Andrey Skoromny ana misuli ya kuvutia ya mkono, na ushauri wake unaweza kukusaidia kufikia malengo yako. Tafuta jinsi mwamba wa faida ya ujenzi wa mwili! Andrey Skoromny anajulikana kwa mashabiki wengi wa ujenzi wa mwili wa Urusi. Hii haishangazi kwani ana mikono yenye nguvu zaidi ya mwanariadha yeyote wa Urusi. Ni misuli hii ambayo wanariadha wengi huzingatia sana. Kwa kweli, ushauri wa Andrey unaweza kusaidia wanariadha wa novice kufikia malengo yao. Leo tutazungumza juu ya mafunzo ya mkono wa Andrey Skoromny katika ujenzi wa mwili.
Misuli ya mkono na maumbile
Takwimu za maumbile hazipaswi kupunguzwa wakati wa kufanya kazi kwenye kikundi chochote cha misuli, pamoja na mikono. Walakini, kulingana na Andrey, kila mwanariadha ana uwezo wa kufikia kiwango cha sentimita 50 hivi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuzingatia misuli hii.
Mzunguko wa mafunzo ya mikono
Wanariadha wengi, na hata wataalam, wana hakika kuwa mikono inapaswa kusukumwa mara nyingi, kwani hizi ni misuli ndogo. Inafaa kukumbuka, hata hivyo, kwamba mikono inahusika katika mazoezi karibu yote ya mwili. Kwa hivyo, kupata matokeo unayotaka ndani ya mfumo wa mafunzo ya kila wiki ya mgawanyiko, inatosha kutenga siku moja.
Ikiwa unafikiria kuwa mikono yako imepungua katika maendeleo au unataka kuongeza sauti yao haraka, basi unaweza kuongeza harakati moja kwa njia ya kusukuma, tuseme, baada ya kufundisha misuli ya kifuani au ya nyuma. Kuiweka kwa urahisi, baada ya mazoezi ya kifua, fanya harakati moja iliyotengwa kwa biceps, na baada ya kufanya kazi nyuma, kwa triceps. Ikiwa misuli ya mkono iko nyuma, basi wakati wa kutumia mpango huu, inafaa kupunguza kiwango cha mafunzo kwa kifua na nyuma.
Jinsi ya kuanza mikono inayoanza kuibuka?
Andrey anaangazia ukweli kwamba kwa ukuzaji wa misuli ya mikono, uzito wa uzito sio jambo la msingi. Katika miaka minne iliyopita, amekuwa akifanya kazi na uzani tu, bila kuwainua. Wakati huo huo, kiasi cha misuli kiliongezeka kwa sentimita nane.
Kwa kuwa biceps na triceps ni misuli ndogo, kwa mfano, wakati wa kutumia udanganyifu kwenye safu ya dumbbell katika nafasi ya kutega, mzigo mwingi huanguka nyuma na kifua. Kwa hivyo, tunaweza kusema salama kuwa ili kukuza mikono kubwa, unahitaji kutoa kipaumbele kwa ufundi.
Unahitaji pia kufanya kazi kwa mikono yako katika hali ya mvutano ya kila wakati. Lazima ufanye kila seti bila kusitisha katika nafasi ya juu na chini ya trajectory. Usinyooshe mikono yako wakati wa kufundisha biceps yako, ili usipunguze mvutano katika misuli hii.
Mbinu hii haitakuwa nzuri wakati wa kufanya kazi kwenye misuli kubwa, kwani hawatakuwa na wakati wa kupona. Hii sivyo ilivyo kwa mikono. Zaidi ya nyuzi za tishu za misuli zimechoka kwa kila kitengo cha wakati, ndivyo maendeleo yako yatakuwa makubwa.
Je! Ni ipi njia bora ya kufundisha mikono yako?
Wanariadha wengi wa novice wanapenda kujua ikiwa ina maana kueneza mafunzo ya biceps na triceps kila siku. Kulingana na Andrey, hii inapaswa kufanywa tu ikiwa unakabiliwa na jukumu la ukuzaji wa usawa wa misuli yote. Ikiwa unazingatia mikono, basi ni bora kuzifanyia kazi kwa siku moja. Pia, usisahau. Kwamba katika kesi hii, lazima uzingatie mlolongo fulani wa mazoezi. Anza kikao kimoja na triceps, na ya pili na biceps. Ikiwa moja ya misuli hii iko kwenye zile zinazobaki, basi unapaswa kuanza nayo.
Mazoezi ya lazima ya Mafunzo ya mikono
Harakati bora kwa misuli yoyote ndio ambayo unaweza kuhisi zaidi. Chagua harakati zako kulingana na kanuni hii. Kwa kuongeza, unapaswa kutumia mazoezi ambayo hukuruhusu kupakia misuli kutoka pembe tofauti. Kuweka tu, msimamo wa mfupa wa bega kwa mwili unapaswa kubadilika ndani yao.
Kuhusiana na mafunzo ya biceps, hizi zinaweza kuwa mazoezi yafuatayo:
- Dumbbell Hufufuka kwenye Benchi ya Kupanda na Benchi ya Scott.
- Inakua katika nafasi za kusimama na kukaa.
Zote zitakuwezesha kufanya kazi kwa sehemu zote za biceps na ubora wa hali ya juu. Anatomy ya mwili wako ni muhimu sawa wakati wa kuchagua mazoezi. Kwa mfano, ikiwa una kiambatisho cha juu cha bicep, basi kuketi na kusimama kwa barbell hakutakuwa na ufanisi. Na kwa wanariadha wa novice, kufanya upigaji wa barbell hautakuwa mzuri kwa sababu ya kutoweza kuhisi misuli.
Labda mara nyingi umesikia mapendekezo kwa Kompyuta kufanya mazoezi ya kimsingi tu. Walakini, hii haitumiki kwa mazoezi ya mikono, kwani hakuna mazoezi kama hayo kwao. Unahitaji kutumia vizuizi na uzito wa bure sawa sawa.
Kwa mfano, wakati wa mafunzo ya triceps, Andrei kila wakati hufanya harakati ya kujitenga kwanza, kisha anaendelea kwa zile ambazo zinaweza kuzingatiwa kuwa za msingi. Kwa hivyo unaweza kuandaa vifaa vya ligamentous-articular na kujaza tishu za misuli na damu. Kwa kuongezea, ni muhimu kutoa wakati wa kutosha kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli ya mikono. Hii itaongeza kiwango cha ukuaji wao.
Idadi kamili ya marudio ya misuli ya mkono
Andrew mwenyewe anafanya kazi katika marudio 12 hadi 15 kwa seti. Kwa kuwa mazoezi yote hufanywa kwa mvutano mkubwa, hizi ndio maadili ya kikomo kwa idadi ya marudio. Pia, Skoromny haitumii kasi ndogo ya mazoezi.
Je! Ninahitaji kufundisha misuli yangu ya mkono tofauti?
Wanariadha wa mwanzo hawapaswi kufanya hivyo. Misuli hii hufanya kazi kikamilifu katika mazoezi mengine na kupata mafadhaiko ya kutosha. Ikiwa una mpango wa kushindana kwenye mashindano na kuwa na uzoefu wa kutosha, basi mazoezi ya mikono yako ni muhimu pia. Kwa mfano, inasaidia sana kuzingatia viboreshaji vya mikono.
Mafunzo ya mikono na muda wa mzigo
Tofauti katika ujenzi wa mwili ni muhimu. Jaribu kubuni programu yako ya mafunzo ili kila somo mpya liwe tofauti na ile ya awali. Ikiwa misuli yako ya mkono iko nyuma, basi mara moja kwa mwezi unapaswa kuipakia iwezekanavyo.
Semina ya Andrey Skoromny juu ya mafunzo ya mkono katika video hii:
