Wanariadha wanazidi kupendezwa na mafunzo ya eccentric. Katika awamu hii, misuli imeharibiwa zaidi, ambayo inasababisha kuongezeka kwa misa. Pata maelezo zaidi juu ya mtindo huu. Katika mazoezi yote ya ujenzi wa mwili, misuli hufanya kazi kwa awamu mbili: kujilimbikizia (kuinua) na eccentric (kupungua). Wakati wa kuinua vifaa vya michezo, mkataba wa misuli, na unaposhushwa, hurefuka.
Kama unavyojua, kwa ukuaji wa tishu za misuli, inahitajika kupakia misuli na kuipatia microdamage juu yao. Wakati huo huo, mzigo lazima uendelee kila wakati au ukuaji wa misuli haiwezekani. Njia moja bora zaidi ya kuongeza faida ya misuli ni utumiaji wa mikazo ya kiwango cha juu. Kwa bahati mbaya, wanariadha wamegundua hii hivi karibuni na bado hawatumii njia hii ya mafunzo mara nyingi katika programu zao za mafunzo.
Kwa nini awamu ya eccentric ni bora kuliko ya kuzingatia?
Ukweli kwamba mikazo ya eccentric ina nguvu kubwa imekuwa ikijulikana tangu katikati ya karne iliyopita. Ukweli kwamba awamu ya eccentric iko karibu zaidi ya asilimia 40 zaidi kuliko awamu iliyozingatia imethibitishwa kisayansi. Kwa hivyo, inaweza kudhaniwa kuwa ni awamu ya eccentric ya mazoezi ambayo huchochea hypertrophy ya tishu. Dhana hii ni sahihi ikiwa tu kwa sababu ya sarcomeres zaidi wamejeruhiwa.
Wanasayansi bado hawajafunua kabisa siri za utaratibu wa ukuaji wa misuli, lakini imethibitishwa haswa kuwa mikazo ya eccentric inahitaji juhudi karibu mara 1.5 zaidi ikilinganishwa na zile zenye umakini. Hii inaweza kuonyesha kuwa kwa msisitizo kwa awamu ya eccentric wakati wa mazoezi, hypertrophy inaweza kupatikana haraka.
Wanasayansi wamegundua kuwa katika awamu ya eccentric, aina mbili za uharibifu wa tishu za misuli zinaweza kutofautishwa:
- Msingi - sarcolemma na tishu zinazojumuisha zimeharibiwa;
- Sekondari - misombo ya protini ya ndani na wapatanishi wa kihistoria hutolewa.
Wacha tuchunguze aina hizi za uharibifu wa tishu kwa undani zaidi.
Uharibifu wa msingi wa muundo wa tishu
Wanasayansi bado wanaanzisha mifumo halisi ya uharibifu wa myofilament unaosababishwa na mazoezi ya eccentric. Nadharia maarufu zaidi ni kupasuka kwa madaraja kati ya actin na vitu vya myosinin. Katika jaribio la hivi karibuni la kisayansi ambalo wanariadha walifanya mazoezi na miingiliano ya kiwango cha juu katika ujenzi wa mwili, iligundulika kuwa tishu za biceps zilipata asilimia 80 ya uharibifu. Wakati huo huo, baada ya harakati za kawaida za umakini, takwimu hii ilikuwa chini sana na ilifikia asilimia 30.
Wakati huo huo, iligundulika kuwa kadiri uzoefu wa mazoezi ya mwanariadha ni mdogo, mikazo isiyofaa ya eccentric ni kwa idadi ya majeruhi. Lakini wakati huo huo, majeraha makubwa kwa sarcomeres yalionekana.
Uharibifu wa sekondari kwa watendaji wa kihistoria
Baada ya uharibifu wa miundo ya seli ya tishu, enzymes hutolewa kutoka kwao, ambayo inasababisha proteolysis ya misuli au kuvunjika kwa nyuzi. Kwa mikazo mikubwa ya eccentric, mzunguko wa Enzymes za ndani huongezeka sana, ambayo husababisha uanzishaji wa michakato anuwai ya kinga, kwa mfano, kuongezeka kwa idadi ya leukocytes na neurophils.
Wanasayansi pia walichunguza athari za dawa za kuzuia uchochezi wakati wa kutolewa kwa Enzymes za ndani ya seli. Kama matokeo, iligundulika kuwa dawa kama ibuprofen huathiri vibaya msingi wa anabolic katika tishu za misuli baada ya mafunzo. Kwa hivyo, tunaweza kuzungumza salama juu ya hitaji la kutumia dawa za kuzuia-uchochezi tu kwa majeraha makubwa. Ikiwa hutumiwa kukandamiza hisia za maumivu baada ya kufanya kazi, itapunguza kiwango cha ukuaji wa misuli. Michakato ya uchochezi kwenye tishu baada ya mafunzo ni jambo muhimu katika kuongeza usanisi wa misombo ya protini ya misuli.
Jinsi ya kutumia mazoezi ya eccentric katika mafunzo yako?
Hakuna shaka kuwa mazoezi na mikazo ya kiwango cha juu katika ujenzi wa mwili ni bora sana. Hii imethibitishwa na majaribio kadhaa ya kisayansi. Kilichobaki ni kujua jinsi bora ya kuzitumia katika programu yako ya mafunzo.
Shida kuu ni kwamba karibu vifaa vyote vya michezo vilivyopo leo vimeundwa kwa mazoezi ya kawaida ya kujilimbikizia. Wanariadha wenye ujuzi wanaelewa ufanisi wa mikazo ya kiwango cha juu katika ujenzi wa mwili na jaribu kutafuta njia ya hali hii. Kwa hivyo, wacha waseme wanaweza kunyoosha miguu yao kwenye mashine na miguu miwili, na katika sehemu ya eccentric na moja. Unaweza pia kuvutia rafiki ambaye atasaidia kuongeza vifaa vya michezo, na mwanariadha mwenyewe hupunguza.
Ikumbukwe kwamba wazalishaji wengine wa vifaa vya mazoezi tayari wameanza kutoa vifaa maalum vya michezo iliyoundwa kufanya kazi katika awamu ya eccentric. Kuna uwezekano kwamba vifaa maalum zaidi vitaonekana pamoja na utafiti zaidi ili kudhibitisha ufanisi wa mikazo ya eccentric.
Wakati huo huo, inahitajika kutafuta njia ya kutoka kwa hali hii kwa kujitegemea. Kwa mfano, unaweza kutumia vifaa vya michezo na uzito wa kufanya kazi wa asilimia 80 ya kiwango cha juu wakati wa mafunzo ya misuli ya ngozi na uulize rafiki kushinikiza vifaa wakati wa awamu ya eccentric ya harakati. Baada ya projectile iko katika nafasi ya chini ya trajectory, mwenzi wako husaidia kuinua.
Mbinu hii inaweza kutumika kwa harakati yoyote kubwa. Ikumbukwe kwamba mazoezi na miingiliano ya kiwango cha juu katika ujenzi wa mwili husababisha uharibifu zaidi kwa misuli, na inapaswa kutumiwa kwa kipimo.
Unaweza kujitambulisha na ufundi wa ufundi wa kufanya mazoezi na upunguzaji wa kiwango cha juu kwenye video hii:
