Inatosha kutumia kanuni za msingi kuunda mpango mzuri wa mafunzo. Jifunze jinsi ya kuifanya katika ujenzi wa mwili. Nakala ya leo imejitolea kwa misingi ya programu za ujenzi wa ujenzi wa mwili. Wengi wao wanajulikana kwa wanariadha, lakini wanaweza kuwa hawakusikia juu ya wanariadha wengine wa nyumbani. Hapa tutazungumza juu yao leo. Pia, kwa kuzingatia kanuni zilizojulikana za ujenzi wa mchakato wa mafunzo, kila mwanariadha anaweza kujiendeleza.
Mbinu za mafunzo ya Superset
Superset ni njia maarufu ya mafunzo na hutumiwa na wanariadha wengi. Wacha tukae juu ya njia bora zaidi za mafunzo.
6–10–25
Njia hii inakuzwa kikamilifu na kutumiwa na Charles Polukvin. Kwa maoni yake, inaweza kuwa msingi bora wa kujenga programu za mafunzo katika ujenzi wa mwili kwa ukuzaji wa misuli ya mkono. Njia hiyo inajumuisha kufanya njia 6 kwa wakati misuli imenyooshwa, baada ya hapo njia ya kurudia 10 ya mazoezi ya kimsingi kwa kikundi hicho hicho cha misuli hufanywa. Katika hatua ya mwisho, unapaswa kufanya reps 25 na uzani mwepesi kwenye mashine.
Ikiwa tutazungumza juu ya matumizi ya njia hii, basi inaweza kuonekana kama ifuatayo. Fanya reps 6 za dumbbell curls kwenye benchi ya kutega. Halafu kuna mapumziko kwa sekunde 10, na uanze kurudia mara 10 ya curl ya barbell kwa biceps. Tena, pumzika kwa sekunde kumi na fanya reps 25 kwenye mashine ya biceps nyepesi.
Katika somo moja tu, unaweza kufanya njia 2 hadi 3 kama hizo, kati ya hizo unapaswa kupumzika kwa dakika 2 au 3. Ikumbukwe kwamba njia ya 6-10-25 ni nzuri sana kwa kila aina ya nyuzi za misuli.
Seti za ukanda
Wanariadha wengi labda wanafahamu mbinu hii. Tunazungumza juu yake sasa tu kwa sababu ya wanariadha wengi kuitumia vibaya. Kwanza, unapaswa kumaliza seti ya marudio 5 au 6 karibu kutofaulu. Baada ya hapo, unapaswa kupunguza uzito wa kufanya kazi kwa asilimia 15 na ufanye marudio mengine 4 au tano. Tunapaswa kuacha wakati huu. Wanariadha wengi wanaendelea kupoteza uzito, lakini hawana haja. Kupunguza moja ni ya kutosha. Kati ya supersets, unapaswa kupumzika angalau dakika mbili na kurudia.
Pumzika-pumzika
Njia ya zamani ya mafunzo iliyoundwa na Mike Mentzer, anayejulikana kwa upendo wake wa kufanya kazi na uzani uliokithiri. Ikumbukwe kwamba mbinu hii itafanya kazi tu katika kesi hii. Kama mfano, wacha tuchukue vyombo vya habari vya benchi. Vifaa vya michezo vinapaswa kuwa na uzito wa kilo tano chini ya kiwango chako cha juu. Fanya marudio moja na kufuatiwa na kupumzika kwa sekunde 15. Baada ya hapo, rudia zoezi tena mara moja. Kwa hivyo, kwa njia moja, utakuwa na reps 4 au 5.
Ni muhimu kutambua kwamba njia hiyo ni ya kiwewe sana na inapaswa kutumiwa tu na mwenzi wa bima. Pia haitakuwa nzuri kwa wanariadha ambao misuli yao ina nyuzi nyingi za polepole.
Njia za kubadilisha amplitude au tempo
21
Kiini cha njia hiyo ni pamoja na kuchanganya anuwai 3 za harakati moja kwenye triset, ambayo inapaswa kufanywa na amplitudes tofauti. Kila chaguo hufanywa mara saba, ambayo ni jumla ya 21. Njia ya kwanza inafanywa katika sehemu dhaifu ya amplitude, ya pili na kamili, vizuri. Na ya tatu iko katika sehemu yenye nguvu zaidi.
Kwa mfano, wacha tutumie curl ya barbell:
- Katika njia ya kwanza marudio saba yanapaswa kufanywa kutoka nafasi ya chini kabisa hadi hali ya mikono iliyoinama.
- Njia ya pili - amplitude lazima iwe kamili.
- Seti ya mwisho hufanywa kutoka kwa nafasi ya kuanza, wakati mikono imeinama na hadi juu kabisa ya trajectory.
Mbinu hii inaweza kutumika kwa kikundi chochote cha misuli. Kipengele chake kuu ni kutokuwepo katika kampeni ya mwisho ya kazi katika awamu dhaifu ya harakati nzima. Hii hukuruhusu kuongeza mzigo kwenye misuli lengwa.
1.5
Mwandishi wa njia inayozingatiwa ni Ian King. Njia hiyo inategemea kuongeza muda wa utekelezaji wa marudio moja. Kwa mfano, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa, kila kitu kinaonekana kama hii: kwanza, harakati iliyo na ukubwa kamili hufanywa na pause ya pili inapaswa kufanywa kwenye sehemu ya juu ya trajectory. Baada ya hapo, projectile inashuka hadi nusu ya trajectory ya harakati na huinuka tena. Hii itakuwa marudio moja. Kwa jumla, kunaweza kuwa na marudio kama 10 katika njia hiyo. Kwa kikundi kimoja cha misuli ya shabaha, seti moja au mbili zinatosha.
Kupakia tena
Njia hiyo hukuruhusu kuongeza viashiria vya nguvu katika sehemu dhaifu ya trajectory ya harakati. Kiini chake kinajumuisha kufanya harakati kwenye sehemu ndogo ya trajectory na kwa uzito unaozidi upeo wako wa wakati mmoja. Kwa kweli, mazoezi yanapaswa kufanywa na wavu wa usalama.
Mchezo wa marudiano mwepesi
Wakati wa kuzungumza juu ya kurudia polepole, mara nyingi inamaanisha kupungua kwa projectile (sehemu ya eccentric ya trajectory). Katika kesi hii, marudio yote yanapaswa kufanywa polepole. Wote katika sehemu ya eccentric ya trajectory, na katika moja ya kujilimbikizia. Njia hii itakuwa muhimu sana kwa wanariadha ambao wanapona kutoka kwa majeraha. Unaweza pia kuitumia kwa wanariadha wa novice wakati wa kufanya mazoezi ya mbinu ya kufanya harakati.
Njia za kubadilisha idadi ya marudio
1–6
Mbinu hiyo iliundwa na Dragomir Choroslan. Unahitaji kufanya seti moja kwa kutumia uzito mdogo na kupumzika kwa dakika 3 hadi 10. Baada ya hapo, njia iliyo na marudio sita hufanywa, ambayo unapaswa kufanya kazi na uzani wa 85% ya kiwango cha juu. Pumzika na kurudia tangu mwanzo.
5x5
Mbinu hiyo iliundwa na Reg Park. Tayari kutoka kwa jina unaweza kuelewa kiini cha njia. Unafanya seti 5 za reps 5 kila moja, bila kubadilisha uzito wa vifaa. Unapaswa kupumzika kwa dakika 2 au 3 kati ya seti. Uzito wa projectile unapaswa kuchaguliwa ili marudio 6 au 7 yaweze kufanywa.
Kwa habari zaidi juu ya sheria za kujenga programu ya mafunzo, angalia hapa:
