, huku ukisukuma makombora na magoti yako. Baada ya hapo, panua viungo vya kiwiko pande, ukitengeneza msalaba. Inhale na itapunguza vifaa vya michezo juu, ikitoa hewa. Katika nafasi ya juu ya trajectory, pumzika, kisha anza kupunguza mikono yako wakati unapumua.
Majosho kwenye baa zisizo sawa
Majosho hutumia misuli mingi na ni mazoezi mazuri ya kimsingi. Nguvu yako inapoongezeka, itabidi utumie uzito kuongeza uzito wako wa kufanya kazi. Pumzi inapaswa kufanywa wakati wa harakati ya juu (wakati wa matumizi ya juhudi), na kuvuta pumzi kunapaswa kufanywa wakati wa harakati ya nyuma.
Mikono yako ni mingi, triceps zako zitakuwa za kazi zaidi katika zoezi hilo. Pia, mzigo kwenye misuli hii unaweza kuongezeka ikiwa viungo vya kiwiko havipanuliwa katika nafasi ya juu kabisa. Ikiwa unataka kuongeza matumizi ya misuli ya kifuani, basi elekeza mwili mbele. Mteremko wenye nguvu, mzigo mkubwa kwenye misuli ya kifua.
Dumbbell imewekwa katika nafasi ya kukabiliwa
Zoezi hili hutumia misuli chache sana ikilinganishwa na aina yoyote ya vyombo vya habari vya benchi. Imekusudiwa misuli ya kifua tu, lakini kutumia uzito mkubwa ni ngumu sana. Unapokuwa katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory (misuli imenyooshwa), basi unapaswa kupumzika.
Nusu-juu na dumbbells
Kama harakati iliyopita, nusu-juu imeundwa kusaga na kunyoosha misuli, lakini haifanyi kazi kwa kupata misa. Ni muhimu sana kwa wanariadha wachanga ambao hawajafikia umri wa miaka 25.
Mfano wa Programu ya Workout ya Kifua
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba kama zoezi kuu unapaswa kuchagua moja ya mazoezi mawili ya kwanza, ambayo yameelezewa mwanzoni mwa nakala hiyo. Pia, unapaswa kuchagua uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo ili uweze kufikia kutofaulu kwa marudio 6 hadi 12. Seti moja au mbili nyepesi ya kupasha joto inapaswa kufanywa kabla ya seti kuu. Idadi ya marudio katika kesi hii inapaswa kuwa kati ya 15 hadi 20.
Na sasa tata yenyewe:
- Matone kwenye baa zisizo sawa - seti 3 hadi 4 na reps 6-12;
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa - fanya seti 3-4 za marudio 6-12 kila mmoja;
- Utaratibu wa Dumbbell - seti 3 za reps 10-12;
- Nusu ya Dumbbell - Seti tatu za reps 10-12.
Kwa kumalizia, ningependa kusema kwamba misuli haijali ni wapi unawafundisha. Wapatie mzigo wa kuendelea na tumia mazoezi ya hapo juu. Hili ni jibu kwa swali la jinsi ya kusukuma matiti nyumbani.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kusukuma matiti nyumbani, tazama hapa:
