Ili kufikia matokeo ya juu katika mafunzo, unahitaji kuhesabu mzigo kwa usahihi. Tafuta ni nini mzigo mzuri wa nguvu katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu. Katika michezo ya nguvu, wanariadha wanahitaji kupakia miili yao kila wakati ili kufikia malengo yao. Walakini, ikiwa hauelewi sheria hii, unaweza kupita, na hali hii haichangii ukuaji wa ufanisi wa mafunzo. Mara nyingi, wanariadha huongeza uzito kwa seti iliyolengwa au kutumia kupita kiasi njia tofauti za kuongeza kiwango cha mafunzo. Njia hizi zote zinaweza kuitwa kwa neno moja - "overload".
Walakini, kuna njia nyingi za kuongeza mzigo, kwani wanariadha wanahitaji kufanya kazi zaidi kila wakati na kulazimisha mwili kuhamia katika kiwango kingine cha maendeleo. Kwa wanariadha wa novice, hii karibu kila wakati inamaanisha kuongezeka kwa jumla ya mzigo. Bado hawana msingi muhimu wa kufanya, tuseme, reps hasi.
Kutumia njia kama hizo za hali ya juu hakutaleta matokeo yanayotarajiwa, lakini badala ya kuumiza tu. Mfano ni mbio za mwanzoni ambazo zinahitaji mafunzo kadhaa kufunika umbali wote.
Jinsi ya kuandaa Workout yako kwa Kompyuta?
Mwanzoni mwa kazi yako, unapaswa kuzingatia kanuni za msingi. Inashauriwa kufanya kazi kulingana na programu zilizopunguzwa za mafunzo, na ubadilishe utumiaji wa wataalam baada ya kupata uzoefu wa kutosha.
Kwanza, unapaswa kuzingatia mazoezi ya kimsingi ambayo hukuruhusu kukuza misuli yote kwa kutumia mpango wa kawaida wa 5x5. Hii ni njia ya kuaminika na nzuri ya mafunzo kwa Kompyuta, ambayo inajumuisha seti 4 hadi 6 zilizo na idadi sawa ya marudio katika kila moja. Na programu hii ilipokea jina hili tu kwa sababu ambayo ni rahisi kukumbuka.
Viwanja vinapaswa kujumuishwa katika programu yoyote ya mafunzo. Hii ni moja ya mazoezi kuu ya nguvu na kwa sababu hii inaweza kutumika kama mfano kuelezea dhana ya mafunzo. Kwanza kabisa, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mbinu ya utekelezaji. Baada ya hapo, wanariadha wengi wanaweza kutumia salama uzito wa kilo 85 katika zoezi hilo.
Kwa njia tano, usambazaji wa mzigo utakuwa kama ifuatavyo: 52.5-60-70-80-85. Kwa wiki kadhaa za kwanza, mwanariadha anapaswa kufuata muundo huu na kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Hii itaboresha mbinu yako na kuweka msingi muhimu kwa mafunzo ya baadaye.
Baada ya hapo, tayari inawezekana kujumuisha siku ngumu, nyepesi na wastani katika programu ya mafunzo. Mzunguko unapaswa kuanza na siku ngumu kufanya njia tano na kilo 85. Halafu inakuja zamu ya siku rahisi, ambayo, njia ya mwisho inachukua uzito wa kazi wa kilo 70. Kwa ujumla, mpango wa siku nyepesi ni takriban ifuatavyo: 52.5-57.5-60-65-70- kilo. Mwisho katika mzunguko ni siku ya wastani, ambayo ina mpango: 52.5-60-70-75-80 kilo. Ukiangalia kwa karibu kila siku, utaona kuwa mzigo wote umepunguzwa, na tofauti kati ya siku za mafunzo ni za kiholela. Njia hii inaepuka kupita kiasi.
Katika wiki ya pili ya kutumia mzunguko wa siku 3, unapaswa kuongeza uzito wako wa kufanya kazi kwa siku ngumu. Ni kiasi gani cha kuongeza uzito lazima kiangaliwe kulingana na sifa za kibinafsi. Kwa wengine, haitakuwa shida kuongeza kilo 5 kwenye baa, na mtu ataipunguza hadi kilo 2.
Kadiri uzito unavyoongezeka siku ngumu, wataongeza wengine. Wakati fulani, mwanariadha hataweza kuongeza uzito kwa siku ngumu, na hii ni kawaida. Haiwezekani kuendelea kila wakati. Kwa wakati huu, uzito kwa siku zingine pia huacha kuongezeka. Hii itaendelea hadi mwanariadha akiwa tayari kushinda jimbo hili la nyanda. Inahitajika kuzingatia swali la jinsi ya kufikia hatua hii.
Kwanza, unapaswa kutathmini jinsi viashiria vya nguvu vimeongezeka katika kipindi chote cha mafunzo. Katika siku ngumu, uzito mpya uliowekwa unasambazwa kama ifuatavyo: 60-85-102.5-115-125. Ipasavyo, uzito utaongezeka kwa siku zingine za mzunguko. Njia rahisi ya kuongeza mzigo wako wa jumla wa mazoezi ni kuongeza uzito wako wakati wa siku za wastani hadi kati. Sio ngumu sana kwa mwanariadha, lakini wakati huo huo inachangia kuongezeka kwa mzigo wa jumla.
Baada ya hii inakuja hatua wakati mwanariadha anaweza kutumia seti za mwisho katika programu yake ya mafunzo. Walakini, ni muhimu sana kwamba zijumuishwe tu kwa siku za kati hadi nzito. Inapaswa kusemwa mara moja kwamba seti za mwisho ni ngumu sana kufanya, lakini karibu wanariadha wote katika kiwango hiki cha mafunzo wanaweza kukabiliana nao.
Ukiwa na seti moja tu ya kumaliza, utapata faida zaidi kuliko kuongeza tu uzito wako wa kufanya kazi. Kiini cha seti ya mwisho ni kama ifuatavyo. Baada ya kumaliza njia zote tano za msingi, uzito wa kufanya kazi lazima upunguzwe na kilo 25, ikifanya marudio 8 hadi 10 nayo.
Hatua kwa hatua, mwanariadha atahisi hitaji la kuongeza uzito wa kufanya kazi katika siku mbili zilizobaki za mzunguko. Katika kesi hii, unaweza kutumia mpango ufuatao: 60-85-102.5-102.5-102.5 kilo. Haitakuwa ngumu sana na nguvu ya jumla itaongezeka.
Ikumbukwe kwamba sio mazoezi yote yanayoweza kutumiwa kumaliza seti, kwa mfano, kuinua bar kwa kifua. Hii ni kwa sababu ya ugumu wa hali ya juu wa kiufundi. Seti kuu zinapokamilika, mwanariadha atachoka, na hataweza kufanya seti ya mwisho kwa usahihi kutoka kwa maoni ya kiufundi. Zingatia sana hatua hii. Kwa hivyo, kwa kutumia mfano wa squats, tulichunguza jinsi mzigo wa nguvu unapaswa kusambazwa katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu. Kutumia mbinu hii, utaweza kuendelea kila wakati, ukiepuka kuzidi.
Pata maelezo zaidi juu ya mafunzo ya nguvu katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu hapa:
