Wanariadha wachache huzingatia mafunzo ya shingo, lakini bure. Shingo yenye nguvu huzuia ukuzaji wa magonjwa ya mgongo. Jifunze jinsi ya kujenga shingo kama Mike Tyson. Wanariadha wengi leo hawatumii misuli yao ya shingo. Kulikuwa na wakati ambapo hii ilikuwa muhimu sana. Ni ngumu kufikiria wanariadha wa zamani bila shingo yenye nguvu. Leo kila kitu kimebadilika, lakini shingo yenye nguvu haitaboresha tu kuonekana, lakini pia kuzuia ukuzaji wa magonjwa ya mgongo katika eneo hili.
Muundo wa mgongo wa kizazi
Vertebrae ya kizazi haina mwili wenye nguvu kama, kwa mfano, vitu vya mgongo wa chini. Katika sehemu hii ya safu ya mgongo, kuna idadi kubwa ya uti wa mgongo, ambayo hupunguza unene wa kuta.
Michakato ya kupita ya vertebrae ya shingo iliundwa wakati inakua pamoja na mbavu za kizazi za kizazi na zinaweza pia kuitwa gharama kubwa. Mashimo kwenye uti wa mgongo wa kizazi huunda mfereji ambao unalinda ateri ya uti wa mgongo iliyo ndani yake. Kwa sababu ya muundo huu, na maisha ya kukaa tu, magonjwa anuwai yanawezekana ambayo yanaweza kusababisha kizunguzungu, kutapika, na wakati mwingine, kusikia.
Vertebra iliyo juu inaitwa atlas-umbo la pete. Atlasi huunganisha na mfupa wa occipital na vertebra ya pili ya shingo, inayoitwa epistrophy. Atlasi iliyo na fuvu inamzunguka.
Misuli ya shingo ya nje ni pamoja na misuli ya sternocleidomastoid na subcutaneous. Misuli ya pili ni kubwa zaidi kwa saizi na inachukua nafasi kutoka kifuani hadi kwenye parotid fascia na pembe za mdomo.
Misuli mingine ya shingo iko karibu na safu ya mgongo. Hizi ni za mbele, za kati, za nyuma za nyuma, shingo ndefu na misuli ndefu ya kichwa. Sehemu ya nyuma ya misuli ya shingo inawakilishwa na misuli miwili - mzunguko wa kupita na misuli ya ukanda. Inapaswa kuwa alisema kuwa wengi wa misuli hii wanahusika katika kazi wakati wa kufanya mazoezi anuwai.
Njia ya mafunzo ya shingo kwa nguvu na uvumilivu
Lengo kuu la mafunzo ya misuli ya shingo ni kuongeza nguvu na uvumilivu. Hizi ni viashiria muhimu sana, kwa mfano, kwa wawakilishi wa mieleka na ndondi. Kabla ya kila somo, unahitaji joto kwa usawa. Misuli yote ya kizazi inapaswa kushiriki katika kazi hiyo ili kuwaandaa kwa shida inayokuja. Fanya mazoezi na marudio ya juu. Kwa kupasha moto, idadi yao inapaswa kuwa karibu 40, na wakati wa baridi-25. Mazoezi ya kupasha moto:
- Mzunguko wa kichwa kwa pande;
- Kichwa huelekeza pande na nyuma na nje;
- Weka mitende yako kwenye paji la uso wako na uelekeze kichwa chako nyuma na mbele;
- Weka mitende yako kwenye paji la uso wako na uelekeze kushoto na kulia.
Zoezi 1
Wakati wa kutiririka nyuma ya kichwa, misuli ya nyuma ya shingo imeinuliwa kadri iwezekanavyo. Kwa sababu hii, inahitajika kudhibiti msimamo wa safu ya mgongo, epuka kunama na kupotosha. Ili kupunguza hatari ya kuumia, punguza mwendo wako. Tumia pia msimamo mpana ili kuweka msimamo kuwa thabiti iwezekanavyo.
Uzito unapaswa kuchaguliwa ili uweze kufanya seti 3 au 4 za reps 6-8. Ikiwa unatumia marudio machache, basi dai la uharibifu litaongezeka. Pia, hakikisha kuwa hutumii hali ya hewa wakati wa mazoezi.
2 zoezi
Harakati hii imeundwa kufundisha misuli ya shingo ya nje. Kwa kuongezea, misuli ya tumbo na miguu pia inahusika katika kazi hiyo. Fanya seti 3 au 4 za reps 6-8.
3 mazoezi
Trapeze na nyuma ya deltas pia wanahusika katika zoezi hilo. Mwili hauna wasiwasi na kwa sababu hii uzani mkubwa haupaswi kutumiwa. Inapendeza pia kupunguza ukubwa.
4 mazoezi
Harakati hii inaweza kufanywa salama na amplitude kamili, na misuli ya uti wa mgongo wa kizazi itashiriki katika kazi hiyo. Shukrani kwa msaada kwenye kidevu, unaweza pia kufanya kazi kwa misuli ya taya kwa ubora.
Jifunze jinsi ya kujenga misuli yako ya shingo nyumbani kwenye video hii:
