Jifunze masomo ya msingi ya aerobics sasa kuanza kuchoma mafuta nyumbani leo. Ikiwa una nia ya njia za kuondoa uzito kupita kiasi, basi labda unajua juu ya pendekezo la wataalam kushiriki angalau nusu saa. Mwili huanza kuchakata akiba ya mafuta kuwa nishati haswa katika uwanja wa nusu saa ya mazoezi ya mwili. Hadi wakati huu, maduka ya glycogen kwenye ini na misuli hutumiwa. Kwa mtazamo wa kwanza, dakika 30 sio kipindi kirefu kama hicho, lakini mara nyingi hii ni mengi.
Walakini, sasa unaweza kuchoma mafuta nyumbani kwa kutumia masomo ya aerobics ya hatua. Aina hii ya mazoezi ya moyo na uwezo wa kutoa nguvu inayofaa ili kuamsha michakato ya lipolysis na wakati huo huo haiathiri vibaya vifaa vya ligamentous-articular.
Historia ya hatua ya aerobics ilianza mnamo 1989 kutoka wakati mbaya. Mjenzi mashuhuri wa Amerika Jean Miller wakati huo alipata jeraha la goti. Baada ya kupona jeraha, madaktari waliagiza masomo ya mwili ya kurudisha kwake, na moja ya mazoezi ndani yake yalikuwa yakipanda sanduku. Walakini, Jean aliamua kuboresha harakati hii, na hivyo kuwa mwanzilishi wa hatua ya aerobics, na masomo ambayo utafahamiana leo.
Faida za hatua ya aerobics
- Kuboresha mhemko. Ikiwa unapima mzigo vizuri wakati wa mazoezi ya moyo, itakuwa na athari nzuri kila wakati kwenye mhemko wako. Wanasayansi wameonyesha kuwa mazoezi ya aerobic yanaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na inaweza kuondoa unyogovu. Moja ya masomo yaliyofanywa na wanasayansi yanahusiana moja kwa moja na aerobics ya hatua.
- Usawa wa cholesterol umewekwa kawaida. Aerobics ni njia bora ya kurekebisha viwango vya lipid na uwiano wa lipid. Kama unavyojua, ikiwa damu ina idadi kubwa ya lipoproteini zenye kiwango cha chini, basi hatari za magonjwa yanayokua ya moyo na mishipa ya damu zimeongezeka sana. Kwa kufanya mazoezi ya aerobics ya hatua, unaweza kupunguza hatari hizi.
- Ustadi huongezeka. Ustadi ni ustadi wa lazima katika maisha ya kila siku. Katika kipindi cha jaribio moja, iligundulika kuwa baada ya masaa matatu ya hatua za mazoezi ya aerobics, masomo hayo hayakuongeza tu vigezo vya nguvu na uvumilivu, lakini pia uratibu wa harakati na ustadi. Ikumbukwe pia kwamba utafiti huo ulidumu miezi mitatu, ambayo inaonyesha haki ya juu kabisa ya matokeo yaliyopatikana.
- Kupunguza misa ya mafuta. Hii ndio sababu wasichana wengi wanajihusisha na mazoezi ya viungo. Tafiti kadhaa pia zimefanywa juu ya mada hii, ambayo imetoa matokeo mazuri. Baada ya miezi miwili ya mafunzo ya kawaida, masomo yalipoteza wastani wa kilo nne za mafuta.
Jinsi ya Kujiandaa kwa Workouts ya Aerobics ya Hatua?
Kabla ya kukuletea hatua ya masomo ya aerobics, unahitaji kuchukua dakika chache kujiandaa kwa madarasa. Kwanza, unahitaji jukwaa la hatua, ambalo unaweza kununua salama kutoka kwa duka maalum za bidhaa za michezo. Wakati huo huo, darasa la mazoezi ya aerobics linaweza kufanywa kwa mwinuko wowote, kwa mfano, sanduku lenye nguvu, kama vile mwanzilishi wa eneo hili la usawa Jean Miller.
Anza, kama kawaida, na kiwango cha chini, na katika kesi hii ni urefu wa mwinuko. Pia, usitumie muziki unaozidi mapigo 128 kwa dakika. Vinginevyo, kukata tamaa kunawezekana. Kabla ya kila somo, fanya mazoezi ya kupasha moto kwa dakika kumi, na hivyo joto misuli na kuongeza polepole mapigo ya moyo.
Hatua ya masomo ya aerobics: harakati za kimsingi
Hatua rahisi
Hii ndio harakati rahisi zaidi ambayo unapaswa kuanza kujua ujanja wa hatua ya aerobics. Hatua rahisi hufanywa kwa hesabu nne:
- Hesabu ya 1 - hatua inafanywa na mguu wa kulia kwenye jukwaa.
- Hesabu ya 2 - pandisha mwinuko na mguu wako mwingine.
- Hesabu ya 3 - hatua na mguu wako wa kulia chini.
- Hesabu ya 4 - kurudia harakati zilizopita na mguu wa pili.
Fanya seti nane kwa kila mguu. Ili kuongeza kiwango cha mazoezi, unaweza kuongeza harakati za mikono.
Hatua ya umbo la V
Pia ni harakati rahisi, sawa na ile iliyopita. Unahitaji pia kusonga kwa hesabu nne, na tofauti kutoka kwa hatua rahisi ni kwamba unaweka mguu wako wa kulia kwenye jukwaa mbali iwezekanavyo kulia, na mguu wako wa kushoto kushoto. Kwa hivyo, trajectory ya harakati zako inapaswa kufanana na herufi ya Kiingereza "V".
Hatua na kugeuka
Harakati ni sawa na ile ya awali, lakini wakati wa kufanya mwinuko, lazima uzungushe mwili. Kumbuka kuwa hatua na zamu ya mwili lazima ifanyike wakati huo huo. Kisha unahitaji kuzungusha mwili digrii 90 kwenye mguu unaounga mkono, ukisimama karibu na jukwaa na baada ya hapo mguu wa pili umewekwa hapo. Kisha harakati hizi zote lazima zifanyike kwa mwelekeo tofauti.
Kuinua goti mara tatu
Harakati hii ni kali zaidi ikilinganishwa na ile iliyojadiliwa hapo juu. Baada ya kumaliza hatua na mguu wako wa kulia kwenye jukwaa, fanya kuinua tatu kwa pamoja ya goti la kushoto juu, ukigusa ardhi wakati wa kusonga kwa mguu nyuma. Fanya kwenye mguu wa pili.
Rejea mapafu
Hii ni harakati kubwa ambayo inashirikisha misuli yote ya mguu katika mtumwa. Ili kuikamilisha, lazima usimame kwenye jukwaa na uelekeze mwili mbele kidogo. Kupiga magoti yako ya kushoto pamoja, panua mguu wako wa kulia nyuma. Wakati mguu wa kulia unapogusa ardhi, piga karibu mpaka goti la kulia liguse ardhi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na ufuate mwelekeo tofauti.
Utekaji nyara wa miguu
Harakati nzuri kwa misuli ya matako. Simama mbele ya jukwaa na miguu yako pamoja. Weka mguu wako wa kushoto kwenye dais, huku ukigeuza mwili mbele, na chukua mguu wako wa kulia juu iwezekanavyo. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, fanya harakati na mguu mwingine.
Curl ya mguu
Kaa mbele ya dais na uweke mguu wako wa kushoto juu yake, uhamishe kituo cha mvuto kwake. Wakati huo huo na harakati hii, piga goti la kulia pamoja ili kisigino kiwe karibu na matako iwezekanavyo. Unyoosha mguu wako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye harakati na mguu mwingine.
Tazama mafunzo ya video juu ya aerobics ya hatua hapa chini:
