Tafuta ni mazoezi gani yanayofaa kukuza misuli ya kitungu kama vyombo vya habari vya benchi, na ni mazoezi gani yanaweza kufanywa nyumbani bila barbell. Vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa ni zoezi la msingi ambalo linajumuisha idadi kubwa ya misuli ya mwili katika kazi. Kulingana na upendeleo wa mbinu ya kutekeleza harakati, unaweza kusonga mzigo kwenye misuli moja au nyingine. Labda unajua kuwa hii sio zoezi kubwa tu la kupata misa na kuongeza nguvu, lakini pia ni zoezi la kushindana kwa nguvu. Pia kumbuka kuwa tofauti ya asili ya vyombo vya habari vya benchi haipatikani katika zoezi lingine la nguvu.
Unaweza kuifanya kwa mpangilio tofauti wa mikono, mwili, miguu. Kuna anuwai nyingi za mazoezi haya, na ni ngumu kuwaita sawa. Walakini, licha ya umaarufu mkubwa na ufanisi wa harakati, wakati mwingine swali linatokea mbele ya wanariadha, jinsi ya kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi nyumbani? Hii ndio tutazungumza leo. Walakini, kwanza ningependa kugusa mada ya mizunguko ya jumla katika mchakato wa mafunzo.
Mpango wowote wa mafunzo wa kila mwanariadha unaweza kugawanywa katika awamu tatu:
- Ongeza kwa vigezo vya nguvu.
- Mkusanyiko wa misa.
- Fanya kazi ya misaada.
Yote hii inajulikana, lakini bado ninataka kukukumbusha, kwa sababu baiskeli hukuruhusu kufikia matokeo ya juu kwenye michezo.
Je! Ni lazima lini utafute mbadala kwa vyombo vya habari vya benchi?
Wacha tuangalie hali mbili za kawaida ambazo wanariadha wanapendezwa na jinsi ya kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi nyumbani?
Kuumia
Mara nyingi, wanariadha wanapaswa kutafuta mbadala wa zoezi fulani kwa sababu ya jeraha. Kwa kuongezea, haifai kupatikana hivi karibuni, kwa sababu uharibifu sugu pia ni wa kawaida na mara kwa mara hujisikia. Kwa bahati mbaya, wajenzi wengi hawatumii uharibifu sugu kwa uwajibikaji kama inavyostahili. Kama matokeo, wao hujiletea madhara makubwa.
Ikiwa umejeruhiwa au mzee anajifanya ahisi, basi hauitaji kutesa mwili wako. Kwa kuongezea, ikiwa kuna hali ya usumbufu wakati wa mazoezi, hautaweza kutumia nguvu zote za nguvu za misuli na, kama matokeo, hautapata athari inayotaka. Katika hali mbaya zaidi, hali itazidi kuwa mbaya na unaweza hata kupata uharibifu mpya. Ikiwa una jeraha, je! Ni muhimu kuzingatia jinsi ya kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi nyumbani?
Hisia za misuli
Wanariadha wengine, wanapofanya vyombo vya habari vya benchi, hawawezi kuhisi kupunguka kwa misuli. Mara nyingi hii ni kwa sababu ya muundo wa mifupa, na pia muundo wa misuli. Labda triceps yako au deltas ni duni katika ukuaji na haraka huchoka ikilinganishwa na misuli ya kifua. Hali tofauti pia inawezekana, ambayo mzigo wote huanguka kwenye misuli yenye nguvu, na misuli ya matumbo haifanyi kazi.
Wakati wa mzunguko wa mafunzo ya nguvu, tunapendekeza utumie ushauri wa Mike Mentzer na utumie uchovu wa misuli lengwa. Linapokuja kifua, basi lazima kwanza ufanyie misuli ndogo. Vinginevyo, unapaswa kwanza kuchoka triceps au deltas ili kufikia kukataa kwa misuli ya pectoral. Katika kipindi cha kukusanya misa, mazoezi maalum yanaweza kutumika kabisa.
Ni mazoezi gani yanaweza kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi?
Hapo juu, tulichunguza sababu mbili ambazo swali linatokea, jinsi ya kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi nyumbani? Walakini, sio kila mtu ana barbell nyumbani na ni kukosekana kwa projectile hii ambayo inaweza kusababisha swali kama hilo. Kumbuka kwamba harakati ya kawaida inakusudiwa kusukuma misuli ya kifua. Wakati huo huo, tofauti zake zinaweza kuhamisha mwelekeo kwa deltas au triceps.
Ili kutekeleza harakati hii, utahitaji vifaa vifuatavyo vya michezo:
- Moja kwa moja baa.
- Benchi.
- Racks ambayo vifaa vya michezo viko.
- Mwenzako kwa wavu wa usalama.
Hapa ndipo ugumu wa kutekeleza harakati nyumbani uko. Walakini, ni wakati wa kujibu swali kuu la nakala hiyo - jinsi ya kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi nyumbani?
Push ups
Kimsingi, vyombo vya habari vya benchi ni chaguo ngumu ya kushinikiza. Kwa kuongezea, harakati zote mbili ni nadra sana katika maisha halisi. Kumbuka wakati ulilazimika kushinikiza chini au kuinua kitu wakati umelala chali? Wakati huo huo, mazoezi yanaiga harakati za asili za kusukuma mtu au kitu mbali na wewe mwenyewe.
Ni kawaida sana katika maisha ya kila siku, na ni rahisi kufundisha katika ndege yenye usawa. Kwa kuwa kengele hiyo haikutengenezwa mara moja, watu walianza kutumia vitufe. Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi ni kwa harakati hii ambayo unapaswa kuanza mazoezi. Ikiwa huwezi kushinikiza mara 15 au zaidi. Basi hauitaji kuanza kubonyeza.
Ikiwa mpango wako wa mafunzo unahusisha kufanya vyombo vya habari vya benchi, sema, seti tatu za marudio kumi kila moja, unaweza kuchukua nafasi ya zoezi hilo kwa usalama na kushinikiza. Fanya kazi na idadi inayotakiwa ya seti, ukifanya harakati hadi kutofaulu. Kama matokeo, athari itakuwa kubwa ikilinganishwa na kubonyeza bar tupu. Mara tu harakati hii imekoma kuongeza nguvu, lakini inaongeza uvumilivu tu, unaweza kuendelea na vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa. Walakini, haupaswi kuacha kushinikiza katika hali kama hiyo, kwa sababu hii ni moja wapo ya harakati za nguvu zaidi.
Bila shaka. Katika hali iliyojadiliwa hapo juu, lazima ugumu utaftaji wa kawaida. Misuli yetu haijali ni nini unataka kupakia nao. Jambo pekee ambalo ni muhimu ni wakati uliotumiwa chini ya mzigo na kiwango chake. Pia, kumbuka kuwa mzigo unapaswa kuongezeka polepole. Ni katika hali kama hiyo tu unaweza kuendelea. Kuna chaguzi nyingi za kushinikiza kushinikiza-juu na unaweza hata usifanye mashinikizo ya barbell, lakini wakati huo huo tengeneza misuli nzuri.
Hapa kuna njia kadhaa maarufu za ugumu wa mazoezi ya kawaida:
- Weka miguu yako kwenye msaada ili kubadilisha uzito wako kwenye mwili wako wa juu.
- Ongeza mwendo wa mwendo, ukipumzishe mikono yako sio chini, lakini kwa msaada. Kwa mfano, mkusanyiko wa vitabu.
- Fanya kushinikiza kwa plyometric. Kuweka tu, fanya kushinikiza kwa kupiga makofi, badilisha mikono, nk.
- Hamisha uzito wako wa mwili kwenye mkono mmoja. Kama matokeo, endelea kufanya kushinikiza kwa mkono mmoja.
- Zoezi na uzito wa ziada.
- Unganisha njia zilizojadiliwa hapo juu.
Majosho kwenye baa zisizo sawa
Inajulikana kati ya mashabiki wa ujenzi wa mwili, John McCallum anaamini kuwa zoezi hili ni zoezi la pili muhimu zaidi kwa mwanariadha, baada ya kupumua kwa squats. Hii inadokeza kwamba anaweka vishinikizo vya bar hata juu kuliko vyombo vya habari vya benchi yenyewe. Wanariadha wengine watafikiria kuwa baa nyumbani itakuwa ngumu zaidi kupata kuliko kengele. Hii ni mbaya kabisa, kwa sababu badala ya vifaa vya michezo, unaweza kutumia viti viwili na migongo au nyuso zozote ziko kwenye kiwango cha pelvis na hapo juu.
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa
Kwa njia, wajenzi wengine wanapendelea kufanya kazi na dumbbells juu ya barbell, hata ikiwa wanaweza kufanya vyombo vya habari vya kawaida. Hii ni kwa sababu ya sababu kuu mbili:
- Kubonyeza na dumbbells ni ngumu zaidi kufanya, kwani ni muhimu kufanya juhudi za ziada kushikilia vifaa vya michezo.
- Viungo havina mkazo sana, ambayo hupunguza hatari ya kuumia. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells, mkono huenda pamoja na njia ya asili, na viungo vya bega vinateseka kidogo.
Hatutaki kusema kuwa vyombo vya habari vya barbell ni zoezi baya sana, lakini wanasayansi wengine wana hakika kuwa kufanya kazi na dumbbells bado ni salama. Tunaweza kukubaliana na hii angalau kutoka kwa maoni kwamba dumbbells hazitaweza kubonyeza kifua. Ikiwa huna benchi nyumbani, ambayo mara nyingi huwa hivyo, unaweza kufanya zoezi hilo ukiwa umelala chini. Walakini, hii hairuhusu kufanya kazi na ukubwa kamili, lakini shida hii imeondolewa kwa kutumia fitball.
Mashinikizo ya dumbbell ya mkono mmoja wakati wamelala
Kweli, hii ni tofauti ya harakati iliyopita. Inastahili kuitumia ikiwa uzito wa dumbbells zako zinazoanguka haitoshi kutekeleza harakati za kutofaulu. Njia ya nje ya hali hii ni dhahiri - kuweka pancake kwenye dumbbell moja na kuibonyeza kwa mkono mmoja.
Bonch vyombo vya habari kwenye sakafu
Ikiwa huna benchi na rack nyumbani, unaweza kufanya vyombo vya habari vya sakafu ya kawaida. Walakini, utahitaji kiti ambacho lazima uweke barbell kwanza. Napenda pia kusema kwamba chaguo hili ni hatari sana, na ni bora kuchagua moja ya njia zilizojadiliwa hapo juu.
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya dumbbell ya sakafu kwa usahihi?
Wacha tuangalie mbinu ya kufanya mitambo ya dumbbell sakafuni ikiwa hauna benchi. Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, basi hii ni njia mbadala nzuri kwa mazoezi ya kawaida. Inaweza kufanya kazi vizuri kifua cha kati na triceps. Ikiwa unataka kuongezea kutoa upeo wa misuli ya kifua, basi unapaswa kufanya media kwenye fitball.
Hapa kuna sheria za zoezi hili:
- Ingia katika nafasi nzuri ya kupendeza na magoti yako yameinama na visigino vyako chini. Inastahili kuwa uso sio ngumu sana au laini sana.
- Chukua makombora mikononi mwako na ueneze mbali, ukiinama kidogo viungo vya kiwiko. Katika kesi hiyo, mabega hukaa chini, na mikono ya mbele iko kwenye ndege wima.
- Anza kufinya dumbbells hadi mikono yako ipanuliwe kabisa, ukisimama juu ya trajectory kwa sekunde kadhaa. Unapoendelea na nafasi ya kuanza, misuli yako inapaswa kubaki kuwa ya wasiwasi.
- Baada ya kumaliza idadi inayotakiwa ya marudio, pumzika kwa kupona na endelea kwa seti inayofuata.
Kumbuka kwamba miguu inapaswa kuwa thabiti iwezekanavyo, na nyuma na matako inapaswa kushinikizwa chini. Unaweza pia kutumia tofauti za harakati tulizojadili. Kwa mfano, katika nafasi ya kwanza, makombora hayo yapo sambamba na kila mmoja, na wakati wa harakati ya kwenda juu hufunguka vizuri na kwenye sehemu ya juu ya trafiki tayari iko kwenye mstari huo.
Mazoezi yote ambayo tumezingatia yanaweza kufanya kazi vizuri misuli ya kifuani. Mara nyingi, wakati wa mazoezi nyumbani, wanariadha hawafuati malengo mazito, lakini wanataka tu kuweka miili yao sawa. Madarasa ya kawaida yatakusaidia kutatua shida. Kwa kweli, ni vizuri wakati una nafasi ya kununua barbell, racks yake na benchi. Hii itapanua orodha ya harakati zinazopatikana. Walakini, kufanya kazi na dumbbell moja tu kunaweza kupata matokeo mazuri. Tamaa kuu na mafunzo ya kawaida na lishe iliyopangwa vizuri.
Kwa habari zaidi juu ya ikiwa kushinikiza kunaweza kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya benchi:
