Jifunze mbinu ya siri ya kufanya zoezi bora zaidi kwa mikono yako. Matokeo yamehakikishiwa kwa 100%. Mbele za mikono huenda mbali katika kuongeza nguvu ya mkono. Ikiwa misuli hii iko nyuma katika maendeleo, basi itakuwa ngumu kwako kufanya harakati zingine nzito, kama vyombo vya habari vya benchi. Kwa kuwa kuinama mikono tu na barbell na mtego wa kichwa ni bora kwa misuli ya mikono ya mbele, harakati hii lazima ifanyike na wewe.
Zoezi linajumuisha biceps, mkono wa nyuma na misuli ya brachioradialis. Ikilinganishwa na kuinua kengele ya kawaida, harakati hii ina huduma kadhaa muhimu:
- Ili kuwatenga biceps kutoka kazini iwezekanavyo, ni muhimu kutoboa mikono.
- Mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya brachioradialis.
- Sehemu ya nyuma ya mkono inafanya kazi kwa usawa.
Kwa kufanya curl ya barbell na mtego wa kichwa, unaimarisha pia viboreshaji vya mikono, ambayo huongeza sana mtego. Ikiwa una nia ya juu ya ujenzi wa mwili, basi wakati fulani italazimika kufanya kazi na uzani mwingi na hapa utahitaji mtego mzito. Kwa kuongezea, harakati zinaweza kufanywa na wawakilishi wa sanaa ya kijeshi, kwani wanaweza kuongeza nguvu ya pigo lao.
Jinsi ya kufanya curl ya barbell kwa usahihi?
Mara nyingi, wanariadha wanaamini kuwa hii ni harakati rahisi sana, ambayo kwa uchunguzi wa karibu inageuka kuwa maoni potofu. Projectile lazima ichukuliwe na mtego wa juu kwa upana wa viungo vya bega, kuiweka kwenye kiwango cha paja.
Mradi lazima uinuliwe mpaka mikono ya mbele iwe sawa na ardhi. Wakati wa harakati ya juu, vuta pumzi, na punguza projectile juu ya pumzi. Fanya harakati kwa kasi ndogo. Pia ni muhimu kuwatenga harakati za viungo vya kiwiko, ambazo lazima zibonyezwe kwa mwili.
Kwa kuwa zoezi hilo limebeba sana mikono ya mbele, inafaa kuifanya mwishoni mwa kikao chako. Unaweza pia kupendekeza kufanya ubadilishaji wa mkono baada ya harakati hii ili kuongeza mzigo kwenye misuli. Kwa matokeo mazuri, fanya curls za juu za barbell katika seti tatu za reps 15 kila moja.
Ili kupunguza hatari ya kupata nyasi, usitumie uzito mkubwa wa projectile. Wajenzi wa mwili wa mwanzo wanaweza hata kufanya kazi na bar tupu au dumbbells nyepesi. Kwa njia hii utaweza kujua mbinu ya harakati vizuri na kupunguza hatari ya kuumia. Mara nyingi, wanariadha hujaribu kuwasaidia kufanya harakati na misuli yao ya nyuma, ambayo haiwezi kufanywa. Hii sio tu itapunguza ufanisi wa mafunzo, lakini unaweza kuumiza mgongo wako. Ikiwa huwezi kufikia mgumu nyuma, basi punguza uzito wa projectile. Wakati mwingine harakati hufanywa kwa msaada wa rafiki ambaye anaweza kujifunga wakati wa kutofaulu kwa misuli.
Makosa ya kawaida wakati wa kukunja mikono na barbell
Mara nyingi, wakati wa kuinama mikono na barbell na mtego kutoka juu, wakati wa kuinua kwa projectile, mikono huonekana "ikikanyaa". Hii inaweza kutokea hata wakati wa mafunzo na bar tupu. Mara nyingi, Kompyuta hufanya makosa kama hayo, kwani hayashikilii projectile kwa usahihi. Wakati huu wa "kukamua" viungo huchoka haraka sana. Hii inaweza kusababisha kuumia wakati wa kushughulikia uzito mkubwa.
Pia, wakati mwingine wanariadha hufanya harakati hii mwanzoni mwa somo na kisha hawawezi kumaliza njia hiyo kwa ubora. Tayari tumesema kuwa wakati unafanya curl na barbell na mtego kutoka juu, basi misuli ya mkono ina shida nyingi na huchoka haraka. Ni kwa sababu hii kwamba harakati hiyo inafanywa vizuri katikati ya mafunzo au katika awamu yake ya mwisho. Kwa wakati huu kwa wakati, misuli imewekwa vizuri na haitakuwa imechoka sana.
Lazima uondoe vicheko vyote wakati wa kufanya zoezi hilo. Tempo haipaswi kuwa juu ili uweze kudhibiti harakati zote. Jerk yoyote inaweza kusababisha kuumia kwa pamoja.
Vidokezo vya Juu vya Barbell Curl kwa Wanariadha
Unapaswa kukumbuka kuwa harakati hii ni ya kufundisha misuli ya mkono, sio biceps. Kwa sababu hii, lazima upakie misuli hii kabla ya kufanya curls nyingi.
Vifaa vya michezo lazima kila wakati vifanyike kwa upana wa viungo vya bega. Ikiwa unafanya harakati na bar iliyopinda, basi msisitizo wa mzigo utahamia kwa biceps. Hakikisha kwamba viungo vya kiwiko kila wakati vimeshinikizwa vizuri dhidi ya mwili, ambayo itatenga harakati zao.
Usifungue mwili na ujisaidie na mgongo wako. Hii inaweza kufanywa, lakini tu wakati wa marudio ya mwisho wakati hauna nguvu ya kushoto kwa harakati safi. Wakati hauwezi kurudia mara nane, basi unahitaji kupunguza uzito wa projectile.
Harakati hii itakuwa njia nzuri ya kumaliza siku yako ya mafunzo ya mikono. Itafanya mikono yako kuwa na nguvu na ushujaa zaidi.
Angalia mbinu ya mazoezi kwenye video hii:
