Kuna kazi nyingi ya kufanywa kwenye ukumbi wa michezo ili kufanya gluti kuvutia zaidi. Jinsi ya kufanya hivyo kwa ufanisi itaelezewa katika nakala ya leo. Uchunguzi umeonyesha kuwa matako huzingatiwa kama sehemu zinazovutia zaidi za mwili wa mwanadamu. Wanaume, wakati wa kumtazama mwanamke, pima matiti na matako mara moja. Wasichana, kwa upande wake, wanavutiwa na upana wa mabega na ujazo wa matako. Wataalam wa magonjwa wamegundua kuwa matako yanavutia zaidi jinsia zote, kwani zinaonyesha uwezo wa mtu kukimbia umbali mrefu. Kwa mageuzi, hii ilikuwa moja ya sababu kuu za kuishi. Kwa hivyo, leo utajifunza jinsi ya kusukuma matako kwenye mazoezi, na hivyo kuifanya iwe ya kuvutia zaidi.
Njia za kurekebisha matako
Kuna njia kadhaa za kurekebisha umbo na ujazo wa matako. Kuna mengi yao, lakini njia tatu ni bora zaidi kwa watu wenye uzito kupita kiasi na takwimu nyembamba.
Njia za watu wenye uzito zaidi:
- Mpango sahihi wa lishe. Ikiwa unenepe kupita kiasi, kula lishe sahihi itakusaidia kupunguza mafuta mwilini.
- Zoezi la aerobic. Aina hii ya mazoezi ni bora zaidi kwa mafunzo ya Cardio na ya muda. Kwa kuongeza, inashauriwa kufanya mafunzo ya nguvu mara moja au mbili kwa wiki.
- Mafuta ya mafuta.
Njia za kurekebisha matako kwa watu wembamba:
- Lishe sahihi. Inahitajika kuongeza yaliyomo kwenye kalori katika mpango wako wa lishe, tumia protini zaidi ili kuongeza asili ya anabolic mwilini.
- Mafunzo ya nguvu. Kwa hypertrophy inayofaa ya misuli ya matako, mafunzo ya nguvu ni muhimu.
- Uzazi wa mpango wa homoni kwa wanawake. Kwa matumizi sahihi ya uzazi wa mpango wa homoni, utaftaji sahihi wa mafuta utahakikishwa. Hii itaboresha sura ya matiti yako na matako.
Anatomy na sababu za atrophy ya kitako
Matako ni "utaratibu" mgumu ulio na aina tatu za misuli ya saizi tofauti, ambazo huitwa gluteus maximus, medius na misuli ndogo. Kwa msaada wao, quadriceps hufunguka na kufunua paja nje, na wakati wa kufanya kazi pamoja na misuli ya nyuma ya paja, mwili huinama baada ya kuinama. Kwa kuongezea, ni kwa sababu ya misuli ya gluteal ambayo mwili hujielekeza kando. Kama unavyoona, jibu la swali la jinsi ya kusukuma matako kwenye ukumbi wa mazoezi linaweza kujibiwa kuwa ni ngumu sana.
Ukiwa na molekuli ya kutosha ya tishu za misuli kwenye matako, mtu anaweza kuonyesha matokeo dhaifu katika mazoezi yote yaliyoundwa kwa miguu, kutoka squats hadi kuruka. Ikiwa mwanariadha, akianguka ndani ya squat na uzani, hawezi kusimama, basi hii inaweza kuonyesha tu mafunzo ya kutosha ya misuli ya gluteal na quadriceps. Ikiwa hautazingatia matako kwenye mafunzo, basi juhudi za kuinua zitapunguzwa kwa karibu nusu.
Maisha ya kisasa ya watu wengi ni kama kwamba inabidi waketi. Baada ya kukaa siku kazini ofisini, matako hayatumiki wakati huu wote, ambayo husababisha kuzorota kwa tishu za misuli. Hii inasababisha upotezaji wa toni, ambayo ni ngumu sana kupata tena, hata kwa msaada wa mazoezi magumu. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma glute zako kwenye mazoezi, basi jiandae kwa bidii katika mazoezi yako.
Mkakati wa mafunzo ya kitako
Kwa watu zaidi ya 30 ambao wanaamua kuanza kufanya mazoezi kwenye mazoezi, wataalam watakushauri kila wakati kuanza kuzungusha nyundo na matako. Ni hapo tu unaweza kunyakua quads zako. Misuli ya matako ina jukumu muhimu sana karibu katika mazoezi yote yaliyoundwa kukuza miguu. Ikiwa hawana umechangiwa vya kutosha, basi wakati wa kufanya squats, mtu huyo hataweza kufikia kiwango cha kiwango cha taka wakati quads zinaanza kukuza.
Mara nyingi, waanziaji ambao hawana mtu wa kupendekeza mkakati huu wa mafunzo wanaweza kufanya squats za kimsingi kwa miezi kadhaa bila kupata maoni yoyote. Ukweli ni kwamba kwa sababu ya misuli dhaifu ya matako, hawawezi kufanya mazoezi kwa nguvu inayohitajika. Katika kesi hii, jibu la swali la jinsi ya kusukuma matako kwenye mazoezi itakuwa kama ifuatavyo: badilisha mpango wa mafunzo.
Inashauriwa kuzungusha matako wakati huo huo na biceps ya paja, hata hivyo, ikiwa kikundi hiki cha misuli kimeteseka vya kutosha kutokana na kutokuwa na shughuli za mwili, basi ni busara kuingiza mazoezi maalum katika programu yako ya mafunzo, ambayo inapaswa kufanywa mara mbili kwa wiki. Ni juu ya mafunzo kama hayo ambayo mazungumzo yataenda leo. Zoezi kuu hapa ni kifo cha dumbbell cha Kiromania. Ni muhimu sana kutumia vifaa hivi vya michezo, na sio kengele. Dumbbells tu hukuruhusu kupata hisia nzuri kwa kazi ya misuli ya gluteal. Ukweli huu unaweza kuelezewa na biomechanics tofauti za kazi na aina tofauti za uzani. Wakati wa kufanya kazi na barbell, mzigo kuu, na, kwa hivyo, mafunzo, huanguka kwa wauzaji wa nyuma. Kwa upande mwingine, dumbbells ziko karibu iwezekanavyo kwa mhimili wa mwili, na mzigo kuu huanguka kwenye matako na nyuma ya paja. Kuna mazoezi mengine bora ya viboreshaji vya nyuma, lakini sasa unahitaji kujua jinsi ya kusukuma glute zako kwenye mazoezi.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, njia ya piramidi inapaswa kutumika, i.e. ongeza uzito wa dumbbells kutoka seti ili kuweka kwa njia ambayo seti ya mwisho ni ngumu zaidi. Zoezi la pili la mpango linaweza kuonekana kama lisilojulikana kwa wengine. Kubonyeza mguu mmoja ni tofauti sana na mazoezi ya kawaida. Shukrani kwake, misuli ya gluteal imeambukizwa kikamilifu. Unapaswa kujiandaa kwa ukweli kwamba siku inayofuata baada ya darasa, matako yanaweza kuumiza sana. Zoezi linapaswa kufanywa kwa ufanisi mkubwa.
Mazoezi yote yaliyosalia katika programu hiyo ni ya asili ya msaidizi, na wakati wa kuifanya, jambo kuu ni mbinu sahihi, na sio ukubwa wa mzigo. Mpango huu unafaa kwa wanaume na wanawake. Tofauti kuu katika muundo wa misuli ya kike kutoka kwa kiume ni katika misuli dhaifu ya kifuani. Misuli ya miguu haina tofauti za kimsingi. Kwa hivyo, jibu la swali la jinsi ya kusukuma matako kwenye mazoezi ni sawa kwa kila mtu: fanya tata, ambayo itajadiliwa hapa chini.
Ngumu ya kufundisha matako
- Kuuawa kwa Kirumi. Seti 5 zinafanywa. Idadi ya marudio katika seti ya kwanza ni 10, kwa pili - 8, na kwa zote zinazofuata - 6 kila moja.
- Bonyeza kwa mguu mmoja. Seti tatu za marudio 10 hufanywa.
- Hyperesthesia. Kwa jumla, seti 3 za marudio 10 zinapaswa kufanywa.
- Kuinua pelvis. Seti 3 zinafanywa. Katika kwanza, idadi ya marudio ni 15, ya pili - 12, ya mwisho - 10.
- Kuongoza mguu nyuma. Seti tatu tu. Katika kwanza, idadi ya marudio ni 15, ya pili - 12, ya mwisho - 10.
Kuuawa kwa Kiromania
Inahitajika kuwa sawa na kushikilia dumbbells katika mikono iliyonyooka mbele yako. Nyuma lazima ibaki gorofa wakati wa mazoezi, vinginevyo viboreshaji vya nyuma watahusika zaidi, na sio matako. Konda mbele mpaka kiwiliwili chako kilingane na sakafu. Kutoka kwa msimamo huu, unapaswa kunyooka na juhudi ya nyundo na misuli ya gluteal.
Vyombo vya habari vya mguu mmoja
Ili kufanya mazoezi, simulator ya vyombo vya habari vya mguu hutumiwa. Mguu mmoja uko sakafuni, mwingine hutegemea jukwaa linaloweza kusongeshwa. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya gluteal, weka mguu wa kufanya kazi karibu iwezekanavyo kwa makali ya juu ya jukwaa.
Nyuma hyperesthesia
Viuno vinatulia kwenye mto wa mashine, na mikono imevuka kifuani. Nyuma inapaswa kuwa sawa. Nyoosha mwili "kwa mstari" kwa bidii ya nyundo na matako. Chini mto wa simulator ni, mzigo mkubwa kwenye matako.
Kuinua pelvis
Weka madawati mawili sambamba, ili umbali kati yao uwe chini kidogo kuliko urefu wa mwanariadha. Mikono iko nyuma ya kichwa, miguu hukaa kwenye benchi moja, na mabega hukaa kwa pili. Kwa harakati yenye nguvu, inua pelvis yako juu iwezekanavyo.
Kuongoza miguu nyuma
Ncha laini inapaswa kushikamana na kebo ya block na mguu wa mguu mmoja unapaswa kupitishwa. Mwili uko kwenye squat na mikono imepumzika ikitazama block. Panua goti la mguu wa kufanya kazi, ukichukua mguu iwezekanavyo. Pole pole rudisha mguu wako katika nafasi yake ya asili. Wanawake wanaweza kutumia mshtuko wa mshtuko.
Unaweza kujitambulisha na mazoezi ya kurekebisha matako kwenye video hii:
