Misuli ya miguu ni ngumu kusukuma. Hata wataalamu katika kikundi hiki cha misuli wanaweza kuwa na vikwazo. Pata majibu ya maswali ya nadharia na mazoezi juu ya kusukuma miguu yako. Wanariadha wote wanajua jinsi ilivyo ngumu kugeuza miguu yao. Hata wataalamu mara nyingi huwa na vikwazo vingi katika kikundi hiki cha misuli. Leo tutajibu maswali ya msingi ya nadharia na mazoezi, jinsi ya kusukuma miguu yako.
Doa Tofauti katika Mazoezi ya Mguu
Hatua ya kwanza ni kujifunza sifa za anatomy ya kikundi hiki cha misuli. Miguu ina viungo vitatu: nyonga, goti na kifundo cha mguu. Kila mmoja wao hutumikia misuli yake mwenyewe. Kwa sababu hii, kwa kusukuma kamili kwa miguu, unapaswa kuipakia kabisa kwa urefu wote, bila kusahau juu ya viungo vyovyote vilivyotajwa hapo juu. Kwa bahati mbaya, uchaguzi wa mazoezi ya hii sio kubwa zaidi - vyombo vya habari vya miguu na squats za kubahatisha, na pia chaguzi za harakati hizi.
Wakati wa kupanua na kuinama miguu, pamoja tu ya goti imeunganishwa na kazi. Kuinuka kwa ndama kunahusisha kifundo cha mguu. Labda wanariadha wengi wanaamini kuwa athari zaidi inaweza kupatikana kutoka kwa mazoezi ya pekee. Kwa mfano, wakati wa kuchuchumaa na kengele, mzigo unasambazwa juu ya misuli yote ya mguu, na wakati wa kufanya viongezeo, ni quadriceps tu ndizo zinazohusika. Walakini, katika mazoezi, hali ni tofauti.
Mtu anaweza kuchuchumaa na uzani mwingi na quadriceps zina mzigo mkubwa ikilinganishwa na ugani. Watu wengi wanaweza kuwa na swali la haki kabisa - kwa nini, katika kesi hii, hufanya upanuzi? Kuna sababu mbili za hii:
- Ya kwanza ni kwamba kwa msaada wa viendelezi, unaweza kutoa mzigo kwa quadriceps, ambayo ni muhimu katika kesi wakati wako nyuma katika maendeleo.
- Sababu ya pili - shukrani kwa upanuzi, unaweza kutoa sura iliyozungushwa kwa quadriceps, ambayo haiwezi kupatikana na squats.
Ili kuiweka kwa urahisi, mazoezi ya kimsingi yanachangia kupata faida haraka, na kwa msaada wa harakati zilizotengwa, misuli inaweza kupewa sura inayotaka.
Kumbuka joto kabla ya mazoezi ya mguu
Wanariadha wengi wana hakika kuwa joto-up husaidia tu kuandaa viungo kwa dhiki kubwa. Kwa kweli, hii ni kweli kabisa. Joto linapoongezeka, viungo na mishipa hupanuka zaidi, ambayo hupunguza hatari ya kuumia. Wakati huo huo, inaweza kudhaniwa kuwa wakati wa kufanya mazoezi yenye lengo la kukuza miguu, amplitude ndogo hutumiwa na kuumia hakuna uwezekano. Kwa kutofanya mazoezi ya joto, mwanariadha ataweza kuokoa nishati kwa mafunzo kuu. Kufikiria kwa njia hii, wanariadha hawalipi kipaumbele kwa joto. Lakini utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ufanisi wa mazoezi ni moja kwa moja na nguvu ya msukumo wa neva ambao hupitishwa kwa misuli. Katika kesi hii, nguvu na nguvu hazipaswi kuchanganyikiwa. Kiashiria cha nguvu cha msukumo wa ujasiri huongezeka polepole, kutii sheria kadhaa. Katika misuli, kuna aina ya "jenereta" ambazo zina uwezo wa kwanza kukusanya nishati, baada ya hapo zitatumwa zaidi kwenye tishu.
Hii haihusiani na nguvu ya misuli, hata hivyo, baada ya njia kadhaa za joto, mwanariadha anaweza kwenda kwa rekodi ya kibinafsi na kuipiga. Wakati huo huo, hii haitaleta faida kubwa kwa ujenzi wa misa. Ili kuiweka kwa urahisi, kabla ya kufanya mazoezi, misuli inapaswa kuchomwa moto kwa kasi ya uvivu. Hii inaamsha mitandao ya neva, ambayo itaongeza sana ufanisi.
Na sasa juu ya jinsi ya kufanya joto-up kwa usahihi. Unapaswa kuanza na mazoezi mafupi ya aerobic. Dakika 10 za mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama itatosha. Katika kesi hii, ni muhimu kutoa mzigo kama huo kwamba jasho linaonekana kidogo. Kisha fanya mazoezi mawili au matatu mepesi ili kunyoosha utatu wako, gluti, nyundo, na ndama. Katika kesi hiyo, misuli inapaswa kuwekwa katika nafasi iliyonyooka kwa sekunde 20 hadi 30.
Mara nyingi, wanariadha ni pamoja na viendelezi katika joto-up, lakini katika kesi hii, ni quadriceps tu watahusika. Inatosha kufanya seti tatu na uzito mdogo wa kufanya kazi wakati wa joto. Jumla ya marudio inapaswa kuwa kati ya 15 na 20.
Mafunzo ya miguu yanapaswa kuanza na mazoezi ya kujenga misa
Baada ya joto, unapaswa kuendelea na mizigo mikubwa. Anza na squats za kawaida, mashinikizo ya mguu, au squats za kubahatisha. Lakini bado squats katika fomu ya classic ni bora zaidi. Wakati wa kuifanya, usawa unapaswa kudumishwa, ambayo inamaanisha mafadhaiko ya ziada kwa idadi kubwa ya misuli. Kwa kuwa squats inachukuliwa kuwa hatari kwa mgongo wa chini, mashine ya Smith inaweza kutumika.
Chagua zoezi la pili la msingi la mguu
Ikumbukwe kwamba miguu ni safu kubwa ya misuli. Kwa sababu hii, zoezi moja la kimsingi halitatosha kwa swing yake kamili. Ikiwa umechagua squat ya kawaida kama zoezi lako la kwanza, basi zoezi linalofuata linaweza kuwa squats au waandishi wa miguu. Hapa ni muhimu kufuata kanuni ya msingi ya mafunzo ya mguu: kwanza inapaswa kufanya mazoezi na uzito wa bure, halafu kwenye simulator.
Mazoezi yote ya uzito wa bure yanapaswa kufanywa tu wakati mwili haujachoka na mafadhaiko. Hii inapunguza hatari ya kuumia na hukuruhusu kufanya harakati kwa kujitolea kamili. Kwa misuli ya matako, mapafu ya dumbbell ndio mazoezi bora. Ni bora kutumia vifaa vya michezo badala ya kengele.
Fanya mapafu kwa kugeuza miguu yako
Lunge ni mazoezi mazuri ya kimsingi. Wakati inafanywa, karibu misuli ile ile inahusika katika kazi kama wakati wa kuchuchumaa, lakini mzigo kuu huanguka kwenye matako. Kuna tofauti nyingi za zoezi hili na una mengi ya kuchagua.
Zoezi la pili muhimu zaidi ni kuinua msaada. Ili kuifanya, unahitaji kuweka mguu wako kwenye benchi na utumie nguvu ya mguu mmoja kupanda juu yake. Unapaswa kuanza na uzani mdogo na uongeze hatua kwa hatua.
Tumia harakati za pekee wakati wa kufundisha miguu yako
Wakati mazoezi ya kimsingi yamekamilika, unaweza kwenda kwa wale waliotengwa. Kwa kusukuma quads zako, harakati bora ni ugani wa mguu. Ikumbukwe kwamba awamu muhimu zaidi ya harakati katika suala la kupata misa ni kupunguza miguu. Kuongezeka kunapaswa kufanywa na harakati kali, lakini kila kitu kinapaswa kupunguzwa polepole.
Hayo ni majibu yote kwa nadharia na maswali ya mazoezi ya jinsi ya kusukuma miguu yako ambayo nilitaka kukupa.
Jifunze juu ya mazoezi ya mguu kutoka kwa Jay Cutler kwenye video hii:
[media =
