Tafuta ikiwa ni busara kabisa kuanza ujenzi wa mwili ikiwa hautafuata taaluma kama mwanariadha mtaalamu. Watu wengi hutembelea uwanja wa mazoezi ili tu kuwa katika hali nzuri. Walakini, hawajiwekei lengo la kushiriki mashindano ya ujenzi wa mwili. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kufundisha katika ujenzi wa mwili bila malengo ya ushindani. Ili kupata matokeo mazuri, lazima ufuate sheria chache rahisi.
Jinsi ya kufundisha?
Achana na tabia mbaya
Hata ikiwa hautafanya baadaye, lakini tembelea mazoezi mara kwa mara, basi mchakato wa mafunzo unapaswa kubadilishwa kwa mtindo wako wa maisha. Kwanza kabisa, ni muhimu kupunguza matumizi ya pombe na nikotini, na ni bora kuachana kabisa.
Hii haijaunganishwa hata na hitaji la kubadili mtindo wa maisha mzuri, lakini na ukweli kwamba wakati wa mafunzo ni muhimu sana kwa kupumua sahihi. Ukivuta sigara sana, unaweza kupata pumzi fupi, ambayo haifai mafunzo kabisa. Kwa upande mwingine, pombe ina athari mbaya kwa mifumo ya neva na mishipa, na pia inazuia kazi ya misuli ya moyo. Hii itapunguza maendeleo yako na kwa kasi.
Wakati mzuri wa mafunzo
Hapa unapaswa kuzingatia wakati unafanya kazi au kusoma. Wakati wa kufanya kazi wakati wa mchana, fanya mazoezi jioni na kinyume chake. Ikiwa ratiba yako ya kazi inaelea, basi fanya mazoezi katika wakati wako wa ziada. Kwa jumla, wakati wa mwanzo wa darasa sio muhimu sana kwa maendeleo. Kitu pekee ambacho unapaswa kuzingatia katika kesi hii ni kupumzika, lazima upate usingizi wa kutosha na upumzika vya kutosha.
Lishe sahihi
Bila lishe, hautaendelea. Hata na programu nzuri ya mafunzo, kwa sababu ya upungufu wa virutubisho, misuli yako itakua polepole. Haupangi kufanya na kwa sababu hii, huwezi kuhesabu kwa usahihi thamani ya nishati ya lishe ya kila siku.
Walakini, unahitaji kujua ni virutubisho ngapi unahitaji mchana. Unapaswa pia kupunguza matumizi ya vyakula vya kukaanga, na kisha uachane kabisa. Kula pipi kidogo na bidhaa za unga. Itabidi usahau sukari, chumvi na chakula cha haraka. Vyakula vifuatavyo vinapaswa kuwepo katika lishe yako:
- Uji wowote isipokuwa semolina ni chanzo cha wanga polepole.
- Maziwa, kuku, samaki na nyama ni vyanzo bora vya misombo ya protini.
- Omega-3s na mafuta ni mafuta yenye afya.
Ni muhimu kubadili chakula angalau nne kwa siku, kula chakula kidogo kama sehemu ya kalori ya programu yako ya lishe. Pia, katika siku za mafunzo, unapaswa kula karibu saa moja na nusu kabla ya kuanza kwa mafunzo na sio zaidi ya saa moja baada ya kumalizika.
Mafunzo
Jitayarishe kwa mazoezi ya kiwango cha juu. Kwa kuwa hautafanya, mchakato wako wote wa mafunzo unaweza kugawanywa katika vitu vitatu:
- Mafunzo ya nguvu ya volumetric.
- Mafunzo ya nguvu.
- Mafunzo ya kuunda kiasi.
Kwa mwanariadha wa asili ambaye hatashiriki mashindano, hii itakuwa ya kutosha kufikia matokeo mazuri. Ni muhimu kuelewa mambo yote ya kiufundi ya mazoezi tangu mwanzo. Jihadharini na trajectory ya vifaa vya michezo, ambayo itakulinda kutokana na uharibifu wa kukasirisha katika siku zijazo. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kutumiwa kwa karibu asilimia 80 ya kiwango cha juu, na idadi ya marudio inapaswa kuwa kati ya 8 hadi 14 katika kila seti. Usipumzike zaidi ya dakika mbili kati ya seti, ingawa mara nyingi wanariadha huanza seti mpya mara tu kupumua kunaporejeshwa. Ikiwa unaweza kufanya marudio zaidi ya dazeni katika seti moja, basi unahitaji kuongeza uzito wa projectile. Hii ni miongozo unapaswa kufuata wakati unafanya kazi kwa wingi.
Ikiwa unataka kuongeza nguvu zako, basi unahitaji kutumia karibu asilimia 90 ya uzito wako, kupunguza idadi ya marudio hadi tano au sita. Ongeza pia muda wa kupumzika kati ya seti hadi dakika 3-4. Ili kuondoa akiba ya mafuta, uzito wa makombora inapaswa kuwa katika kiwango cha asilimia 60 hadi 50 ya kiwango cha juu. Idadi ya marudio inapaswa kuongezeka hadi 15-25, kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti hadi sekunde 60 au chini.
Pia, usifanye mazoezi kwa zaidi ya dakika 60. Saa ya mafunzo ya kina inapaswa kuwa ya kutosha. Ikumbukwe pia kwamba kulingana na kazi (kuongeza uzito au kuchoma mafuta), inahitajika kubadilisha mpango wa lishe.
Vidonge vya Michezo
Sportpit inapaswa kutumika kulingana na hali yako ya kifedha. Ikiwa fedha zinaruhusu, basi shukrani kwa virutubisho maalum unaweza kuharakisha maendeleo yako. Kwanza kabisa, unapaswa kuzingatia mchanganyiko wa protini na kretini.
Tumia kretini wakati wa awamu ya mafunzo ya nguvu ili iweze kufanya maendeleo kwa nguvu zaidi. Mchanganyiko wa protini unaweza kutumika bila kizuizi, na ni muhimu sana ikiwa lishe yako ina vyakula vichache vyenye misombo ya protini. Ni muhimu tu kula protini kwa idadi ambayo mwili unaweza kusindika.
Msaada wa kifamasia
Hobbyists wengi wana hakika kwamba steroids itawasaidia kufikia malengo yao. Walakini, ikiwa unajifanyia mwenyewe, basi kutumia AAS sio hatua sahihi. Hii sio jaribio la kukukataza utumie anabolic steroids, na ni mwanariadha tu ndiye anayeamua ikiwa anahitaji dawa hizi. Ni jambo ngumu sana ambalo linahitaji njia inayowajibika. Ikiwa huwezi kudhibiti kazi ya mfumo wa endocrine wakati wa mizunguko ya AAS, basi unaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili.
Jinsi ya kuboresha uhusiano wa neuro-misuli katika ujenzi wa mwili?
Usidharau umuhimu wa jambo hili katika mchakato wa mafunzo. Unapofikia kiwango fulani cha ukuzaji wa unganisho la neuro-misuli, utaweza kudhibiti kazi ya misuli, ambayo ni muhimu sana. Kuna njia kadhaa za kukuza ustadi huu, ambao tutazungumza sasa.
Taswira
Unapofanya harakati yoyote, jaribu kupenya kiakili kwenye misuli lengwa na fikiria kazi ya nyuzi zao. Kwa mfano, Arnie, wakati wa kufanya mazoezi, alifunga macho yake na kufikiria jinsi misuli yake inavyovimba na kujaza nafasi zote karibu naye.
Kunyoosha
Njia bora sana ambayo mara nyingi hupuuzwa na wanariadha. Unapaswa kunyoosha misuli kati ya seti hadi upate maumivu kidogo. Unapoendelea kufanya harakati, jaribu kuongeza maumivu kwenye misuli inayofunzwa.
Mafunzo ya juu ya kurudia
Fanya harakati zilizotengwa kwa hali ya juu ya kurudia. Katika kesi hii, idadi ya marudio katika seti inapaswa kuwa angalau 20. Hii itapakia misuli ya lengo, na kisha "kuimaliza" na mazoezi ya msingi.
Jinsi ya kupanga kimkakati matokeo mafanikio, anasema Denis Borisov:
[media =
