Faida kwa wingi na kuongezeka kwa nguvu hutegemea kasi ya mazoezi. Je! Wajenzi wa mwili na triathletes hufanyaje harakati za tempo? Kasi ni ufunguo wa mafanikio! Kubadilisha wakati wa kurudia kwako katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu ni moja wapo ya njia za kufanya maendeleo endelevu katika ujenzi wa mwili. Hili ni swali muhimu sana, kwani hukuruhusu kufanya mabadiliko katika mafunzo, ambayo yatasababisha ukuaji wa tishu za misuli. Hii ndio mada ya nakala ya leo. Pia utajifunza juu ya awamu za marudio, na ni zipi zinafaa zaidi.
Kanuni za kubadilisha kasi ya kurudia
Kuna mazoezi mengi ya kukuza vikundi tofauti vya misuli. Wanariadha wengi pia wanajua kuwa kuna dhana ya awamu hasi na chanya ya harakati. Unaweza pia kupata habari kwamba kwa mzigo hasi wa muda mrefu, tishu za misuli zimejeruhiwa zaidi. Wakati huo huo, hakuna habari juu ya athari ya kiwango cha marudio katika ujenzi wa mwili na kukuza nguvu ya misuli, pamoja na awamu zote. Lakini haya ni maswali muhimu sana na ili kufikia maendeleo ya kila wakati, unahitaji kujua kuhusu hili.
Powerlifters hufanya reps kwa kasi ndogo sana, viboreshaji kwa kasi, na wajenzi wa mwili hufanya wastani. Katika kesi ya kwanza, hii inasababisha kuongezeka kwa nguvu, kwa pili - nguvu ya kulipuka, na kwa tatu - kuongezeka kwa misuli. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa kasi na aina ya utendaji wa mazoezi ina ushawishi mkubwa juu ya ukuaji wa uzito. Kuna awamu tatu za harakati za nguvu:
- Chanya - uzito huinuka polepole zaidi kuliko unavyoanguka;
- Hasi - uzito huongezeka haraka kuliko inavyoshuka;
- Tuli - kushikilia uzito bila kusonga.
Kunaweza pia kuwa na aina tatu za kasi kwa zoezi lolote:
- Haraka - kurudia hufanywa kwa sekunde 1 hadi 2 na hakuna mapumziko kati ya kurudia;
- Kati - inachukua sekunde 2 kukamilisha mchezo wa marudiano;
- Polepole - kunaweza kuwa na pause ya pili kati ya kurudia, na kurudia hufanywa kwa sekunde 2-4.
Kazi kuu ya mafunzo ya nguvu ni kusababisha microdamage kwa nyuzi za tishu za misuli, ambayo inawezekana na kushuka kwa kasi kwa kiwango cha ATP. Inaweza kupatikana kwa njia yoyote iliyoelezewa hapo juu, na kwa sababu hii, wataalam wanashindwa kufikia makubaliano juu ya swali la nani zaidi.
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba maswali yote hapo juu sio ya umuhimu mkubwa kwa wanariadha wa novice. Lakini kwa kuongezeka kwa uzoefu wa mafunzo, wanazidi kuwa muhimu zaidi. Njia maarufu zaidi ya kuongeza matumizi ya ATP ni kuinua uzito zaidi. Mara nyingi, wanariadha hutumia kila wakati na hawajui hata kuwa inawezekana kubadilisha kiwango cha marudio katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu, kufikia matokeo sawa. Ni nini hufanyika kwa misuli wakati kasi ya harakati inabadilika?
Kuongeza muda wa awamu hasi ya kurudia
Katika miaka kumi iliyopita, mafunzo hasi yamepata wafuasi wengi. Njia rahisi ya mafunzo hasi inaonekana rahisi sana - unahitaji kupunguza vifaa kwa muda mrefu kuliko inavyohitajika kuinua. Wacha tuseme unainua dumbbells kwa biceps kwa sekunde moja, na punguza projectile kwa sekunde 2 hadi 4, wakati unadhibiti harakati.
Wanariadha wa kitaalam mara nyingi hutumia toleo lililoboreshwa. Uzito kama huo hutumiwa kwamba mwanariadha hawezi kuinua peke yake na rafiki anamsaidia katika hili, na uzito hupunguzwa na mwanariadha mwenyewe. Mafunzo mabaya yanategemea ukweli kwamba misuli ina uwezo wa kukuza juhudi zaidi wakati wa kupunguza uzito. Wakati nguvu (ATP) inaisha kwenye misuli, nyuzi zinajeruhiwa. Kuna mapungufu mawili kwa reps hasi - nguvu na kasi. Unapofanya kazi polepole na uzani, misuli yako inakuwa polepole. Pia, wakati wa kufanya marudio mabaya, nishati hutumiwa polepole zaidi. Walakini, kuna mbinu ambayo itakuruhusu kuongeza ufanisi wa mafunzo hasi. Ili kufanya hivyo, kwanza unarudia kurudia, na wakati akiba yako ya nishati inakamilika, nenda kwenye mafunzo hasi.
Kuongeza muda wa awamu nzuri ya kurudia
Ikilinganishwa na reps hasi, kufanya reps nzuri hupunguza nguvu na oksijeni haraka. Kutoka kwa hii inaweza kuhitimishwa kuwa mafunzo mazuri ni muhimu zaidi kwa ukuaji wa misuli kuliko mafunzo hasi. Inapaswa pia kusemwa kuwa mfumo mkuu wa neva unafanya kazi zaidi na marudio mazuri.
Hii inaonyesha kwamba kwa kuongeza muda wa awamu nzuri, unafanya mazoezi ya unganisho lako la kiakili kati ya ubongo na misuli, ambayo hukuruhusu kutumia vitengo zaidi vya gari wakati wa mazoezi.
Kuongeza muda wa awamu nzuri na hasi ya marudio
Hii ni mbinu bora zaidi ya kujenga misa. Katika kesi hii, misuli inakabiliwa na mkazo wenye nguvu mara mbili. Walakini, sio kila mwanariadha anayeweza kuitumia. Kompyuta hazipaswi kuchelewesha awamu zote mbili, lakini wanariadha wenye ujuzi wanaweza kutumia mbinu hii.
Kuongeza muda wa awamu ya kurudia tuli
Upakiaji tuli pia una faida fulani. Kwa mfano, inasaidia kuongeza nguvu ya mishipa na tendon. Inapaswa pia kusemwa kuwa chini ya mzigo tuli, damu kidogo hutiririka kwa misuli, kwani mishipa imebanwa. Kwa sababu hii, nyuzi za misuli zinalazimika kufanya kazi chini ya hali ya hypoxia kali.
Ikumbukwe pia kwamba kwa sababu ya mizigo tuli, mwanariadha anaweza kufanya kazi na uzani mkubwa, ambayo pia ni faida ya mbinu hii. Kweli, kwa kumalizia, maneno machache juu ya utekelezaji wa haraka wa harakati. Hii hukuruhusu kuongeza anabolism ya nyuzi haraka, ambazo zinahusika zaidi na hypertrophy. Kwa wajenzi wa mwili, itakuwa na ufanisi zaidi kutumia wakati wenye usawa kukamilisha awamu hasi na nzuri. Mkazo juu ya kuongeza muda wa awamu hasi na chanya inapaswa kufanywa kufikia malengo fulani, kwa mfano, kuongeza nguvu ya mishipa na tendons.
Kwa maelezo zaidi juu ya kasi ya kurudia katika kuinua nguvu na ujenzi wa mwili, angalia video hii:
