Vyombo vya habari vya kichwa chini ni mazoezi maarufu ambayo ni sehemu ya mipango ya mafunzo ya wanariadha wengi. Jifunze sifa za kitufe cha barbell kichwa chini. Hadi sasa, mashine ya kawaida ya benchi ya usawa ni moja ya mazoezi maarufu zaidi ya ujenzi wa mwili. Ili kusadikika juu ya hii, ni vya kutosha kuzingatia benchi kwenye mazoezi. Yeye ni karibu kila wakati ana shughuli. Wakati huo huo, wanariadha wengi pia hufanya vyombo vya habari vya kichwa chini, ingawa kuna mashabiki wachache wa zoezi hili.
Weka vyombo vya habari inajumuisha uwekaji tofauti wa kichwa kuhusiana na miguu. Kwa mfano, ikiwa kichwa iko chini ya miguu, basi mzigo kuu wakati wa kufanya harakati huanguka kwenye misuli ya chini ya kifuani. Ikumbukwe kwamba misuli kuu ya pectoral ina sehemu mbili - ya juu na ya chini. Ya juu inaitwa kichwa cha clavicular, na ya chini inaitwa kichwa cha ukali.
Idara zote mbili zinahusika wakati mkono umeinuliwa juu ya katikati. Weka vyombo vya habari kikamilifu pampu misuli ya chini ya kifuani. Pembe inayofaa zaidi kwa benchi ni digrii 20-45. Kwa kuongezea, triceps na mbele ya delta wanahusika katika kazi hiyo. Inapaswa pia kusemwa kuwa mtego mwembamba wakati wa kufanya harakati, mzigo mkubwa kwenye triceps.
Faida za vyombo vya habari vya barbell kichwa chini
Kufanya vyombo vya habari vya kichwa chini, mwanariadha anapata faida zifuatazo:
- Kutumia pembe tofauti za mwelekeo wa benchi, unaweza kusukuma kila sehemu ya misuli kuu ya pectoralis;
- Wasichana wanaweza, shukrani kwa mazoezi, kaza chini ya shingo na kuinua kraschlandning;
- Vyombo vya habari vinavyoelekea ni bora sana kushinda vilio kwenye vyombo vya habari vya kawaida;
- Shughuli ya sehemu ya chini ya misuli ya matumbo huongezeka na, sambamba, mzigo kwenye misuli ya msaidizi hupungua;
- Kuna uhamisho wa mzigo kutoka kwa deltas ya nje hadi kwenye misuli ya kifuani;
- Kwa sababu ya kupungua kwa shughuli wakati wa kufanya harakati za ukanda wa bega, uwezekano wa kuumia kwa viungo vya bega hupungua;
- Sehemu ya mzigo imeondolewa kutoka nyuma ya chini.
Mbinu ya waandishi wa habari
Vyombo vya habari vya barbell yoyote ni harakati ngumu ya kutosha ya uratibu. Wakati wa kutumia benchi ya kutega, mazoezi huwa magumu zaidi kutoka kwa maoni ya kiufundi. Kwa hivyo, inahitajika kusoma vizuri mbinu hiyo, ambayo sasa itajadiliwa.
Hatua ya 1
Andaa benchi kwa harakati kwa kuweka pembe inayotaka unayotaka. Na barbell tayari, jiweke chini ya vifaa na miguu yako imefungwa kwenye viboreshaji. Kushikilia ni upana wa bega. Baada ya kuondoa projectile kutoka kwa rafu, iweke chini ya misuli ya kifuani, huku ukihakikisha kuwa mikono yako ni sawa na ardhi. Hii inapaswa kuwa nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2
Inhale na kupunguza vifaa vya michezo chini. Inapofikia kifua, kuigusa kidogo, bonyeza kitufe cha juu kwa nguvu, ukitoa pumzi kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3
Rudia harakati idadi inayotakiwa ya nyakati.
Siri za kufanya vyombo vya habari kichwa chini
Kama ilivyo karibu na mazoezi yoyote, kuna siri wakati wa kufanya vyombo vya habari vya barbell kichwa chini, ukijua ambayo unaweza kuongeza ufanisi.
- Punguza kifua chako wakati projectile iko juu ya trajectory, na ushikilie mvutano kwa makosa mawili;
- Vifaa vya michezo vinapaswa kusonga peke katika mwelekeo wa wima na kila aina ya "kutetemeka" kwa baa inapaswa kutengwa;
- Ni muhimu kupunguza bar mara mbili kwa muda mrefu kama unafanya harakati ya juu;
- Mwanariadha wa mwanzo anapaswa kuomba msaada wa rafiki au kutumia mashine ya Smith;
- Hauwezi kupiga projectile na kifua chako;
- Kabla ya kubonyeza, rekebisha benchi ili barbell ianguke mpaka wa misuli ya kifua cha chini;
- Jaribu kutumia mwendo kamili wa mwendo;
- Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya barbell kichwa chini, unapaswa kuzingatia msimamo wa viungo vya kiwiko, ambavyo vinapaswa kuvutwa;
- Wakati vifaa vya michezo hupita hatua ngumu zaidi ya njia yake, pumzi kali inapaswa kufanywa. Shukrani kwa mbinu hii, shinikizo la damu kichwani litapungua;
- Ikiwa shinikizo la damu yako ni tofauti na kawaida, basi ni bora usitumie vyombo vya habari vya barbell kichwa chini katika programu yako ya mafunzo.
Chaguzi za vyombo vya habari vya Benchi
Ikumbukwe kwamba zoezi hili linaweza kuwa na chaguzi nyingi. Maarufu zaidi ni yafuatayo:
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwenye pembe chini;
- Bonch vyombo vya habari kwa pembe tofauti;
- Bonch vyombo vya habari kwa pembe tofauti kwa kutumia mashine ya Smith.
Ningependa pia kuzungumza juu ya matokeo ya utafiti mmoja uliofanywa miaka mitano iliyopita. Wanasayansi waliamua kuamua ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi. Kama matokeo, vyombo vya habari vya chini vya bend vimethibitishwa kukuza misuli ya kifua vizuri. Kwa hivyo, inaweza kusema kuwa wanariadha ambao wanataka kukuza kikamilifu mkoa wa clavicular wanahitaji kupitisha vyombo vya habari vya juu.
Utafiti mwingine uliovutia zaidi ulifanywa kwa kutumia elektroniki ya elektroniki. Kwa msaada wake, ilithibitishwa kuwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya barbell kichwa chini, mzigo wote huanguka kwenye misuli ya kifuani. Hii hukuruhusu kuzidisha msukumo wa neuromuscular mara mbili ukilinganisha na waandishi wa habari wa kawaida wa usawa.
Wakati ushahidi wa kisayansi ni mzuri, uzito ni muhimu tu. Kila mtu anajua kuwa mzigo zaidi anaotumia mwanariadha, ndivyo uzito wa uzito utakavyoonekana zaidi. Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kutega chini, mtu anaweza kutumia uzito wa 10-15% zaidi kuliko kwa mashinikizo ya usawa.
Hii inaweza kuelezewa na ukweli tatu:
- Kulingana na data iliyopatikana kupitia utumiaji wa EMG, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kushuka chini, idadi kubwa ya nyuzi za misuli zinahusika katika kazi hiyo, ambayo hukuruhusu kukuza bidii zaidi;
- Mwili umewekwa ili viungo vingi vya bega vitekeleze, ambayo hukuruhusu kuhamisha mzigo kutoka kwa deltas za anterior na triceps hadi latissimus dorsi. Lats zinajulikana kuwa bora kwa nguvu kwa triceps na deltas;
- Kwa kuwa ukuu wa harakati za vifaa vya michezo ni kidogo ikilinganishwa na vyombo vya habari vya benchi la kawaida, ni rahisi sana kusogeza uzito kwa umbali mfupi.
Kwa muhtasari, tunaweza kusema kuwa kitufe cha barbell kichwa chini kinaweza kuwa bora kuliko ile ya kawaida kwa ukuzaji wa misuli ya kifua.
Unaweza kujitambulisha na mbinu ya kutekeleza zoezi hili kwenye video hii:
