Baada ya kusoma nakala hiyo, Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi wataweza kuboresha programu ya mafunzo kwa kujenga corset ya misuli inayotaka. Mafunzo ya hali ya juu ni ya kusumbua mwili. Anawezaje kuzoea shughuli kama hizo? Katika nakala hiyo utajifunza vitu vingi vya kupendeza kuhusu mada hii.
Uhitaji wa mazoezi ya kiwango cha juu
Baada ya mazoezi ya muda mrefu na nguvu kubwa, wakati fulani kuna kushuka kwa ukuaji au hata kusimama. Na haupaswi kuogopa hapa. Inatosha kuelewa haswa jinsi mwili hubadilika na mafunzo ya kiwango cha juu. Kwa kuongeza, unapaswa kuzingatia urefu wa wengine. Na kisha kila kitu kitafanikiwa - maendeleo yataanza tena.
Ikiwa mjenga mwili anafanya mazoezi mara kwa mara kwa miaka miwili hadi mitatu, basi misuli yake huzoea kiwango cha juu cha mafunzo, ambayo inamaanisha kuwa anahitaji kubadili zana yenye nguvu zaidi, kiwango hicho sasa kinapaswa kuvutia zaidi.
Mafunzo makali huathiri kiwango cha ukuaji wa misuli ya mifupa. Kupitia juhudi, mfadhaiko hujitokeza kwenye misuli, ambayo inalazimisha mwili kuzoea mizigo ya kupendeza. Kama matokeo, saizi ya misuli na nguvu zao huongezeka. Lakini kwa maendeleo ya kila wakati, inahitajika kuongeza mzigo kila wakati kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo. Kwa hivyo, wanariadha wa novice, wakati wa kufanya mazoezi ya msingi, ya jadi, huongeza nguvu ya mazoezi.
Ukweli ni kwamba mazoezi ambayo hayasisitizi mwili hayatachochea maendeleo. Baada ya yote, ukuaji wa misuli sio zaidi ya majibu ya mwili kwa mafadhaiko wakati wa kupakia. Ikiwa juhudi zinazozalishwa hazina nguvu ya kutosha kwa mwili kujitetea na kubadilika, basi ukuaji huacha.
Ikiwa tunazungumza juu ya Kompyuta, basi mafunzo yoyote yana mzigo wa kutosha kwao. Hii inamaanisha kuwa marekebisho yatakuwa bora, nguvu ya misuli inakua haraka vya kutosha. Ili kuunda mzigo kwa mwili, inatosha kutoka kutokuwa na shughuli kamili kwenda kwa mafunzo na kiwango cha wastani au hata cha chini katika kesi hii.
Kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi, wanariadha wa novice wanaweza kufanikiwa. Vivyo hivyo hupunguza muda wa kupumzika kati ya seti. Lakini wakati mwanzoni anafikia hatua ya juu zaidi, mpango wa mafunzo unakuwa ngumu zaidi, kwa sababu tayari kuna mabadiliko ya kisaikolojia ambayo yamehusishwa na ukuaji wa misuli.
Misuli zaidi, shinikizo la kuvutia zaidi juu ya uwezo wa kupona. Vile vile hutumika kwa akiba ya mwili, ambayo hutumiwa wakati wa kupunguka kwa misuli kali. Mwanariadha wa wastani anaweza kuongeza nguvu na uwezo wa kuzalisha nguvu kwa karibu asilimia mia tatu, wakati uwezo wa kupona unaweza kuongezeka tu kwa asilimia hamsini. Inageuka kuwa kuwa na nguvu na kubwa huongeza hatari ya kuzidi.
Pumzika-Pumzika Njia ya Mafunzo ya Mkazo wa Juu
Wanariadha wengi, badala ya kuongeza nguvu na kufupisha muda wa mazoezi yao, hupunguza nguvu na kuongeza muda. Wanafikiri inawezekana kuongeza muda wa mafunzo kwa njia hii. Lakini kama matokeo, haifanyiki kabisa kama vile tungependa. Ukali wa vikao hupungua, na maendeleo hupungua au huacha kabisa.
Makala ya njia ya "Pumzika-pumzika"
Kwa mbinu hii ya mafunzo, inawezekana kupata nguvu na kiasi cha misuli. Aina hii ya mafunzo hutumiwa katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu. Sasa wanariadha wanaweza kufanya kazi na uzani mzito zaidi kwa vikundi kadhaa vya misuli.
Wajenzi wa mwili, wakijaribu kuongeza nguvu ya mafunzo yao, tumia supersets na matone, pamoja na reps ya kulazimishwa. Mbinu ya Pumzika-Pumziko pia ni ya orodha hii. Kwa msaada wake, inawezekana kuvunja njia moja kubwa kuwa ndogo ndogo - kuna kupumzika kidogo kati yao.
Kuna njia mbili kuu za kufanya mbinu hii - yote inategemea lengo na jinsi uzito unaotumiwa katika mafunzo ulivyo. Njia ya kwanza inakusudia hypertrophy ya misuli - hapa wanafundisha kutofaulu kwa misuli. Kama ya pili, inakusudia kuongeza nguvu. Kukataa ni hiari hapa.
Kabla ya kufanya mazoezi na njia hii, unapaswa kupasha moto ili joto misuli. Vinginevyo, matokeo mabaya yanawezekana. Mazoezi ya kimsingi na uzani wa bure yanafaa zaidi kwa aina hii ya mafunzo.
Mbinu hii haitumiki katika kila Workout - unaweza kuitumia mara moja tu kwa wiki. Wakati huo huo, unaweza kufanya somo moja kuwa ngumu iwezekanavyo kwa kikundi fulani cha misuli.
Aina hii ya mafunzo haipaswi kutumiwa peke yake. Wakati wa mazoezi, lazima kuwe na msaidizi karibu ambaye atakuhakikishia.
Wakati wa kuinua uzito wa juu, lazima ufanye bidii kubwa ya kiakili. Vile vile hutumika kwa mkusanyiko - inapaswa kuwa ya juu. Kama matokeo, inakuwa inawezekana kufikia hesabu ya mwisho katika njia moja.
Kupumzika-kupumzika ni aina nzuri ya mafunzo. Lakini tu kwa wanariadha wenye ujuzi. Jambo ni kwamba kwa Kompyuta, mifumo ya musculoskeletal na moyo na mishipa haikubadilishwa kwa mizigo moja uliokithiri na ya kuongezea. Kwa wale ambao wanaanza kushiriki katika ujenzi wa mwili, njia hii haifai, kwani inaweza kusababisha majeraha katika kesi hii.
Mafunzo ya Hypertrophy
Makala ya njia hii:
- Anza seti yako na reps sita hadi kumi. Kwa kufanya hivyo, tumia uzito wa juu iwezekanavyo.
- Ifuatayo, unahitaji kupumzika kwa sekunde kumi na tano, pumua kwa nguvu na utoe pumzi, halafu endelea njia hiyo na uzani sawa na kutofaulu.
- Rudia nukta ya pili mara nyingi kadri inahitajika. Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, mara kadhaa zinatosha.
Licha ya ukweli kwamba hautaweza kurudia marudio zaidi ya mawili au matatu, athari kutoka kwao itakuwa kubwa sana kuliko kutoka marudio ya kawaida.
Haupaswi kufanya njia kadhaa mfululizo katika mbinu hii. Katika somo moja, njia moja ni ya kutosha kutumia njia ya kupumzika kwa kila kikundi cha misuli.
Hii ni chaguo bora ya mazoezi ya hypertrophy ya misuli - hapa unaweza kufikia kiwango cha juu cha uchovu wa misuli. Kwa kuongezea, inawezekana kushinda tambarare - misuli inakabiliwa na mafadhaiko ya kuvutia na kuiitikia. Kwa hivyo, wakati ujao wakati wa utekelezaji wa njia ya kawaida, inawezekana kufanya marudio machache zaidi.
Mafunzo ya nguvu
Fikiria jinsi mazoezi yanafanywa:
- Chagua uzito kati ya asilimia themanini na tano na tisini na tano ya kiwango cha juu cha rep-moja.
- Fanya marudio moja na mzigo huu.
- Kupumzika zaidi ni muhimu - kutoka sekunde thelathini hadi arobaini na tano ni ya kutosha.
- Rudia mara sita hadi kumi.
Kama matokeo ya mvutano mkali wa misuli, microtraumas huundwa kwenye misuli. Kuziba kwa misuli na bidhaa za kuvunjika kwa protini kunazingatiwa, nguvu zake hupungua. Njia hii inapaswa kuambatana na mapumziko marefu kati ya marudio ili damu iweze kuondoa misuli ya bidhaa za kuoza.
Mbinu ya mafunzo ya Infitonic
Hii ni njia ya nguvu zaidi kuliko kupumzika-kupumzika - kimsingi ni sawa. Katika kesi ya mafunzo ya infitonic, juhudi kubwa hutengenezwa katika kila kurudia. Pia, kurudia hasi ni kwa kiwango cha juu katika kesi hii. Hiyo ni, inageuka kuwa kwa njia hii, marudio ya kawaida ya kawaida hufanywa kwa mtindo wa kupumzika, unapunguza uzito polepole, na hapa mwenzi wako anakusaidia, japo kidogo.
Je! Mafunzo ni nini?
Misuli ya mifupa ina viwango 3 vya nguvu: chanya - kuinua uzito, tuli - kushikilia mzigo, hasi - kupunguza uzito.
Kila moja ya viwango inalingana na aina moja au nyingine ya kifupi. Inaweza kuwa ya kujilimbikizia au tuli, au inaweza kuwa ya eccentric. Shukrani kwa njia ya mwisho ya kuongeza nguvu, inawezekana kukuza juhudi katika kila aina ya contraction. Vivyo hivyo huenda kwa kurudia. Hii ni mafunzo ya contraction nyingi.
Kwa kila mazoezi, unaweza kujaribu njia zote tatu za kuongeza nguvu.
Njia za kujikongoja
Kanuni hii ni maalum kabisa, kwa hivyo mara nyingi huitwa kuacha. Kutoka kwa jina unaweza kuelewa kuwa kiini kiko katika mpito mkali kutoka uzito mzito hadi uzani. Wasaidizi wawili wanahitajika hapa, ambao wakati huo huo wataondoa uzito kutoka ncha zote za baa wakati mwanariadha hawezi kubana baa zaidi. Kisha marudio kadhaa zaidi hufanywa juu ya kawaida.
Shukrani kwa uzito uliopungua kwa wakati, inawezekana kupanua njia na kuongeza kiwango cha mazoezi. Hii ni mbinu ngumu, kwa hivyo huwezi kuitumia zaidi ya mara moja katika mazoezi moja.
Mahitaji ya kimsingi ya mafunzo ya kiwango cha juu
Fikiria mahitaji ya mafunzo ya kiwango cha juu:
- Inahitajika kukaribia zoezi hilo kwa makusudi, chini ya udhibiti. Kutupa au kupiga uzito mzito kunaweza kuumiza viungo. Kwa hivyo, hii haiwezi kufanywa. Majeruhi yanawezekana kwa sababu ya jerks na rebound, na pia utumiaji wa kasi. Kuinua sawa kwa mizigo ya kuvutia haidhuru.
- Kuzingatia reps hasi. Kulingana na wataalamu, ni awamu hii ambayo inasaidia kufikia athari kubwa wakati wa mafunzo ya nguvu kubwa.
- Idadi ya seti lazima iwekewe kwa upeo wa seti tatu kwa kila sehemu ya mwili. Unapoona maendeleo, kwa kweli, utataka kufanya njia zaidi, kwa sababu shauku na nguvu zitakua. Lakini kujizuia ni muhimu sana hapa: ni muhimu kufanya kila linalowezekana kurejesha mwili, ambao hauwezi kuwa na idadi kubwa ya seti za kiwango cha juu.
- Huwezi kufundisha zaidi ya mara moja kwa siku nne hadi saba. Ikiwa, baada ya kutumia mbinu ya kupumzika, hakuna matokeo, basi hairuhusu mwili kupona - hautoi wakati unaofaa wa hii. Kwa nguvu ya kutosha, ukosefu wa ahueni ndio sababu pekee inayorudisha nyuma maendeleo.
Kanuni za Msingi za Mafunzo ya Mkazo wa Juu
Wacha tujue kwa undani zaidi ni nini kanuni za mafunzo ya kiwango cha juu ni:
- Kushtua misuli … Mpango huu ni mzuri sana. Kama matokeo ya mafunzo kama haya, inawezekana kuizoea haraka na kuacha maendeleo. Ili kuepukana na hii, ni muhimu kuhakikisha kuwa mwili hauna wakati wa kuzoea uzito mpya. Dhiki inahitajika kufikia ukuaji wa misuli. Kwa hivyo, unapaswa kubadilisha sio tu idadi ya marudio, bali pia uzani. Vivyo hivyo kwa pembe ambazo misuli hufanya kazi. Badilisha mazoezi, usifanye mazoezi kuwa ya kupendeza. Kwa njia hii tu misuli haitakuwa na wakati wa kuzoea mizigo wakati wa mafunzo.
- Kazi ya kutofaulu … Hii ni moja ya hali muhimu sana ambayo lazima izingatiwe ili ukuaji wa misuli utokee kwa kupendeza. Toa asilimia yako yote wakati wa mafunzo, na kisha michakato ya ukuaji wa misuli itaanza.
- Kipaumbele … Kwanza kabisa, inahitajika kushughulikia vikundi dhaifu vya misuli - wakati akiba ya nishati iko katika kiwango cha juu.
- Kudanganya … Hii ni njia nzuri ya kuongeza mzigo zaidi wa kazi. Inahitajika kuwapa misuli kazi zaidi. Kwa hivyo, mbinu hii hutumiwa tu kama nyongeza ya mazoezi kuu. Ikiwa ni lazima, vikosi vya ziada vimejumuishwa kumaliza zoezi hilo, kudanganya hufanywa kwa kuunganisha vikundi vingine vya misuli na wale ambao tayari wamefundishwa.
- Kanuni ya Super Series … Huu ni utekelezaji wa mazoezi mawili mfululizo - hufanywa na vikundi vya misuli ya wapinzani. Inageuka kuwa wewe hufanya njia mbili pamoja au bila kupumzika kidogo.
- Kanuni ya voltage ya mara kwa mara … Kwa sababu ya ukweli kwamba kufanya kazi kwa kasi kubwa na uzani mara nyingi sio mzuri sana, harakati polepole husaidia kuunda mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli. Kwa kuongeza, maana katika hatua na umakini ni muhimu. Hii itakuwa nyongeza kubwa kwa ukuaji zaidi wa misuli.
- Kanuni ya mafunzo bora … Kwa wakati, mapumziko kati ya seti hupunguzwa kwa kiwango cha chini. Wakati huo huo, mizigo na kila mazoezi inayofuata huongezeka ikilinganishwa na mazoezi ya mapema. Ikiwa unafuata sheria hii, inawezekana kupata kuchora kwa venous na kuboresha ufafanuzi wa tishu za misuli.
Tazama video kuhusu mafunzo ya kiwango cha juu:
Kila mtu anaweza kufikia lengo lake - jambo kuu ni kujitahidi kwa hilo na usikate tamaa. Ikiwa utaunda mpango wa mafunzo kwa usahihi, itawezekana kuongeza misuli, inabadilika sana katika mwelekeo mzuri na ukuaji wa nguvu.
