Jifunze jinsi ya kufanya miguu ya msichana kuvutia kutumia mazoezi rahisi kabisa. Tamaa ya msichana kuushika mwili wake na kuanza kutembelea mazoezi ni ya kukaribishwa tu. Leo wanawake zaidi na zaidi wanaamua kuchukua hatua hii. Ni dhahiri kabisa kwamba unahitaji kujiandaa kwa kazi nzito, kwa sababu haiwezekani kufikia matokeo mazuri bila juhudi.
Wasichana wengi huzingatia matako katika mafunzo na wakati huo huo husahau juu ya misuli ya ndama. Walakini, ndiye anayeweza kutoa miguu maelewano ya ziada na kuifanya iwe ya kuvutia zaidi. Nakala hii itakuambia jinsi ya kusukuma ndama za msichana.
Anatomy ya ndama ya ndama
Ili kufikia matokeo unayotaka katika usawa wa mwili, unahitaji kuwa na seti fulani ya maarifa katika nyanja anuwai, kwa mfano, anatomy. Kujua anatomy ya vikundi vyote vya misuli itakusaidia kupata mazoezi sahihi ya matokeo mazuri.
Misuli ya ndama iko nyuma ya mguu wa chini, na tabaka zake za uso zinajumuisha vifungu vya tendons. Lazima ukumbuke kuwa caviar ina sehemu mbili - nje na ndani. Ya kwanza ni kubwa, na ya pili iko kwa ulinganifu chini ya ile ya nje.
Sehemu zote mbili za misuli ya gastrocnemius hupunguza cavity ya popliteal, na chini yake imewekwa katikati ya mguu wa chini, ambao hupita vizuri kwenye tendon ya Achilles. Misuli hii ina kazi mbili - huimarisha mwili wakati wa harakati, na pia hutoa harakati za mguu kurudi na kurudi. Mbali na misuli ya ndama yenyewe, kikundi hiki kinapaswa pia kujumuisha misuli ya pekee na ya peroneal longus.
Jinsi ya kusukuma ndama za msichana kwenye mazoezi?
Kujua anatomy ya misuli hii, ni muhimu kuandaa mpango sahihi wa mafunzo. Wacha tuseme mara moja kwamba kanuni za msingi za ujenzi wa mwili zinatumika kwa misuli yoyote, bila kujali saizi yake na eneo kwenye mwili - mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida, na mzigo polepole huongezeka.
Kwa michakato ya hypertrophy kuamilishwa mwilini, ni muhimu kulazimisha misuli kufanya kazi kikamilifu, ambayo itasababisha mkazo wa kutosha. Wakati huo huo, hatupaswi kusahau juu ya umuhimu wa kupumzika, kwa sababu misuli haikui wakati wa mafunzo, lakini baada ya kukamilika. Kuhusiana na ndama, inatosha kuwapiga mara moja au mbili kwa wiki.
Misuli ya mguu ina uvumilivu mkubwa na kila shughuli mpya inapaswa kuwa nzito kuliko ile ya awali. Hii inaweza kupatikana kwa kuongeza idadi ya seti na reps, na pia kuongeza uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo. Ikumbukwe pia kwamba kwa kuongeza mafunzo, unahitaji kusonga zaidi katika maisha yako ya kila siku. Tunapendekeza uachane na lifti ikiwa kuna moja ndani ya nyumba na utembee zaidi. Hii itakusaidia kufikia malengo yako.
Sasa tutaendelea kuzingatia harakati hizo ambazo zitakusaidia kujibu swali la jinsi ya kusukuma ndama za miguu ya msichana. Ikiwa wewe ni mkulima anayefaa, basi mwanzoni fanya kazi tu na uzito wako wa mwili. Katika siku zijazo, utahitaji uzito.
Ndama Amesimama Afufuka
Zoezi linaweza kufanywa kwenye jukwaa la hatua au ardhini. Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha nyonga. Piga magoti kidogo ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako. Katika hali ambapo unafanya kazi kwenye jukwaa la hatua, katika nafasi ya mwisho wa chini, trajectory ya kisigino inapaswa kuanguka chini ya kiwango chake.
Hii inakuza ushiriki wa misuli lengwa. Kusema kisayansi, katika sehemu ya juu ya mwisho ya ukuzaji wa misuli, misuli imenyooshwa iwezekanavyo, na mwisho wa chini hupunguzwa ipasavyo. Ni muhimu kufanya harakati bila pause ili misuli iwe kazini katika seti nzima. Fanya harakati hadi uhisi hisia kidogo ya kuwaka katika ndama, lakini angalau marudio kumi. Baada ya hapo, pumzika kwa dakika 30 hadi 45 na fanya njia mbili au tatu zaidi.
Tunavutia pia ukweli kwamba kuna anuwai zaidi ya harakati hii, tofauti kati ya ambayo iko kwenye nafasi ya mguu. Ikiwa unahitaji kufanya kazi kwa ndama ya nje, basi soksi zinapaswa kugeuzwa ndani kwa digrii 45. Idara ya ndani inafanya kazi kikamilifu ikiwa unageuza soksi kwa pembe moja nje.
Ameketi Ndama
Zoezi hili linapaswa kujumuishwa katika utaratibu wako wa mazoezi pamoja na ile ya awali. Mbinu ya utekelezaji wake ni sawa, lakini tofauti ni kwamba hausimama, lakini kaa. Katika kesi hii, viungo vya goti vinapaswa kuinama kwa pembe za kulia. Harakati lazima ifanyike kwa seti tatu au nne.
Jinsi ya kunyoosha misuli ya ndama ya msichana?
Mara nyingi, wanariadha wa novice hawalipi umakini wa kutosha kwa kunyoosha misuli. Kwa kufanya hivyo, hufanya makosa na kupunguza kasi ya maendeleo yao. Sasa tutaangalia harakati zinazofaa zaidi za kunyoosha ndama.
- Nyoosha mbadala na msisitizo. Weka mikono yako ukutani, huku ukiinama mguu mmoja kwenye pamoja ya goti. Weka nyuma ya pili na kuiweka nyuma iwezekanavyo. Kidole cha mguu wa kufanya kazi (ambacho kimetengwa kando) kinapaswa kuelekeza moja kwa moja mbele. Bonyeza kisigino cha mguu wako wa nyuma ardhini hadi misuli ya kulenga imenyooshwa kwa kiwango cha juu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 au 20, kisha ubadilishe miguu na urudie.
- Jackknife. Chukua nafasi ya kukaa na miguu yako imenyooshwa mbele yako. Tilt mwili wako mbele, kujaribu kuiweka kwa miguu yako. Katika kesi hii, ni muhimu kushikilia miguu au mguu wa chini na mikono yako. Bila kuinama miguu yako kwenye viungo vya goti, anza kuvuta visigino vyako kuelekea kwako. Inahitajika kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 60.
- Mbwa uso chini. Hii ni moja ya nafasi za yoga ambazo hukuruhusu kunyoosha kabisa misuli ya ndama, na vile vile nyuma ya paja. Chukua msimamo kwa miguu yote minne, kisha nyanyua mkia wako wa mkia juu iwezekanavyo ili miguu yako iwe imenyooka kabisa, na visigino vyako vimeshinikizwa ardhini. Msimamo lazima ufanyike kwa sekunde 40.
Jinsi ya kusukuma ndama zako nyumbani?
Ikumbukwe mara moja kwamba mazoezi yaliyoelezewa hapo juu yanaweza kufanywa nyumbani. Gyms zina simulators maalum ambazo hutumiwa na wanariadha. Kwa maendeleo nyumbani, unaweza kutumia uzito wa mguu au kengele. Kumbuka kwamba misuli ya miguu hupigwa kwa muda mrefu na unahitaji kuwa mvumilivu.
Kwa kuongezea, ningependa kutoa vidokezo muhimu zaidi ambavyo vinaweza kusaidia kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma ndama za miguu ya msichana:
- Kabla ya sehemu kuu ya mazoezi, hakikisha umetumia dakika 5-10 ili kupata joto ili kuepuka kuumia.
- Hoja zinapaswa kufanywa na kiwango cha juu cha sauti.
- Ni muhimu sana kupitisha mzigo ili mwili usizoee.
- Unaweza kuanza na kikao cha moyo na kisha uende kwenye mafunzo ya nguvu.
- Hakikisha kufanya mazoezi ya kunyoosha kila kikao.
Kumbuka kwamba hata kutembea rahisi kunaweza kuwa na faida kubwa na kuharakisha maendeleo yako. Inaweza pia kutumika kwa kazi hii na kukimbia. Unahitaji kukimbia kwa muda mrefu, lakini kwa kasi ya chini. Sasa wacha tuzungumze juu ya mazoezi machache yenye ufanisi zaidi.
- Chemchem. Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Kutoka nafasi hii, anza kuinuka polepole kwenye vidole vyako. Weka kwa kasi ndogo na jaribu kupanda juu iwezekanavyo. Baada ya kufikia nafasi ya juu kabisa ya trajectory kwa kasi ile ile, jishushe chini, lakini usishushe visigino vyako chini.
- Kutembea kwa vidole. Zoezi rahisi sana, lakini lenye ufanisi mkubwa ambalo linaweza kutumiwa na kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma ndama za miguu ya msichana. Unahitaji kusonga kwa hatua ndogo na uhakikishe kuwa viungo vya magoti vimenyooka, kama safu ya mgongo.
- Kuruka na uzito. Kama mzigo wa ziada, unaweza kutumia dumbbells au uzito wa mguu. Lazima kwanza ufanye squat na kisha uruke haraka kutoka kwenye nafasi hiyo. Fanya seti tatu za reps 15 kila moja.
- Kutembea kwenye jukwaa la hatua. Hii ni njia nzuri sio tu kujenga misuli ya ndama, lakini pia kuondoa amana ya mafuta. Tayari umeelewa kuwa katika kesi hii unahitaji jukwaa la hatua. Kwanza, weka mguu mmoja katikati, halafu mwingine. Katika mlolongo huo huo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Squat squats. Mara moja nataka kuonya watoto wachanga wanaofaa kuwa harakati hii inaweza kuwa ngumu kwako. Walakini, unapoendelea, utaweza kuanza kuifanya. Jaribu kufanya marudio 10, na kisha ongeza nyingine kila siku. Miguu iko kwenye kiwango cha viungo vya bega, na safu ya mgongo imenyooka. Kutoka nafasi hii, inuka juu ya vidole vyako, na kisha fanya squats.
- Ruka kamba. Hii ni zana nzuri kwa wasichana wote ambao wataenda kufundisha nyumbani. Kila siku, unapaswa kufanya kazi na kamba kwa dakika 10. Projectile hii sio tu inachangia kusukuma misuli ya mguu, lakini pia hutoa mzigo wa aerobic kwenye mwili.
- Zoezi na kiti. Ili kufanya kidole kilichoketi kinafufua nyumbani, unahitaji kiti. Kaa pembeni yake na ushikilie mgongo katika nafasi iliyonyooka. Wakati wa kufanya harakati, hakikisha kwamba visigino vyako havianguki kabisa chini. Ikiwa unatumia dumbbells kama uzani, ziweke kwa magoti yako.
Tunapendekeza pia kuweka pause kwa hesabu tano katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory. Hii itakuruhusu kuhisi mara moja jinsi misuli ya ndama inavyokaza. Walakini, ni muhimu kuzingatia kipimo katika kila kitu, kwa sababu kupakia kupita kiasi kutapunguza maendeleo.
Jinsi ya kusukuma caviar nyumbani, angalia hapa chini:
