Mafunzo ya wanariadha wa ushindani ni tofauti na yule wa amateur. Tafuta jinsi ya kujenga mchakato wa mafunzo ikiwa unashindana katika mashindano ya ujenzi wa mwili. Katika nakala hii, tutajaribu kutoa mwongozo wa vitendo kwa wanariadha ambao wana kiwango fulani cha usawa. Hapa kuna taarifa zilizokusanywa kutoka kwa wanariadha-pro, na tunatumahi kuwa kwa msaada wake utaweza kufikia kiwango kipya cha ukuaji wako wa mwili, na ujifunze kushinda nyanda. Ikiwa tayari haufurahii maendeleo yako kutoka kwa mafunzo ya msingi, basi miongozo hii itakuruhusu kuendelea kukua.
Kabla ya kuendelea moja kwa moja na mapendekezo ya mafunzo, tofauti kuu kati ya mwanariadha wa kitaalam na amateur inapaswa kuzingatiwa:
- Kuelewa michakato ya kisaikolojia na mifumo inayosababisha ukuaji wa misuli.
- Ujuzi wa misingi ya lishe ya michezo na msaada wa dawa ya mchakato wa mafunzo.
- Uwezo wa kuchagua virutubisho sahihi vya lishe ya michezo.
- Kuzingatia kamili na mbinu ya kufanya harakati.
- Uzoefu wa kazi ni angalau miaka mitatu.
- Ukosefu wa maendeleo kwa kutumia mafunzo ya kimsingi.
Amateurs wengi hudharau maarifa ya nadharia ya ujenzi wa mwili. Walakini, hii hukuruhusu kuandaa kwa usahihi mpango wa mafunzo hata kwa kukosekana kwa wakufunzi wenye ujuzi.
Miongozo ya mafunzo kwa washindani
Kufanya mazoezi makali sana
Sababu kuu ya kuzuia ukuaji wa misuli, au, kwa urahisi zaidi, tambarare, ni kukabiliana na misuli kwa mizigo iliyopo. Mara nyingi, mafunzo ya kimsingi yanajumuisha kufanya kazi kwa kiwango cha kati katika hali inayoendelea. Ni ukweli huu ambao unasababisha mabadiliko ya mwili, ambayo huacha kupata shida wakati wa mazoezi.
Leo kuna mbinu na mbinu kadhaa za kuongeza ukali na kuunda mzigo kupita kiasi. Pia, pampu inapaswa kutengwa kando. Hapa kuna vidokezo vitatu vya kukusaidia kuongeza nguvu yako:
- Fanya harakati moja au mbili kwa nguvu kubwa, ukitumia, kati ya mambo mengine, athari ya kusukuma kwa kila kikundi cha misuli.
- Tumia vugu vugu kubwa kila kikao cha tatu au cha nne kuzuia misuli kubadilika.
- Tofautisha harakati za kiwango cha juu katika kila kikao.
Kanuni ya kupakia zaidi katika mafunzo
Kupakia kupita kiasi kawaida huitwa kuongezeka kwa kiashiria chochote cha utayari wa mwili, sema, nguvu au uvumilivu. Wakati mwanariadha anatumia kanuni hii katika programu yake ya mazoezi, misuli inalazimika kufanya kazi kila wakati katika hali mpya, ambayo inafanya kuwa ngumu kwao kuzoea.
Ili kupata misa, ni muhimu kuongeza kila wakati uzito wa kufanya kazi, na kuongeza uvumilivu wa misuli, kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti au kuongeza idadi ya kurudia. Lazima ukumbuke kuwa kanuni ya kupakia kupita kiasi ni ya msingi kwa ujenzi wa mwili na kuinua nguvu.
Mafunzo ya nguvu tofauti
Pia ni njia nzuri ya kupambana na mabadiliko ya misuli. Kiini cha njia hii kiko katika kutumia aina tatu za kiwango cha mafunzo: nzito (90 ya kiwango cha juu kinachowezekana), kati (asilimia 70) na nyepesi (asilimia 50). Chini ya dhana ya ukali, unapaswa kwanza kumaanisha uzito wa kufanya kazi. Kwa idadi ya seti, marudio na kasi ya harakati, viashiria hivi vinaweza kubaki kila wakati. Aina hizi za mafunzo zinapaswa kubadilishwa katika mlolongo ufuatao: mafunzo mepesi - ya kati - mazito - nyepesi, nk.
Harakati za kujitenga na mfumo wa kugawanyika katika ujenzi wa mwili
Lazima uanze au kuongeza idadi ya harakati zilizotengwa. Wafanye kwanza wakati wa kufanya kazi kwenye misuli iliyobaki. Kwa wastani, asilimia ya mazoezi ya pekee yanapaswa kuwa kati ya asilimia 70 na 50.
Unapaswa pia kutumia mfumo wa kugawanyika. Wanariadha wengi leo hutumia mazoezi ya kugawanyika ya siku tatu. Hii itakupa uwezo wa kufanya kazi vizuri kwenye vikundi vyote vya misuli na kutoa wakati wa kutosha wa kupona.
Kanuni ya Kipaumbele cha Mafunzo
Ni muhimu kukumbuka kuwa sehemu dhaifu za mwili zinapaswa kufundishwa kila kikao. Kwa kuongeza, ni muhimu kufanya mazoezi yanayofaa katika hatua ya mwanzo ya mafunzo, wakati una akiba kubwa ya nishati. Hii itakuruhusu kufikia kiwango cha juu kabisa.
Kupona kwa wanariadha baada ya darasa
Kwa kuwa sasa utaongeza nguvu ya mazoezi, urejesho wa mwili unakuwa muhimu sana kwa maendeleo ya kila wakati. Kulingana na tafiti za kisayansi, mwili huchukua wastani wa siku tatu kufanya hivyo. Njia za ukuaji zinaamilishwa tu baada ya kipindi hiki cha wakati. Jaribu kubuni programu yako ili kila kikundi cha misuli kiweze kupumzika kwa siku 5 hadi 7.
Lishe kwa wanariadha wanaoshindana
Lishe ni muhimu kuendelea kama mafunzo yenyewe. Unahitaji kudumisha usawa sahihi wa virutubisho ili kuondoa uwezekano wa kupata mafuta. Ili kupunguza kiwango cha athari za kitabia, misombo ya asidi ya amino inapaswa kutumiwa zaidi, kretini phosphate itaongeza uhifadhi wa nishati ya mwili, na vitamini na madini zitadumisha kiwango cha juu cha afya.
Tazama kwenye video hii jinsi wajenzi wa mwili wanavyofundisha kabla ya mashindano:
