Umechoka na moyo wa kuchosha? Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi ya viungo katika densi wakati wa kukuza kubadilika, plastiki na uratibu wa harakati. Ili kupunguza uzito, inahitajika kuchanganya mpango wa lishe na mazoezi. Pia, watu wengine hutumia mafuta mengi ya kuchoma mafuta ili kuharakisha mchakato wa lipolysis. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lakini fanya kwa usalama iwezekanavyo kwa mwili, tunaweza kupendekeza mpango rahisi na mzuri wa mafunzo kwa aerobics ya hatua.
Kiini na faida za aerobics ya hatua
Aerobics ya hatua ni seti ya mazoezi na muziki kulingana na hatua. Mtu yeyote anaweza kufanya aina hii ya usawa, na hauitaji kuwa na kiwango fulani cha ukuaji wa mwili kwa hii. Kwa kuongeza, unaweza kufanya mazoezi kwa mafanikio sana nyumbani. Yote ambayo inahitajika kwako ni uvumilivu na jukwaa la hatua. Pia, kitu chochote kisicho mrefu sana chenye nguvu ya kutosha kinaweza kutumika kama jukwaa.
Labda umefikiria kuwa kutumia mpango wa hatua ya mafunzo ya aerobics utaweza tu kukaza misuli ya mguu. Walakini, ikiwa unatumia dumbbells za usawa, unaweza pia kuimarisha misuli ya nyuma, kifua na mikono. Lakini wakati huo huo, ni muhimu kukumbuka kuwa mafuta huondoka sawasawa kutoka kwa mwili wote na haiwezekani kufikia kuchoma mafuta kwa uhakika, kwa mfano, tu ndani ya tumbo.
Wacha tuangalie faida za hatua ya aerobics:
- Mood yako inaboresha na unahisi nguvu.
- Usawa wa cholesterol umewekwa kawaida.
- Sauti ya misuli inaboresha.
- Mafuta yamechomwa vizuri.
- Hakuna vizuizi.
- Programu za mafunzo kwa aerobics ya hatua zinaweza kutumika wakati wa ujauzito, lakini katika hali hii ni muhimu kupunguza urefu wa jukwaa hadi sentimita kumi na kuwatenga harakati zote za ghafla na kuruka.
Sheria za mafunzo kwa aerobics ya hatua
Mchezo wowote una sheria zake za msingi ambazo lazima zifuatwe. Hatua ya aerobics sio ubaguzi:
- Kila somo lazima lianze na joto-up. Hii ni muhimu kupasha misuli joto na polepole kuongeza kiwango cha moyo.
- Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi haupaswi kujipakia. Vipindi vyako vya kwanza havipaswi kuchukua zaidi ya dakika mbili na unahitaji kuongeza muda wa mafunzo pole pole.
- Mguu mzima lazima uwekwe kwenye jukwaa mara moja, na nyuma lazima iwe gorofa wakati wote wa kikao.
- Ili kuboresha hali yako, tumia muziki upendao bora.
- Unaweza tu kufikia matokeo unayotaka na mazoezi ya kawaida.
- Fuatilia kwa uangalifu hali yako na mara tu utakapojisikia usumbufu, basi acha kufanya mazoezi mara moja.
- Ili kuzuia upungufu wa maji mwilini, kumbuka kunywa maji mara kwa mara wakati wa mazoezi.
Sheria ni rahisi sana na wewe mwenyewe unaweza kusadikika tu juu ya hii, lakini wakati huo huo lazima zizingatiwe. Utahitaji pia mavazi mazuri na dumbbells.
Mfano wa mpango wa mafunzo kwa aerobics ya hatua
Aerobics ya hatua ina mazoezi karibu mia mbili yaliyoundwa kukuza vikundi anuwai vya misuli. Kwa kweli, hatutazungumza juu yao yote leo, lakini tutaangazia tu za msingi ambazo zinaweza kutumiwa na Kompyuta:
- Zoezi 1. Ingia kwenye jukwaa wakati unavuta mguu wako mwingine kuelekea tumbo lako. Baada ya hapo, punguza mguu wa pili chini, bila kugusa uso wake wa jukwaa. Kisha punguza mguu wa kwanza chini. Mazoezi yote lazima yafanyike kubadilisha miguu.
- 2 zoezi. Hatua kwa kona ya jukwaa kutoka mguu wa kwanza na kisha weka mguu wa pili kwa wa kwanza.
- 3 zoezi. Ingia kwenye jukwaa na mguu mmoja, wakati mwingine unainama kwa pamoja ya goti na kuvuta hadi kwenye matako. Baada ya hapo, punguza mguu wako wa pili chini bila kugusa jukwaa lake na baada yake, weka mguu wako wa kwanza chini.
- 4 zoezi. Chukua hatua na mguu mmoja kwenye jukwaa, na urudishe nyingine, ukihisi jinsi misuli ya gluteal inavyokaza.
- 5 zoezi. Huna haja ya jukwaa kuikamilisha. Fanya hatua ya kuchipuka na kisha hatua ya kuteleza, ukiweka mguu mmoja dhidi ya mwingine kwa wakati wa muziki.
- Zoezi 6. Kutoka kwa kusimama moja kwa moja, chukua hatua 2, na kisha nyingine, lakini kubwa kwa upande wa kulia. Kisha unahitaji kuchukua hatua mbili za kawaida na nyingine kubwa kushoto.
- Zoezi 7. Simama hatua kadhaa kutoka kwenye jukwaa na pindisha viwiko vyako kidogo. Kwanza chukua hatua mbili kwa mwelekeo wa jukwaa, halafu mbili upande mwingine na mara tu baada ya hapo ruka kwenye jukwaa, ukijaribu kufika katikati yake. Bila kugeuka, chukua hatua nyuma na ushuke kwenye jukwaa.
Mazoezi makali ya nusu saa ya mazoezi ya viungo katika video hii:
