Tunakuambia mpango mtiririko wa jinsi ya kuunda lishe na programu ya mafunzo katika ujenzi wa mwili ili kuhakikisha maendeleo katika seti ya misuli. Wakati wa kubuni mpango wako wa mafunzo, unaweza kutumia mzunguko wa miezi mitano kama ifuatavyo:
- Mafunzo ya miezi 1 na 2 ya viashiria vya nguvu.
- Miezi 3 na 4 hufanya kazi kwa misa.
- Mwezi 5 unaboresha misaada.
Wacha tuangalie kwa karibu misingi ya nguvu na misa katika ujenzi wa mwili.
Aina ya mizigo katika ujenzi wa mwili
Mizigo yote inaweza kugawanywa kulingana na aina za mafunzo katika aina tatu, na sasa tutakuambia zaidi juu ya kila mmoja wao.
Kwa maendeleo ya viashiria vya nguvu
Wakati wa kufanya kazi kwa nguvu, unapaswa kutumia uzito mkubwa ambao una uwezo wa kuinua si zaidi ya mara sita. Mara nyingi huwa kati ya asilimia 75 hadi 80 ya kiwango cha juu. Unapaswa pia kukumbuka mbinu ya kupunguza hatari ya kuumia. Ongeza projectile kwa sekunde 1 au 2, na uipunguze polepole zaidi - sekunde 2-3. Wakati wa mvutano wa misuli, ni muhimu kutolea nje na kinyume chake.
Kazi ya nguvu inapaswa kufanywa si zaidi ya mara mbili kwa wiki kwa kila kikundi cha misuli. Pia katika kipindi hiki, unapaswa kutumia kiwango cha kutosha cha wanga na misombo ya protini.
Mafunzo ya uzani
Katika kesi hiyo, uzito wa uzito unapaswa kuwa takriban asilimia 70 ya kiwango cha juu. Kuongeza projectile inapaswa kukuchukua sekunde 2 au 3, na kupungua - kutoka sekunde 3 hadi 4. Pumzika kwa dakika moja na nusu kati ya seti. Lishe inapaswa kuwa na usawa katika virutubisho vyote.
Kazi ya usaidizi
Uzito wa uzito ni kutoka asilimia 50 hadi 60 ya kiwango cha juu, na idadi ya marudio katika seti ni kutoka 12 hadi 25. Kwa hivyo, utekelezaji wa harakati unapaswa kuwa mdogo, ondoa uzito kwa sekunde 3 au 4, na tumia kutoka sekunde 4 hadi 5 kuishusha. Usipumzike zaidi ya sekunde 60 kati ya seti. Unaweza kufundisha kila kikundi cha misuli hadi mara tatu wakati wa juma. Inahitajika pia kupunguza thamani ya nishati ya lishe, ambayo inafanikiwa kwa kupunguza matumizi ya mafuta.
Jinsi ya kupima maendeleo ya ujenzi wa mwili?
Uzito wa mwili
Kila kitu ni rahisi sana hapa. Unahitaji kununua kiwango na ujipime mara moja kwa wiki, ingawa unaweza kufanya kila siku. Rekodi usomaji wote na ufuatilie maendeleo yako.
Sentimita
Utalazimika kupima ujazo wa misuli mara moja kwa mwezi. Pima sehemu zote za mwili wako: kiuno, biceps, mguu wa chini, viuno, mikono, na shingo. Ikiwa hakuna mabadiliko makubwa yaliyotokea katika miezi miwili, kitu kitalazimika kubadilishwa. Vipimo vya sehemu tofauti za mwili vinapaswa kufanywa kama ifuatavyo:
- Shingo - mkanda wa sentimita iko juu ya trapezoid.
- Kifua - Pumua kwa kadri inavyowezekana na panua lats yako. Vipimo vinapaswa kuchukuliwa juu tu ya kiwango cha chuchu.
- Biceps - Pindisha kiwiko pamoja na kaza misuli.
- Kiuno - Kupimwa kwa kiwango cha kitovu. Usinyonye ndani ya tumbo lako, lakini usipumzike pia.
- Viuno - Pima wakati miguu yako iko pamoja. Tumia eneo pana zaidi chini ya matako yako kwa kipimo.
- Ndama - Kaza misuli na pima katika sehemu pana zaidi.
Kioo au picha ya picha
Kila kitu kinapaswa kuwa wazi na kioo, na unapaswa kila wakati kuchukua picha katika sehemu moja na chini ya taa moja.
Kanuni kuu ya mafunzo ya uzani
Inaitwa kanuni ya upakiaji mwingi. Kwa maneno mengine, unahitaji kuongeza uzito wa uzani kila wakati. Wacha tuseme katika somo moja ulifanya kazi na uzani wa kilo 15 kwa biceps. Idadi ya marudio katika seti ilikuwa kama ifuatavyo:
- Seti 1 - 8 reps.
- Seti 2 - reps 7.
- Seti 3 - 6 rep.
Kwa mazoezi yanayofuata, tumia uzani sawa, lakini na idadi tofauti ya marudio:
- Seti 1 - 9 reps.
- Seti 2 - reps 8.
- Seti 3 - reps 7.
Mara moja katika seti zote unaweza kufanya harakati mara nane, kuongeza uzito kwa kiwango cha chini cha pauni, na kiwango cha juu cha mbili. Baada ya hapo, anza tena.
Jinsi ya kufundisha nguvu kwa usahihi?
Kila kikundi cha misuli haipaswi kufundisha zaidi ya mara mbili kwa wiki. Vinginevyo, mwili hautakuwa na wakati wa kupona, na utapita. Katika kila harakati, seti tatu hadi nne zinapaswa kufanywa, ambapo uzito wa uzito husambazwa kama ifuatavyo:
- Seti 1 - kiwango cha juu cha asilimia 50 kwa reps 10-12.
- Weka asilimia 2 - 70 max na reps nane.
- Weka 3 - Tumia uzito ambao unaweza kuinua mara 5 au 6.
- Seti 4 - uzito unabaki sawa na ule uliowekwa hapo awali, na idadi ya marudio itakuwa kutoka 4 hadi 5.
Seti mbili za kwanza ni seti za joto, na mbili zifuatazo zinafanya kazi. Wakati wa kufanya kazi unaweza kufanya marudio 6 au 7, kisha uongeze uzito wa makombora na uanze tena na marudio 4 au 5. Ongeza uzito kwa angalau pauni na kiwango cha juu cha mbili.
Ni mazoezi gani ya kufanya kwa misa na nguvu?
Push-ups, miguu kwenye benchi
Vinginevyo, unaweza kutumia vyombo vya habari vya benchi. Fanya harakati kwa seti nne na, ikiwa inawezekana, katika kila seti inayofuata, ongeza idadi ya kurudia kwa moja au mbili.
Squats na dumbbells, chini ya visigino bar
Unaweza kuchuchumaa na kengele iliyo kwenye mabega yako. Uzito wa dumbbell moja inaweza kuwa kutoka kwa kilo 20 hadi 30, na kutumia barbell yenye uzito wa kilo 50-60.
Vuta-kuvuta, mtego mpana
Harakati mbadala ni kutia kuelekea tumbo. Ikiwa uliweza kukamilisha vuta sita katika seti ya kwanza ya kazi, basi unaweza kuanza kutumia uzito wa ziada uliowekwa kwenye ukanda.
Kuinua wafu
Harakati zinaweza kubadilishwa na mapafu ya mbele. Mara nyingi, wakati wa kutekeleza mauti, uzani sawa na squats hutumiwa.
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell katika nafasi ya kusimama
Inaweza kubadilishwa na kuvuta kelele kuelekea kwenye kidevu. Ili kuzuia uharibifu wa safu ya mgongo, ukanda unapaswa kutumika.
Kuinuka kwa vidole
Kutumia dumbbells, uzito wao jumla unapaswa kuwa angalau kilo 20. Fanya marudio kamili ya amplitude kamili iwezekanavyo. Katika kila somo, unapaswa kuongeza uzito wa kufanya kazi kwa nusu kilo.
Tafuta ni mafunzo gani ya faida bora ya umati yanategemea video hii:
[media =
