Nakala hii itakuonyesha mazoezi ya kuongeza faida ya misuli. Programu ya mafunzo hapa chini inaweza kuitwa moja ya ufanisi zaidi. Mazoezi yote yaliyojumuishwa kwenye ngumu ni ya kina kadri iwezekanavyo. Kwa jumla, lazima umalize mazoezi 21. Wakati wa kuchagua uzito kwa utekelezaji wao, inategemea idadi ya marudio katika kila njia. Inashauriwa kutumia uzito wa juu zaidi ambao unaweza kufanya idadi inayotakiwa ya kurudia. Mazoezi haya ya mafunzo ya nguvu yatakusaidia kupata misuli haraka kwa athari kubwa.
Zoezi # 1: Anderson Mbele ya Kikosi na Vizuizi
Maelezo:
Zoezi hili limeundwa kufundisha nguvu ya kasi, pia inaitwa ukuzaji wa nguvu. Inaweza kutumika kuimarisha quadriceps, misuli ya gluteal, sehemu ya kunyoosha nyuma na nyundo.
Maandalizi ya utekelezaji:
unapaswa kujiandaa, na vile vile unapofanya squat yoyote. Tofauti pekee ni eneo la limiter iliyowekwa kwenye nafasi ya chini ya fremu ya mzigo.
Utendaji:
kila kitu kinafanywa kwa njia sawa na squat ya mbele ya kawaida, lakini katika hatua ya chini kabisa ya harakati, unapaswa kushikilia vifaa vya michezo kwa sekunde, halafu ghafla urudi kwenye nafasi yake ya asili.
Zoezi # 2: Sumo Deadlift
Maelezo:
Zoezi hili litaimarisha misuli ya gluteal, misuli ya mbele na nyuma ya paja, quadriceps, misuli ya nyuma ya nyuma, kunyoosha nyuma na mtego.
Maandalizi ya utekelezaji:
vifaa vya michezo (barbell) iko kwenye sakafu. Miguu inapaswa kuenea kote, na shins lazima karibu kugusa baa. Kupunguza matako chini, chukua ganda kwa mikono miwili, iliyoko kwa upana wa bega (unaweza kupungua kidogo). Mchanganyiko uliochanganywa au wa juu hutumiwa. Mikono inapaswa kupanuliwa kikamilifu na kifua kimeinuliwa juu iwezekanavyo.
Utendaji:
kukaza misuli yote ya nyuma, simama wima. Baa imewekwa wakati vile vunjwa nyuma. Ikumbukwe kwamba utalazimika kujaribu kupata nafasi nzuri zaidi.
Zoezi # 3: Kuvuka kwa Barbell Reverse Lunge
Maelezo:
Zoezi hili linachanganya lunge ya nyuma na squat ya mbele. Walakini, ni muhimu kufahamu kuwa zoezi hili ni ngumu zaidi kufanya kwa sababu ya ukweli kwamba vifaa vya michezo hutoa upinzani mkali kwa mikono iliyoinama mbele. Pia itakuwa ngumu zaidi kudumisha usawa kama kituo cha mvuto kinachoendelea kwenda juu. Zoezi lenye nguvu la kutosha ambalo ni sehemu ya tata ya "mafunzo ya nguvu kwa athari kubwa".
Maandalizi ya utekelezaji:
maandalizi ni sawa na squat ya mbele.
Utendaji:
ni muhimu kurudi nyuma na mguu mmoja na kuinama miguu yote kwenye viungo vya goti mpaka goti la mguu wa nyuma liko sakafuni. Kisha unapaswa kushinikiza na kisigino hiki, ukitumia misuli ya gluteal na misuli ya nyuma ya paja kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaribu kupunguza harakati za kukimbia kwa mguu. Zoezi hufanywa kwa idadi inayotakiwa ya kurudia kwa mguu mmoja, kisha baada ya kupumzika kwa upande mwingine.
Zoezi # 4: Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya uongo na mikono ya karibu pamoja kwenye mwelekeo
Maelezo:
Zoezi hili limeundwa kimsingi kuimarisha misuli ya kifua, mabega na biceps. Walakini, kwa sababu ya mtego mwembamba, mzigo mkubwa huanguka kwenye triceps.
Maandalizi ya utekelezaji:
maandalizi ni sawa na kufanya waandishi wa habari wa kawaida, lakini tofauti iko katika eneo la mikono, umbali kati ya ambayo ni kutoka sentimita 30 hadi 35.
Utendaji:
zoezi hilo linafanywa kwa njia sawa na vyombo vya habari vya kawaida vya kutega. Mafunzo haya ya nguvu hufanya kazi nzuri kwa kukuza misuli ya kifuani kwa athari kubwa.
Zoezi # 5: Bonyeza na bodi mbili
Maelezo:
zoezi hilo ni sehemu ya benchi ya kiwango cha-amplitude katika nafasi inayoweza kukabiliwa, kuimarisha mtego na kuifanya iweze kujiandaa kwa kuinua uzito mkubwa.
Maandalizi ya utekelezaji:
unahitaji vitalu viwili vya kuni na vipimo vya sentimita 5x10, zilizounganishwa kwa kila mmoja. Saraka nene ya simu pia ni sawa. Baa zinapaswa kuwekwa kwenye kifua ili kupunguza mwendo mwingi. Itakuwa nzuri sana ikiwa una msaidizi ambaye atashikilia baa.
Utendaji:
zoezi hilo linafanywa vivyo hivyo kwa vyombo vya habari vya benchi vya kawaida, lakini kwa ukubwa mdogo, ambao umepunguzwa na baa.
Zoezi # 6: Benchi Press kwenye Benchi ya Kubadilisha
Maelezo:
Zoezi hili hukuruhusu kupunguza kidogo mzigo kwenye mkanda wa bega na inafaa kwa wale wanariadha ambao wanataka kufanya kazi na uzani mwingi bila kupakia sana mabega. Lakini wakati huo huo, mafunzo ya nguvu kwa athari ya kiwango cha juu kabisa huendeleza misuli ya kifua.
Maandalizi ya utekelezaji:
maandalizi ni sawa na vyombo vya habari rahisi vya benchi, lakini benchi ya kutega inayopaswa kutumiwa inapaswa kutumika.
Utendaji:
Inalingana na vyombo vya habari vya benchi vya kawaida, lakini miguu haiwezi kutumika.
Zoezi # 7: Kuvuta na mitende ya mtego chini na msaada chini ya kifua
Maelezo:
na zoezi hili, unaweza kuimarisha sehemu za misuli yako ya nyuma, kama lats, mitego yote na rhomboids. Biceps na mtego pia zitafundishwa.
Maandalizi ya utekelezaji:
Uongo uso kwa uso kwenye mashine ya T-bar. Vipini vinapaswa kushikwa ili mitende inakabiliwa na sakafu.
Utendaji:
ni muhimu kuleta vile vile vya bega pamoja, pindisha mikono kwenye viungo vya kiwiko na uvute vipini kuelekea kwako. Mwili unapaswa kuwa gorofa iwezekanavyo, na kifua kinapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya msaada. Hii itafanya kazi vizuri kwa misuli ya nyuma. Kidevu kinapaswa kuwekwa sawa, na vile vile vya bega vinapaswa kushikiliwa katika nafasi iliyopunguzwa kwa hesabu ya "nyakati" katika hatua ya juu ya trajectory.
Zoezi # 8: Nyundo
Maelezo:
zoezi limeundwa ili kuimarisha biceps.
Maandalizi ya utekelezaji:
inahitajika kusimama sawa, mikono iliyo na dumbbells zilizofungwa ndani yao ziko kando ya mwili. Mitende inakabiliana.
Utendaji:
kukaza biceps yako, inua vifaa vya michezo kwa mabega yako, na kisha urudi kwenye nafasi yake ya asili.
Zoezi # 9: Dumbbell Lunge
Maelezo:
mazoezi yamekusudiwa misuli ya gluteus, nyundo, mtego, kunyoosha nyuma na quadriceps.
Maandalizi ya utekelezaji:
ni muhimu kusimama wima, mikono na vifaa vya michezo ziko kando ya mwili.
Utendaji:
chukua hatua pana mbele huku ukiweka mwili wako wima. Kisigino cha mguu wa mbele hutumiwa kupunguza kasi ya kushuka. Piga magoti yako ili goti la mguu wako wa nyuma liguse sakafu. Baada ya hapo, unapaswa kushinikiza na kisigino cha mguu wa mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Nambari inayotakiwa ya kurudia inapaswa kufanywa na mguu mmoja, na baada ya kupumzika kwa kupumzika, na mwingine.
Zoezi # 10: Utoaji wa Barbell, Magoti kwenye Stendi ya 10cm
Maelezo:
zoezi hilo limetengenezwa kufundisha misuli kuu ya kifuani, haswa tumbo la tumbo na maziwa.
Maandalizi ya utekelezaji:
maandalizi ni sawa na utoaji rahisi wa barbell, na tofauti pekee ni matumizi ya msingi.
Utendaji:
utekelezaji ni sawa na utoaji wa kawaida, lakini viungo vya goti hufufuliwa. Soma Ukaguzi wa Gel ya Pamoja ya Sustafast.
Zoezi # 11: Sakafu ya Wanahabari
Maelezo:
zoezi hilo limetengenezwa ili kuimarisha misuli ya kifuani, misuli ya mkanda wa bega na triceps. Ni juu ya triceps ambayo mzigo kuu huanguka, kwani mtego ni mwembamba, na mwendo wa mwendo ni mdogo.
Maandalizi ya utekelezaji:
maandalizi ni sawa na vyombo vya habari vya sakafu ya kawaida, mikono tu iko katika umbali mfupi (kutoka sentimita 30 hadi 35).
Utendaji:
utekelezaji ni sawa na vyombo vya habari vya kawaida vya benchi, tofauti pekee ni katika upana wa mtego.
Zoezi # 12: Kuvuta kwa mtego wa upande wowote
Maelezo:
zoezi huendeleza nyuzi za kiwiko, lats, na nguvu ya mshiko.
Maandalizi ya utekelezaji:
maandalizi ya utekelezaji sio tofauti na kuvuta na kuenea kwa mikono, mitende tu inapaswa kutazamana.
Utendaji:
sawa na kuvuta-mikono na kuenea kwa mikono ya kati, tofauti iko kwenye mtego wa upande wowote.
Zoezi # 13: Push-ups
Maelezo:
mazoezi yameundwa kukuza triceps, ambayo ni muhimu sana wakati wa kufanya mitambo.
Maandalizi ya utekelezaji:
haina tofauti na msukumo wa kawaida, umbali tu kati ya mikono unapaswa kuwa kutoka sentimita 10 hadi 13.
Utendaji:
pamoja na kushinikiza rahisi, lakini viwiko vinapaswa kuwekwa karibu na kiwiliwili.
Mafunzo yote ya nguvu hapo juu kwa athari kubwa yatakusaidia kuendelea haraka na kufikia lengo lako.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kutekeleza vitu vya nguvu kwenye video hii:
