Tafuta mazoezi ya siri kukusaidia kukuza nguvu kubwa, misuli na uvumilivu. Athari imehakikishiwa - 100%. Mafunzo ya nguvu husababisha hypertrophy ya tishu ya misuli na huongeza vigezo vya wanariadha. Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, misuli inalazimishwa kufanya kazi kwa awamu mbili: eccentric na concentric. Wakati wa awamu ya kwanza, misuli hurefushwa (kupunguza uzito), na wakati wa awamu ya pili, misuli imeambukizwa (kuinua uzito).
Wanariadha wengine wa novice hawaelewi kwamba ili kupata matokeo unayotaka, misuli inapaswa kupakiwa iwezekanavyo. Kwa hili ni muhimu kutumia moja ya kanuni muhimu zaidi za ujenzi wa mwili - maendeleo ya mzigo. Ni kwa upeo tu wa misuli, inawezekana kusababisha uharibifu wa tishu, ambayo huamsha usanisi wa misombo ya protini na, kama matokeo, itasababisha ukuaji wa tishu.
Vipunguzo vya juu vya eccentric ni njia nzuri sana ya kuharakisha hypertrophy ya nyuzi za misuli. Zinahitaji juhudi kubwa kutoka kwa wanariadha na mara nyingi hazitumiwi na wanariadha. Hii inaweza kuwa sababu ya ukosefu wa maendeleo ya wajenzi wa mwili.
Ukataji wa eccentric na hypertrophy
Ukweli kwamba juhudi zaidi inahitajika wakati wa kufanya mikazo ya eccentric imethibitishwa nyuma katikati ya karne iliyopita. Hii ndio iliyosababisha nadharia kwamba mikazo ya eccentric huchochea hypertrophy kwa kiwango kikubwa, kwani sarcomeres zaidi imeharibiwa.
Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa utaratibu halisi ambao mafunzo ya upinzani huendeleza hypertrophy bado haijaanzishwa. Wakati huo huo, uhusiano kati ya mikazo ya kiwango cha juu na hypertrophy ya misuli iko wazi. Wakati wa awamu ya eccentric, juhudi za misuli ni karibu mara 1.3 juu kuliko katika sehemu ya kujilimbikizia. Hii inatoa sababu ya kusema kuwa mtu anaweza kupunguza uzito zaidi kuliko kuinua. Ilibainika pia kuwa katika awamu ya harakati ya eccentric, vitu vichache vya magari hufanya kazi, ambayo inamaanisha dhiki zaidi kwa mwili. Wakati wa kutumia marudio ya eccentric, maumivu hufanyika kwenye misuli, ambayo hupotea kwa sababu ya mabadiliko ya mwili. Uharibifu wote ambao unasababishwa na tishu za misuli wakati wa mikazo ya eccentric inaweza kugawanywa katika hatua mbili.
Hatua ya 1 - ukiukaji wa uadilifu wa muundo
Wanasayansi bado wanaanzisha sababu na mifumo ya uharibifu wa myofilament, ambayo husababishwa na kurudia kwa eccentric. Inawezekana kwamba hii ni kwa sababu ya kupasuka kwa madaraja ya myosin. Katika kipindi cha moja ya tafiti, iligundulika kuwa baada ya kufanya harakati katika sehemu ya eccentric, zaidi ya asilimia 80 ya jumla ya microtraumas walijeruhiwa. Wakati huo huo, uharibifu unaosababishwa na mikazo iliyozingatiwa ilichukuliwa kwa asilimia 33 tu.
Kisha jaribio lingine lilifanywa, wakati ambao wanariadha walifanya kazi kulingana na mpango kama huo wa mafunzo (8x8). Kama matokeo, iliwezekana kugundua kuwa wanariadha wenye uzoefu hawakupata uharibifu mwingi wa tishu kama Kompyuta. Labda hii ni kwa sababu ya kiwango cha juu cha mabadiliko ya mwili kwa mizigo ya nguvu.
Hatua ya 2 - vichocheo vya kihistoria
Wakati miundo ya seli ya tishu za misuli imeharibiwa, Enzymes maalum ya uchochezi hutengenezwa ambayo huharakisha kuvunjika kwa nyuzi, ambayo huongeza uharibifu wa tishu. Wakati wa utafiti, iligundulika kuwa utumiaji wa dawa za kuzuia-uchochezi (ibuprofen) huathiri vibaya michakato ya anabolic. Kwa kuongezea, tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba baada ya kazi kubwa ya misuli, uwezo wao wa kuunda juhudi hupungua, na katika kipindi hiki inashauriwa kupunguza kiwango cha mafunzo ili mwili urejeshwe kikamilifu.
Katika kipindi cha masomo kadhaa, imegundulika kuwa mafunzo ya kimakini tu ni duni kuliko mafunzo ya eccentric au mchanganyiko wa zote mbili. Wakati huo huo, marudio ya eccentric inaweza kuwa muhimu sana kwa zaidi ya kuongeza kasi ya hypertrophy. Wanasayansi wamethibitisha kuwa kutumia mikazo iliyozingatia peke yake haiwezi kusababisha hypertrophy. Nguvu ya misuli iliongezeka, lakini hypertrophy haikutokea.
Matumizi ya vitendo ya mikazo ya eccentric
Tumebaini kuwa marudio ya eccentric yanaweza kuharakisha hypertrophy, na kilichobaki ni kugundua jinsi ujuzi huu unaweza kutumika katika mazoezi. Shida kuu hapa ni kwamba karibu vifaa vyote vya kisasa vya michezo vinazingatia marudio ya kujilimbikizia.
Lakini njia ya nje ya hali hii inaweza kupatikana. Kwa mfano, wakati wa kufanya curls za mguu, unainua jukwaa na miguu miwili na kuipunguza kwa moja. Katika hali nyingine, utahitaji msaada wa rafiki, sema, katika kuinua kengele kwa biceps. Ni muhimu kukumbuka kuwa reps ya eccentric lazima ipunguzwe kwa usahihi. Hii ni kwa sababu ya kiwewe chao kikubwa na mwili unahitaji muda zaidi wa kupona.
Angalia mazoezi ya glute ya eccentric. Video ifuatayo itakusaidia kwa hii:
