Mgongo wenye nguvu ni muhimu kwa mwanariadha kuinua uzito mzito na epuka kuumia. Jifunze juu ya mazoezi ya kulipuka ya nyuma katika ujenzi wa mwili. Ni muhimu kwa kila mwanariadha kuwa na mgongo wenye nguvu. Hii inaweza kupatikana kwa kujumuisha angalau zoezi moja la kulipuka katika programu yako ya mafunzo, lakini kadri ilivyo, ndivyo unavyoweza kufikia matokeo unayotaka kwa haraka. Mwelekeo wa sasa katika ujenzi wa mwili ni kufanya mazoezi mengi ya tuli kama mauti ya kufa. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kutumia mazoezi ya kulipuka kwa nguvu nyuma katika ujenzi wa mwili.
Sababu kuu kwa nini wanariadha na wataalamu wengi wanakataa kutumia harakati za kulipuka ni ugumu wao. Kwa kuongezea, wengi wanawaona kuwa ya kiwewe zaidi ikilinganishwa na harakati za tuli. Wakati huo huo, wanasahau kuwa harakati za kulipuka hazipakia misuli kama vile polepole, na anuwai ya mizigo ni kichocheo bora cha ukuaji wa tishu za misuli.
Ikumbukwe pia kuwa mazoezi ya kulipuka yana athari maalum kwa mfumo mkuu wa neva, ambayo kwa kweli hufanya mbinu yao kuwa ngumu zaidi. Mfumo wa neva pia unahitaji kutoa mafunzo, na hii ni mchakato mrefu sana. Mara nyingi unaweza kusikia maoni kwamba haiwezekani kujua mbinu ya mazoezi ya kulipuka peke yako, lakini hii ni mbaya kabisa. Kwa kweli, hii itachukua muda zaidi, lakini inafanywa ikiwa unataka. Pia kuna hatua moja nzuri zaidi kwa wale ambao hufundisha peke yao nyumbani - mazoezi yanaweza kufanywa katika chumba kidogo na msaada wa rafiki hauhitajiki.
Dhana nyingine potofu inayohusiana na mazoezi ya kulipuka ni kwamba mbinu yao inaweza kuwa sio kamilifu, lakini bado itakuwa yenye ufanisi. Wataongeza viwango vyako vya nguvu maadamu viungo havikasirike na mbinu inaweza kuzingatiwa kuwa ya kawaida. Mbinu bora, utendaji zaidi utapatikana wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu ya kulipuka katika ujenzi wa mwili.
Kuinua kengele kwenye kifua na mbinu ya kufanya mazoezi
Moja ya harakati bora za kulipuka inachukuliwa kuwa inainua barbell kwa kifua. Wanariadha ambao haraka wanajua mbinu ya harakati zote watapata matokeo haraka kwa kuboresha ustadi wao wote wa riadha. Ni muhimu pia kwamba harakati hii inajumuisha idadi kubwa ya misuli katika kazi - miguu, mgongo, mkanda wa bega. Hii ni muhimu sana kwa kila mwanariadha. Wote unahitaji kufanya kuinua kifua ni bar, rekodi, na chumba kidogo. Linapokuja suala la uteuzi wa baa, kuinua uzito ni bora, ingawa hii sio muhimu sana. Kunaweza kuwa na seti yoyote ya rekodi, lakini kwa mafunzo nyumbani ni bora kutumia rekodi za mpira. Wakati wa kufanya zoezi hili, kumbuka yafuatayo:
- Wanariadha wengi wanaweza kuanza kufanya zoezi hilo kwa usalama na uzito wa kufanya kazi wa kilo 40, lakini ikiwa sio wewe tu kufundisha saa saba, basi inaweza kuwa na maana kununua diski nyepesi.
- Kabla ya kufanya harakati, miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega na miguu yako imeelekezwa mbele. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Unaweza kutumia mtego wowote unahisi vizuri. Ndivyo ilivyo na upana wa mtego. Labda utahitaji kufanya harakati kadhaa za kujaribu kuamua uwekaji bora wa mikono kwenye baa.
- Ikumbukwe kwamba kwa mtego mpana sana, mzigo kwenye viungo vya bega na kiwiko utaongezeka sana, na kwa mtego mwembamba sana, itakuwa ngumu sana kutupa vifaa vya michezo kwenye mabega.
- Nyuma inapaswa kuwa gorofa wakati wa mazoezi yote. Hii inaweza kupatikana kwa kuleta vile vile vya bega pamoja na kushikilia katika nafasi hiyo. Anza kupunguza pelvis yako na uhakikishe kuwa baa iko karibu na shins zako iwezekanavyo, na hata bora wakati inawagusa. Kabla ya kuanza harakati, kichwa chako kinapaswa kuelekeza mbele.
- Usijaribu kupiga mara moja projectile juu. Hili ndio kosa la kawaida kati ya wanariadha wa Kompyuta. Baa inapaswa kusonga vizuri ili kudumisha nafasi ya kuanzia katika awamu ya kwanza ya harakati. Mikono inapaswa kuwa sawa, lakini projectile haipaswi kwenda mbali sana mbele.
- Wakati vifaa vya michezo vinapita viungo vya goti, unapaswa kuanza kufikiria juu ya harakati za kulipuka. Sukuma viuno vyako mbele na utie mitego kwa wakati mmoja. Wakati harakati hizi mbili zinafanywa kwa tamasha, projectile itatua haraka katika eneo la kitovu. Kwa wakati huu, unapaswa kunama mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, ukiunganisha misuli ya mkanda wa bega kufanya kazi. Pamoja na misuli ya ndama, watampa projectile msukumo muhimu kwa harakati ya mwisho.
- Kwa wakati huu, unapaswa kuinuka kwenye vidole vyako, mwili umenyooka, na bar iko chini ya mbavu. Katika kesi hii, viungo vya kiwiko vinapaswa kuelekezwa mbele na nje. Hii ni hatua muhimu sana wakati wa kufanya mazoezi. Ikiwa viungo vya kiwiko vinaelekeza nyuma, basi hautaweza kufanya harakati za kukimbia na italazimika kutumia kasi tu.
- Awamu ya mwisho ya harakati ni kutupa projectile kwenye kifua. Inapaswa kufanywa kwa usahihi iwezekanavyo kutoka kwa mtazamo wa kiufundi. Shukrani kwa kazi ya mikono na ndama, bar inapokea kuongeza kasi muhimu na inainuka. Kwa wakati huu, unapaswa kuwa na wakati wa kupata viungo vyako vya kiwiko chini ya vifaa vya michezo na kuitupa kwenye deltas. Kwa kweli, kwa hili, mkanda wako wa bega lazima uwe na kubadilika.
- Kuna uwezekano kwamba itachukua muda kukuza viunga vya mikono na mikono ili kuwapa kubadilika wanaohitaji. Mara nyingi, wanariadha hawana shida na kuinua bar kwa kifua, ikiwa kabla ya hapo hajafanya idadi kubwa ya waandishi wa habari.
- Wakati wa kufanya harakati katika hatua ya mwisho, hakikisha kwamba projectile haianguki kwenye kola. Ukifanya hivi mara nyingi, unaweza kuwaumiza. Pindisha viungo vyako vya goti kidogo kabla ya kuanza kunyanyuka ili kunyonya pigo kidogo.
Ikiwa unataka mwili wako ukue kwa usawa, basi hakikisha ni pamoja na mazoezi ya kulipuka kwa mgongo wenye nguvu katika ujenzi wa mwili katika mpango wako wa mafunzo. Wacha iwe angalau kuinua kengele kwenye kifua.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kuinua kengele kwenye kifua kwenye video hii:
