Wataalamu hutumia mizunguko ya mafunzo ili kuboresha ufanisi wa mafunzo. Jifunze jinsi ya kupanga mazoezi yako ili kujenga na kujenga nguvu. Kanuni ya msingi ya ujenzi wa mwili ni maendeleo ya mzigo. Walakini, hii haiwezi kupatikana bila baiskeli. Hautaweza kufundisha katika hali moja kwa muda mrefu. Ikiwa tayari umepita hatua ya kwanza ya mafunzo kutoka kwa mwanzoni hadi mwanariadha wa hali ya juu, basi unapaswa kuanza kutumia mizunguko ya mafunzo. Ikiwa mapema umeona maendeleo makubwa kutoka kwa mzigo wowote, sasa itakuwa ngumu zaidi kwako kuendelea. Mwili hauwezi kuongeza kila wakati vigezo vya mwili na kujenga misuli. Leo tutaangalia aina za mafunzo ya macrocycle katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu.
Mizunguko ya mafunzo ni nini?
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba mizunguko ya mafunzo hutumiwa katika taaluma zote za michezo. Kiini cha njia hii kiko katika mabadiliko ya kila wakati kwa uzito wa vifaa vya michezo na nguvu ya mafunzo. Kwa kuongeza, idadi ya seti pia hubadilika. Wakati mwingine wanariadha wataongeza sana kiwango cha mafunzo, wakati baiskeli inaweza kupata matokeo bora.
Waanziaji hawawezi kuzingatia sana mabadiliko ya mizigo. Ili kuendelea miezi miwili hadi mitatu ya kwanza, inatosha kuchagua harakati kadhaa za msingi zinazofaa zaidi. Unapaswa kupunguza tu uzito wa kufanya kazi mara moja kila miezi michache wakati wa wiki ili upumzishe mwili.
Baada ya miezi nane, kiwango cha maendeleo yako kitapungua sana na wakati huu unapaswa kuzingatia kubadili mzunguko wa mafunzo. Lazima uelewe kuwa wakati fulani wewe sio mwanzoni, na kupungua kwa kiwango cha maendeleo hakuepukiki. Walakini, usijali juu ya hii, kwani kuna njia ya kutoka. Kwanza, huwezi kutumia uzani mzito bado, kwani uhusiano wako kati ya misuli na ubongo bado haujakua vizuri.
Kwa wastani, inachukua kama wiki tatu kwa mwili kupona kabisa kutoka kwa mafunzo ya kiwango cha juu. Unaweza kutaka kujithibitishia kuwa unaweza kufanya mazoezi kwa nguvu kila wakati, lakini sivyo. Utaona haraka sana kwamba baada ya hatua fulani hautaweza kuendelea kila wakati, na mzunguko wa mafunzo unaweza kukusaidia kurekebisha hali hii.
Kwa mfano, katika kunyanyua uzani, baiskeli imekuwa karibu kwa muda mrefu sana. Leo tunazungumza juu ya kuinua nguvu na ujenzi wa mwili, lakini taaluma hizi zina mizizi katika kuinua uzito. Kwa sababu hii, unahitaji tu kuchukua kila kitu bora ambacho kimetengenezwa katika mchezo huu kwa miongo kadhaa na ujibadilishe mwenyewe.
Hii itakuruhusu kuzuia kupita kiasi na uchovu wa akili. Tutarekebisha idadi ya marudio kwa seti. Katika hatua ya kwanza ya mzunguko, unahitaji kutumia uzito wa asilimia 75 ya kiwango chako cha juu na fanya marudio 10 kwa seti tatu. Lazima ukumbuke kuanza kila mzunguko na uzani mwepesi.
Baada ya hapo, anza kuongeza uzito pole pole, lakini fanya pia katika mizunguko. Wacha tuseme ongeza kilo tatu kwa wiki za kwanza, na ongeza kilo moja tu kwa nane. Wakati wa hatua ya kwanza ya mzunguko, unapaswa kuzingatia zaidi mbinu ya harakati. Wakati huo huo, mfumo wako wa neva utapona. Kumbuka kuwa wakati mwingine wanariadha huchagua mzigo uliopitiliza ili kuanza mzunguko mpya. Ni bora kutekeleza mahesabu muhimu kwenye karatasi.
Aina ya mizunguko ya mafunzo
Unaweza kutumia mizunguko ya urefu tofauti. Wacha tuseme mzunguko wa mini unaweza kudumu vikao nane tu. Hii ni njia nzuri ya kushinda mabonde. Ikiwa maendeleo yako yamesimama, basi unahitaji kubadilisha haraka mzigo, lakini hii lazima ifanyike ili mwili uelewe kuwa ni muhimu kuanza kuendelea zaidi.
Katika mizunguko ndogo, unapaswa kutumia uzito wa juu kidogo ikilinganishwa na mizunguko mirefu. Kwa siku 14 za kwanza, tumia asilimia 85 hadi 90 ya uzito wako. Kisha nenda kwa mzigo wa asilimia 95 na baada ya wiki anza kutumia mzigo wa asilimia 100. Mizunguko ndogo hupimwa kila wakati kwa idadi ya vikao, sio miezi. Kupanga urefu wa kupumzika kati ya vikao kunategemea sababu za mwanzo wa mzunguko. Ikiwa, sema, umezidi na sasa unahitaji kushinda hali ya vilio, kisha pumzika wakati zaidi.
Mizunguko yenye nguvu ya kutofautiana
Unapaswa kuelewa kuwa shughuli mpya haifai kuwa kali zaidi kuliko ile ya awali. Sasa tutazungumza juu ya jinsi inavyofaa zaidi kubadilisha mafunzo mazito na mafunzo mepesi. Upekee wa aina hii ya mizunguko ni kwamba mazoezi magumu huwa magumu zaidi, na yale rahisi hayabadiliki.
Hii hukuruhusu kuongeza wakati wa kupona, na pia kutofautisha mchakato wa mafunzo. Wakati huo huo, neno "mwanga" haimaanishi kwamba kwa kweli hauitaji mazoezi. Tumia asilimia 40 ya uzito wako wakati huu. Pia ni muhimu kufanya harakati zote kwa kasi ya haraka. Kumbuka kuwa mizunguko hii ni ya muda mrefu, kawaida angalau miezi minne. Hii hutolewa kuwa unatumia mazoezi mawili wakati wa wiki.
Tumia programu 5x5 au 5x3. Fanya seti mbili za joto-joto na uzito wa vifaa vya asilimia 35 hadi 50. Kumbuka pia ukweli kwamba unaweza kutumia katika mzunguko huu sio tu harakati za kimsingi, lakini pia zile zilizotengwa.
Upimaji wa mizunguko ya mafunzo
Hii ni aina nyingine ya mzunguko wa mafunzo. Kiini chake ni kubadilisha kiwango cha mazoezi. Wacha tuseme mzunguko wako, ambao ni wa miezi mitatu, umegawanywa katika hatua tatu na idadi fulani ya marudio. Anza kila mzunguko mpya kulingana na sheria za mzunguko-mdogo. Baada ya hapo, kwa wiki ya mwisho ya mzunguko, unapaswa kufikia mipaka yako ya uzito. Pia, unapaswa kupunguza idadi ya marudio unapoongeza uzito. Kiwango cha juu cha mafunzo kinapaswa kuwa katika wiki za mwisho za mzunguko.
Kwa maelezo zaidi juu ya utengenezaji wa bidhaa ndogo ndogo kulingana na Funtikov, angalia video hii:
