Unataka kukuza nguvu yako ya mtego? Angalia kwa karibu mbinu rahisi ambayo unaweza kutumia nyumbani na dakika chache kwa siku. Hili ni zoezi rahisi sana lakini lenye ufanisi iliyoundwa kutia nguvu mtego wako. Wanariadha wote wanaowajibika wanalazimika kufanya kazi kwa nguvu ya kushikilia, kwani hii inawaruhusu kushikilia uzito mkubwa bila kutumia kamba. Kuna harakati zingine za kushikamana na misuli ya mkono, lakini kunyongwa kwenye bar ili kuongeza nguvu ya mtego kunaweza kuzingatiwa kuwa lazima.
Walakini, hii sio faida pekee ya zoezi hili. Kwa msaada wake, unaweza pia kupunguza mafadhaiko yaliyokusanywa kwenye safu ya mgongo, ambayo ni muhimu sana. Ikiwa una scoliosis au stoop, basi kunyongwa kwa mikono miwili itakuwa muhimu. Wakati huo huo, ikiwa una shida na safu ya mgongo, basi hakuna kesi ruka kutoka kwenye baa, lakini tumia stendi kwa hii ikiwa huwezi kufikia ardhi na miguu yako.
Wacha tuangalie kwanza aina kuu za kushika ambazo hutumiwa na wanariadha:
- Ilifungwa - kutumika kushikilia vifaa vya michezo.
- Iliyokatwa - ni muhimu kushikilia vitu kwenye vidole.
- Fungua - hutumiwa kushikilia baa nene au baa.
- Vidole - mara nyingi hutumiwa wakati wa kubeba, sema, kengele za dumb.
Jinsi ya kutumia hutegemea bar?
Ni muhimu kushika msalaba na mtego kutoka juu, kuweka mikono yako kwa upana wa viungo vya bega. Unahitaji tu kutundika kwenye baa na kushikilia kwa muda fulani. Kupumua kwako kunapaswa kuwa na utulivu na hata, na mwili wako unapaswa kupumzika. Kwa kufanya hivyo, lazima ushikilie kwa nguvu kwenye msalaba. Ili kuondoa uwezekano wa kuteleza kwa mikono, unaweza kutumia magnesia ya michezo.
Ili kuimarisha vizuri mtego, unahitaji tu kutegemea seti moja kwa dakika moja. Hatua kwa hatua, lazima uongeze wakati, kwani misuli itaimarisha. Kwa kuongeza, unaweza kusumbua zoezi ili kuendelea kila wakati. Njia rahisi ya kufikia lengo hili ni kutumia uzito. Unahitaji kushikamana, tuseme, diski ya barbell kwenye ukanda wako, kama unavyofanya wakati wa kufanya vuta-mizigo vyenye uzito. Mara tu umeweza kunyongwa dakika moja, ongeza kilo tano. Unaweza pia kutumia hutegemea kwa mkono mmoja, ambayo itazidisha mzigo mara mbili. Wakati unaweza kutegemea tena kwa sekunde 60 kwa mkono mmoja, kisha anza kutumia uzito.
Unaweza kutumia hutegemea bar kuongeza nguvu yako ya kushikilia seti moja baada ya kila kikao, au fanya seti kadhaa mara moja au mbili kwa wiki. Unapaswa pia kukumbuka juu ya hitaji la urejesho kamili wa misuli ya mkono. Pia hufanya kazi kwa bidii wakati wa kufanya harakati zingine na kwa hivyo inahitajika sio kuipitisha na mzigo.
Njia zingine za kuboresha nguvu ya mtego
Inapaswa kutambuliwa kuwa mara nyingi wanariadha hawakui nguvu ya mtego. Kwa kweli, wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, unaweza kutumia kamba, lakini parameter hii bado inafaa kuendelezwa. Ikumbukwe kwamba saizi ya mitende haiathiri nguvu ya mtego. Kwa mfano, Paul Anderson, ambaye alikua bingwa katika densi ya Olimpiki, alikuwa na mitende ndogo, lakini mikono yake ilikuwa na nguvu kubwa. Kwa hivyo, inawezekana kuwa na mikono kubwa dhaifu na mikono ndogo lakini yenye nguvu sana.
Hii ni kwa sababu nguvu ya mtego haswa huathiriwa sio na misuli, bali na tendons. Ili kuimarisha mikono yako, unahitaji kufanya kazi kwenye tendons na mishipa, sio misuli.
Wacha tuone ni mazoezi gani yanayoweza kutumiwa kuongeza nguvu ya mtego:
- Jiweke mita moja kutoka ukuta na upumzishe mitende yako juu yake. Anza kushinikiza mikononi mwako, ukisukuma sana ukutani.
- Chukua uzito na ushuke chini. Fanya mwendo wa mviringo na brashi zako.
- Weka mikono yako ya mikono juu ya usawa, uso uliosimama kama meza. Pindua mikono yako na dumbbells.
- Tumia mkono wa kupanua au mipira ya tenisi kwa kubana.
- Shika diski kutoka kwa kengele na ushikilie kwenye vidole vyako.
- Kunyongwa kwenye bar ili kuongeza nguvu ya mtego, ambayo tulielezea kwa undani hapo juu.
- Panda kamba ukitumia mikono yako tu kusogea. Zoezi hili linaweza kufanywa tu baada ya kuweza kuvuta mkono mmoja.
- Tumia mkufunzi maalum "bison" iliyoundwa na Sotsky.
Mazoezi haya yote yanapaswa kufanywa kwa safu mbili au tatu, ambayo kila moja itakuwa na seti 6 hadi 8. Unaweza kuongeza nguvu ya mtego sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Kushika nguvu sio muhimu tu katika michezo, bali pia katika maisha ya kila siku.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kuongeza nguvu yako ya kushika, tazama video hii:
