Jifunze jinsi wanariadha wanaoweza benchi kubonyeza zaidi ya 2 ya uzito wao hufundisha, kula na kupona. Vyombo vya habari vya benchi hupendwa haswa na idadi kubwa ya wanariadha. Kwa kuongezea, zoezi hili lina ushindani katika kuinua nguvu. Leo utajifunza siri za triathlon ya vyombo vya habari vya benchi ya kilo 300.
Jinsi ya Kuboresha Matokeo ya Vyombo vya Habari?
Wacha tuanze mazungumzo ya leo na fiziolojia. Unapojaribu kuondoa mzigo, ubongo unaunganisha kufanya kazi idadi ya nyuzi za misuli zinazohitajika kufanya kazi hii. Katika kesi hii, asilimia mia moja ya nyuzi hazitahusika, kwa hali yoyote.
Kwa hivyo, inaweza kujadiliwa na jukumu kamili kwamba misuli yetu ina nguvu kubwa kuliko tunavyodhani. Ikiwa utafanya marudio 8 hadi 10 kwa seti, basi ikiwa unataka kujua matokeo yako ya juu, itakuwa kubwa zaidi.
Ikiwa kwenye mashindano ya ujenzi wa mwili na hata mshindi anayewezekana anaweza kuamua hata katika hatua ya kupima uzito, basi katika kuinua uzito na kuinua nguvu hii haiwezekani. Katika michezo hii, kuonekana kwa wanariadha ni kudanganya kabisa. Kuna wakati ambapo mwanariadha mkubwa huishia na matokeo ya ujinga sana.
Walakini, hebu turudi kwenye mada ya nakala hii na tuseme maneno kadhaa juu ya fiziolojia. Ubongo hutumia vipokezi maalum kuamua idadi sahihi ya nyuzi kufanya kazi fulani. Kazi yao ni kudhibiti mzigo kwenye tishu za misuli, vifaa vya ligamentous-articular na kiwango cha kunyoosha misuli. Hii husaidia kukukinga na jeraha.
Katika suala hili, tunaweza kusema kuwa kazi kuu ya mwanariadha wa nguvu ni ujumuishaji wa vidhibiti vya ziada vya kupokea. Inawezekana pia kufundisha ishara yenyewe, ambayo inaamsha nyuzi za tishu za misuli. Sasa tutazingatia mbinu kadhaa ambazo zitakupa fursa ya kuongeza vigezo vya nguvu bila kupata misuli. Ili kupata vipokezi kuzima kwa mzigo unaowezekana, wanahitaji kufundishwa. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia njia zilizoelezwa hapo chini.
Bonyeza (sehemu ya vyombo vya habari)
Mbinu hii inaweza kutumika kwa mafanikio katika mafunzo ya triceps. Unahitaji kufanya vyombo vya habari vya benchi vya kawaida, lakini projectile haipaswi kuteremshwa kwenye kifua. Unaweza kupunguza projectile chini ya kutosha au sentimita 10-20 tu. Kwa kweli, unapaswa kuchagua uzito unaofaa wa kufanya kazi kwa kila chaguzi hizi. Fanya marudio 2 hadi 4 kwa seti.
Mseja
Kuweka tu, kurudia mara moja. Ili kufanya hivyo, utahitaji kutumia asilimia 95 ya uzito wako na ufanye marudio mara tatu au nne. Wakati huo huo, juhudi zako zinapaswa kuwa karibu na kiwango cha juu, lakini zisiendane nao.
Vyombo vya habari hasi
Inapaswa kuonywa mara moja kwamba hii ni mbinu ngumu sana, lakini wakati huo huo inafaa sana. Labda unajua kuwa misuli inaweza kupunguza uzito zaidi ikilinganishwa na kuinua. Ni juu ya ukweli huu kwamba vyombo vya habari vya benchi hasi ni msingi. Tumia uzito wa kufanya kazi kati ya asilimia 100 na 115 ya kiwango cha juu. Baada ya kuondoa projectile kutoka kwenye rack, anza kuipunguza polepole iwezekanavyo. Ni muhimu sana kwamba harakati iwe laini na isiyo na jerks. Halafu rafiki hukusaidia kuinua projectile, na unajishusha mwenyewe tena. Njia hii haipaswi kutumiwa zaidi ya mara moja kila siku 14. Hata na AAS, matumizi ya mara kwa mara ya reps hasi yanaweza kusababisha kuzidi.
Tuli projectile kushikilia
Kila kitu ni rahisi sana hapa, tumia uzani mkubwa, kuanzia asilimia 110 hadi 120 ya kiwango cha juu. Kwa msaada wa rafiki, toa projectile kutoka kwenye rack na uishike kwa mikono iliyonyooshwa kwa sekunde kumi. Baada ya hapo, pause ya dakika tano inahitajika na njia inayofuata inafanywa.
Shukrani kwa mazoezi haya yote, utaweza kufundisha vifaa vyako vya misuli na misuli kushikilia na kuinua uzito mkubwa wa kutosha. Lakini inawezekana pia kuongeza utendaji wa michezo kwenye vyombo vya habari vya benchi kwa kuboresha viashiria vya kasi ya nguvu ya misuli. Hii itaruhusu ubongo wako kutumia nyuzi nyingi iwezekanavyo kwa muda mfupi.
Ikiwa unataka kufikia matokeo mazuri, basi hakika unapaswa kuanzisha mafunzo ya kasi katika programu yako ya mafunzo. Ili kufanya hivyo, utahitaji kutumia asilimia 50 hadi 60 ya uzito wako, kufanya seti kwa hesabu tatu, kupumzika sekunde 60-120 kati ya seti. Jambo muhimu zaidi katika mbinu hii ni kasi ya mazoezi.
Unaweza pia kutumia kushinikiza kwa plyometric. Ili kuzikamilisha, utahitaji madawati mawili kwa benchi. Chukua msisitizo uliopo kati yao ili ribcage iguse ardhi. Kisha usukume kwa kasi mwili juu kuchukua msimamo wa uwongo tayari na msisitizo kwenye madawati.
Mbali na kufanya harakati hizi, utahitaji kufuatilia kasi ya waandishi wa habari wa kawaida. Ni muhimu kufanya hivyo wote katika awamu ya kuinua ya projectile na wakati wa harakati zake za kushuka. Kwa kasi projectile inashuka, vikosi vichache vitatumika kwenye upinzani, na itakuwa rahisi kushinikiza baa juu.
Pia katika kesi hii, unaweza kuona wakati wa kufurahisha sana. Wakati projectile inashuka sana, misuli na mishipa hupanuliwa sana. Pia itaongeza kizingiti cha vipokezi ambavyo tumezungumza hapo juu.
Unapobana projectile, fanya haraka iwezekanavyo, kana kwamba unataka kuitupa. Hii hukuruhusu kufundisha ubongo wako na kuifanya iunganishe nyuzi zaidi kufanya kazi.
Sasa tumezungumza juu ya njia chache tu za kuboresha utendaji wa riadha kwenye vyombo vya habari vya benchi. Wote ni bora na hutumiwa na idadi kubwa ya wanariadha. Kwa kumalizia, ningependa kukumbusha kwamba unahitaji kuwa mwangalifu kwa kurudia hasi na usizitumie mara nyingi.
Tafuta jinsi ya kuongeza matokeo ya vyombo vya habari vya benchi kwenye video hii kutoka kwa Denis Borisov:
[media =
