Kuna njia nyingi za mafunzo, lakini wanariadha mara nyingi husahau juu ya zile rahisi zaidi. Jifunze juu ya mazoezi ya kubadilisha ili kuongeza nguvu na misuli. Sasa kuna idadi kubwa ya programu tofauti za kujenga misuli ya misuli. Kwa mfano, mpango wa kufundisha sehemu moja ya mwili kwa siku ni maarufu sana. Inajumuisha siku sita za mafunzo wakati wa juma, na lazima ufanye kazi kwenye kikundi kimoja cha misuli kila siku. Lakini leo tutazungumza juu ya mazoezi mbadala ya kuongeza nguvu na misuli. Hii ni mbinu rahisi sana na yenye ufanisi.
Kanuni za Mbinu Mbadala ya Mazoezi
Mbinu hii ni moja ya chaguzi za supersets. Kama unavyojua, kiini cha supersets ni kufundisha misuli ya mpinzani, ambayo hakuna mapumziko kati ya mazoezi. Badala yake, mbinu yetu inafanya uwezekano wa kupona kabisa baada ya kila safu ya harakati.
Kuweka tu, mwanariadha lazima abadilishe mazoezi yenye lengo la kukuza misuli ya wapinzani au vikundi ambavyo hufanya kazi za moja kwa moja. Mfano ni deltoids na mitego au biceps - triceps. Kwa kweli, mazoezi mbadala ya kuongeza nguvu na misuli sio mpya na yametumiwa na nyota nyingi za kujenga mwili.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, wanariadha wengi hufanya mazoezi sawa katika supersets, wakijaribu kuchukua muda mrefu kati ya mazoezi. Wacha tupe mfano tena. Wacha tuseme superset yako ina vyombo vya habari vya benchi na kidevu. Mara tu unapomaliza vyombo vya habari kutofaulu, unapaswa kuendelea na vuta-vuta haraka iwezekanavyo. Pumziko inawezekana tu baada ya kumaliza zoezi la pili.
Kwa njia mbadala ya mazoezi, kupumzika kwa dakika 1 hadi 2 imepangwa kila baada ya mazoezi. Ikiwa tunazungumza juu ya mfano hapo juu, basi baada ya vyombo vya habari vya benchi lazima upumzike, baada ya hapo unahitaji kufanya vuta-kuvuta. Baada ya hapo, pumzika tena na safu itaanza upya.
Faida za Mbinu Mbadala ya Mazoezi
Faida ya kwanza ya mbinu hii ni uwezo wa kushughulikia uzito mkubwa. Kwa kuwa utapumzika baada ya kila mazoezi, misuli itakuwa na nafasi ya kurejesha rasilimali zao za nishati.
Faida inayofuata ni uwezo wa kubaki na nguvu ya kutosha na kila harakati. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kufanya kazi kwenye misuli moja, mpinzani wake pia hufanya kazi kwa sehemu na kupona kwake kunaharakishwa. Katika kesi hii, kulinganisha na kutembea baada ya kukimbia sana itakuwa muhimu sana. Utapona haraka sana wakati unatembea kuliko ikiwa utalala chini.
Labda mtu hataamini kuwa kufanya vuta-kuvuta baada ya kubonyeza triceps, na misuli ya ngozi itapona haraka. Jaribu tu na unaweza kuwa na uhakika nayo.
Hali ni sawa na misuli mingine ya wapinzani. Kwa kubadilisha mazoezi ili kuyaendeleza, yatakuwa ya hivi karibuni zaidi, ambayo yatakupa fursa ya kuyafanya kwa ufanisi. Unapotumia njia ya kufundisha sehemu za mwili, ambazo zilijadiliwa mwanzoni mwa nakala hii, misuli yako itakuwa na nguvu wakati unafanya mazoezi mawili au ya juu zaidi ya mazoezi matatu. Hatua kwa hatua uchovu utajikusanya ndani yao, na kwa zoezi la nne hautaweza kutumia uzani mwingi. Kwa upande mwingine, kwa kutumia mazoezi mbadala kuongeza nguvu na misuli, utakuwa na nguvu ya kutosha hadi seti ya mwisho kabisa.
Mbinu yetu itakuwa muhimu sana kwa wanariadha ambao hufanya vikao vyao vya mafunzo kwa siku moja. Hii inaruhusu mwili kupona kabisa na, kama matokeo, kuongeza ufanisi wa shughuli zako. Ikiwa mwili wako unaweza kupita kwa urahisi, basi tunapendekeza ubadilishe siku zako za mazoezi kila wiki. Kwa mfano, ulijifunza kwanza Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa. Katika kesi hii, siku zako za mafunzo wiki ijayo zitakuwa Jumanne, Alhamisi, na Jumamosi. Kisha rudi kwenye ratiba ya asili. Ikumbukwe kwamba sio kila misuli ina mpinzani wake mwenyewe, kwa mfano, misuli ya ndama. Lakini kuna njia ya kutoka, kusimama mbadala tu na kukaa kwenye vidole vyako. Unaweza pia kubadilisha, kwa mfano, mazoezi ya vyombo vya habari na nyuma ya chini.
Mfano wa programu ya mazoezi
Hapa kuna mfano wa somo la kufanya kazi nje ya misuli ya kifua na misuli pana, na vile vile mgongo wa chini.
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 4 za reps 12, 10, 8, na 6.
- Vuta-kuvuta, mtego mpana - seti 4 na reps ya kiwango cha juu.
- Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell - seti 4, na idadi ya marudio imepunguzwa kutoka 12 hadi 6.
- Imepigwa juu ya safu ya barbell - seti 4, idadi ya marudio ni sawa na harakati ya hapo awali.
- Majosho - seti 3, reps ya kiwango cha juu.
- Deadlift ya T-bar - seti 3 za 10, 8, na 6 reps.
- Kuzalisha dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa - seti 3 za marudio 12, 10 na 8.
- Kusukuma chini, mtego mkali - seti 3 za 15, 12, na 10 reps.
- Kuvuka silaha kwenye kizuizi - seti 2 za marudio 15.
- Hyperextensions - seti 3 hadi 4 za reps 15-20.
- Crunchy - seti 3 hadi 4 na idadi kubwa ya marudio.
Ikiwa unataka kuzingatia uzito mkubwa, unahitaji kupumzika kwa dakika mbili kupumzika. Katika seti za mwisho, lazima iwe angalau dakika tatu kwa urefu. Ikiwa unataka kulipa kipaumbele zaidi kwa misa ya misuli, basi muda wa kupumzika unapaswa kupunguzwa hadi dakika moja.
Njia mbadala pia inawezekana hapa. Kwa mfano, unazingatia misa kwa miezi miwili, halafu fanya bidii iwezekanavyo kwa muda sawa. Mbinu ya mazoezi yanayobadilishana kuongeza nguvu na misuli ni rahisi sana na kila mwanariadha anaweza kuirekebisha kwa mtindo na malengo yao ya mafunzo.
Jifunze zaidi juu ya mazoezi ya uzito na nguvu katika video hii:
