Tafuta jinsi ya kukuza mikono ya nguvu katika ujenzi wa mwili? Tunafunua siri za wanariadha wa kitaalam walio na ujazo wa mikono juu ya cm 40. Mikono ni eneo lenye shida zaidi kwa wanariadha wengi. Katika mazoezi mengi, misuli katika kikundi hiki haifanyi kazi ya kutosha kukua. Ili kujenga misuli hii, unahitaji kufanya curls za barbell kwenye mikono ya mbele. Hii ni harakati ya kawaida inayolenga kukuza misuli ya mikono ya mbele, na misuli inayolengwa ni laini ya kiwiko.
Pia, shukrani kwa harakati hii, utaweza kuimarisha mtego, ambayo ni muhimu sana kwa mazoezi yote. Mbali na ubadilishaji wa kiwiko cha kiwiko, misuli mingi inahusika katika kazi wakati wa kutuliza mkono na barbell kwenye mkono, haswa inayohusika na nguvu ya mtego.
Jinsi ya kufanya curls za barbell kwa usahihi?
Simama moja kwa moja na kengele iliyowekwa nyuma ya mgongo wako. Ni rahisi zaidi katika hali hii kutumia mtego uliotamkwa, ambayo mitende inaelekezwa kwa matako. Brashi iko katika upana wa viungo vya bega. Ni muhimu kutazama mbele.
Unapovuta, anza kuinua polepole juu juu, ukipunja mikono yako, ambayo hutembea kwa njia ya duara. Kama matokeo, katika nafasi ya juu, trajectories ya mitende inapaswa kuelekezwa juu. Ni muhimu sana kwamba harakati ifanyike tu kwa msaada wa mikono. Chukua pause fupi katika nafasi hii na anza kushusha projectile kwa nafasi ya kuanzia.
Unaweza pia kufanya curls za mkono na dumbbells, ambayo inafanya uwezekano wa kufanya kazi nje ya misuli ya kila mkono kando. Zoezi hili linaweza kupendekezwa kwa wajenzi wa mwili wa mapema kujua sifa zake za kiufundi. Kwa kuwa kufanya harakati hii inahitaji kushikilia projectile nyuma yako, inashauriwa kutumia rafiki kwa wavu wa usalama. Hii itakuruhusu sio kujikinga tu, bali pia kufanya mazoezi iwe rahisi zaidi, kwa sababu mwenzako anaweza kuchukua projectile kutoka kwako baada ya kumaliza zoezi hilo.
Inafaa pia kutumia uzani mwepesi kupunguza hatari ya kuumia. Waanziaji wanapaswa kutumia bar tupu au dumbbells kwanza. Ikiwa hapo awali ulikuwa na majeraha kwenye viungo vya kiwiko au viwiko, basi unapaswa kukataa kabisa kupiga mkono na barbell kwenye mikono ya mikono.
Makosa ya kawaida wakati wa kufanya curls za mkono
- Kiwango cha juu cha utekelezaji wa harakati. Mara nyingi, wanariadha wanaoanza kujaribu kufanya mazoezi haraka iwezekanavyo. Lakini hii inapunguza sana ufanisi wa harakati, kwani ni rahisi kufanya kuinama kwa kasi kubwa ya kuruka. Ikumbukwe pia kwamba kasi kubwa inaweza kusababisha kuumia kwa ligament.
- Pumzi. Pumua wakati unahamisha projectile juu, na katika nafasi ya chini ya trajectory, exhale. Shukrani kwa hii, misuli hupata nguvu ya ziada, na utaweza kuifanya kazi vizuri.
- Nafasi ya nyuma isiyo sahihi. Ikiwa misuli yako ya nyuma haijakua vizuri, basi inaweza kuwa pande zote. Kama matokeo, unaweza kuvuruga mkao wako, na mzigo kwenye eneo lumbar pia huongezeka. Ikiwa unasimama wima, unaweza kabisa kuondoa misuli yako ya nyuma kutoka kazini. Pia ni muhimu sio kusaidia harakati na miguu yako au nyuma. Hii haswa ni kwa sababu ya hatari kubwa ya kuumia.
- Jitayarishe. Hii ni moja ya makosa ya kawaida wanariadha hufanya wakati wa kufanya zoezi lolote. Kabla ya kufanya mabadiliko, lazima uhakikishe kunyoosha mikono yako ili kupunguza hatari ya kuumia.
Vidokezo vya vitendo vya kufanya zoezi hilo
Unaweza kujeruhiwa hata kabla ya kuanza harakati, wakati unachukua projectile. Kwa sababu hii, ni muhimu kuifanya vizuri. Baa inapaswa kuwa katika kiwango cha mikono yako iliyoteremshwa, na lazima uikaribie kwa mgongo wako.
Wakati wa mazoezi, usizungushe mgongo wako na ukiondole kutikisika kwa mwili. Ni muhimu kukumbuka kuwa upungufu mkubwa wa misuli hufanyika katika nafasi ya juu, na kunyoosha hufanyika katika nafasi ya chini. Chagua uzito wa projectile ambayo haitazuia harakati zako na amplitude itakuwa kiwango cha juu. Usijaribu majaribio ya shingo zilizopindika. Curls za mikono zinapaswa kufanywa tu na bar moja kwa moja. Pia, usisitishe kwa muda mrefu katika nafasi ya juu ya trajectory ili misuli isitulie.
Kwa habari juu ya jinsi ya kusukuma mikono yako kwa kufanya curls za barbell, angalia hapa:
