Nakala hiyo inaelezea jinsi ya kufanya kwa usahihi barbell iliyolala kwenye benchi ya usawa ili kuongeza matumizi ya misuli ya kifua, na kuongeza idadi inayotakiwa.
Vyombo vya habari vya benchi: mbinu ya utekelezaji
Kwanza kabisa, mwanariadha hufanya joto kidogo, akipasha misuli misuli. Wataalamu wanashauri kabla ya vyombo vya habari vya benchi kufundisha kwanza na bar tupu. Unaweza pia kujaribu uzito mwepesi. Hii imefanywa ili mwili na misuli zikumbuke mpango wa hatua na utaratibu wa harakati, kuzoea msimamo na kuelewa jinsi ya kusonga.
Kabla ya vyombo vya habari vya benchi, unahitaji kupasha misuli ya lengo ambayo inahusika katika mazoezi. Joto-joto ndilo linalinda viungo, mishipa, misuli kutoka kuumia. Ni sehemu muhimu ya utaratibu wowote mzuri wa mazoezi. Jambo la pili muhimu ni kuchagua rack sahihi ya nguvu na benchi. Ni muhimu kupata urefu unaohitajika wa vituo, rekebisha vifaa vya vifaa kwako mwenyewe. Usitumie mashine isiyofurahi kufanya mazoezi.
Ni bora kutekeleza zoezi hilo kwa nguo, kwani ngozi inaweza kuteleza wakati wa mazoezi. Bar yenyewe na uzito haipaswi kugusa vituo. Ni bora kufanya zoezi hilo chini ya usimamizi wa mkufunzi au mwenzi, ambaye anaweza kukuzunguka wakati wowote na kukusaidia kudumisha uzito wako unapochoka.
Jinsi ya kufanya msimamo uwe thabiti?
Msimamo kwenye benchi wakati wa vyombo vya habari vya benchi katika ujenzi wa mwili lazima iwe thabiti sana na salama. Ili kufikia msimamo salama, unahitaji kuwa na alama nne za msaada. Unapaswa kupumzika dhidi ya benchi na nyuma ya kichwa chako, vile vya bega, pelvis na miguu. Kichwa haipaswi kugeuka, na macho inapaswa kuelekezwa juu.
Hakuna haja ya kufuata harakati za baa! Toa mkusanyiko wako wote kufanya zoezi kwa usahihi. Kuangalia baa na kusonga kichwa kunaweza kukutupa usawa na kupoteza msaada.
Bench Press: Zoezi la Barbell
Zoezi hilo limetanguliwa na mkao ufuatao: unaleta vilemba vyako pamoja, punguza mabega yako nyuma, na usukume kifua chako mbele. Hivi ndivyo unavyounda mwelekeo wa misuli, ukiwavuta kama kamba kabla ya kucheza ala ya muziki.
Sio lazima kuinama ili daraja liundwe. Lengo la upinde wako ni kuongeza kiwiliwili chako. Mwili wote, pamoja na matako na mapaja, inapaswa kuwa ya wasiwasi sana. Katika kesi hii, unahitaji kueneza miguu yako kwa upana. Kama miguu, lazima ishinikizwe sakafuni iwezekanavyo ili miguu iwe ngumu. Kumbuka, miguu yako ni bima yako.
Ni muhimu sana kuchagua mtego sahihi. Upana ni, ni hatari zaidi kwa viungo. Mtego unapaswa kuwa sawa na mikono ya mbele.
Jinsi ya kushikilia barbell
Kwanza kabisa, unahitaji kuhakikisha kuwa mikono yako iko umbali sawa kutoka katikati ya bar - hii itasaidia kufanya mzigo kuwa sahihi na ulinganifu. Usisahau kwamba wakati wa mazoezi, bar lazima irekebishwe katikati ya kifua.
Wakati wa mazoezi, viwiko lazima vieneze. Usiwashinikize dhidi ya kiwiliwili chako. Pia ni muhimu kutazama viwiko - hazipaswi kuvutwa mbali ili baa iketi peke kwenye shingo. Wakati wa mazoezi, ufanisi utategemea ikiwa mwanariadha ameweza kupata uwanja wa kati katika utendaji wa seti.
Ni muhimu kuhakikisha kuwa baa imebanwa nje unapotoa hewa. Kwa ujumla, unahitaji kufuatilia kupumua kwako na ufanyie kazi utekelezaji wake sahihi. Unahitaji pia kuhakikisha kuwa baa haifinywi kwa miguu - hii sio sawa.
Ili kuzuia baa kuteleza wakati wa vyombo vya habari vya benchi, tumia kiwanja maalum au chaki. Fanya kila undani wa zoezi. Jizoeze kupata msimamo wa kuanzia. Matokeo na ufanisi wa zoezi hutegemea jinsi unavyofanya vizuri vyombo vya habari vya benchi.
Video juu ya jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi:
[media =
