Watu wengi wanafikiria kuwa unaweza kusukuma mikono yako tu kwa kuinama na uzani, lakini sio rahisi sana. Jifunze jinsi ya kujenga triceps nyumbani ukitumia dumbbells. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa ukitumia curls zenye mikono tu, unaweza kusukuma mikono kubwa. Kwa kweli, biceps itaonekana kuwa nzuri sana, lakini unaonyesha mara ngapi katika maisha ya kila siku?
Mara nyingi, mikono iko katika hali ya kupumzika na wakati huu biceps hurefuka na huchukua sura ya silinda. Lakini triceps, wakati mikono ni walishirikiana, ina kiasi bora na ukamilifu. Nakala ya leo itakuwa muhimu kwa wale ambao wanataka kujenga triceps nyumbani kwa kutumia dumbbells. Mbali na vifaa vya michezo, utahitaji benchi au mwenyekiti.
Caveat tu iliyo na mafunzo kama haya inahusishwa na dumbbells zenyewe. Utahitaji seti ya dumbbells na uzani tofauti, kwani unahitaji kubadilisha haraka uzito wa vifaa vya michezo. Kufanya hivi kwa dumbbells zinazoanguka haitafanya kazi. Mpango huo ni rahisi sana na mzuri. Kwa kuongeza, haikuchukua muda mrefu kumaliza mazoezi yote.
Misingi ya Njia ya Mafunzo ya Triceps
Mpango ulioelezewa leo unachanganya njia tatu, ambazo tutazungumza sasa.
Msimamo wa mvutano wa misuli
Amplitude ya harakati ya triceps inaambatana kabisa na biceps - mikono iko karibu na kichwa, viungo vya kiwiko vimeinama, na harakati hufanywa chini. Katika kesi hii, viungo vya kiwiko vimezimwa. Mazoezi ambayo hufanywa katika nafasi ya mvutano wa misuli (PMN) - viendelezi juu ya kichwa na katika nafasi ya supine, na vile vile kunyoosha mikono nyuma katika nafasi ya kusimama, kukaa na kuinamisha. Ikumbukwe kwamba mazoezi haya yote yanalazimisha pamoja ya bega kuwa katika nafasi tofauti. Hii hukuruhusu kutumia kiwango cha juu cha nyuzi za tishu za misuli.
Uanzishaji wa baada
Kama ilivyoelezwa hapo juu, PMN hutumia nyuzi za ziada za tishu za misuli katika kazi wakati ambapo misuli iko katika nafasi iliyonyooka. Kwa upande mwingine, baada ya uanzishaji huongeza sana ufanisi wa hatua ya PMN. Ni rahisi zaidi kutekeleza uanzishaji wa baada ya kutumia supersets zilizobadilishwa. Kuweka tu, unahitaji kuchanganya mazoezi ya kiwanja katika nafasi ya kati na mazoezi ya kujitenga katika yale yaliyofupishwa. Kwa upande wetu, hii ni ugani katika nafasi inayokabiliwa na kunyoosha mkono nyuma. Kuna mapumziko ya dakika moja kati ya mazoezi.
Wakati chini ya mzigo
Wajenzi wengi wa mwili hufanya makosa sawa wakati wanajaribu kumaliza seti kwa zaidi ya nusu dakika. Nyuzi za haraka hujibu vizuri kwa mafadhaiko ya muda mrefu. Hii inaonyesha kwamba ikiwa seti yako inachukua sekunde 20 au 30, basi unapoteza tu uwezekano mkubwa wa ukuaji wa tishu za misuli.
Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa wapataji ngumu, ambao tishu za misuli zina idadi kubwa ya nyuzi za haraka. Wanaweza kutumia idadi kubwa ya reps kufikia matokeo unayotaka, lakini ni bora zaidi kutumia seti za kupungua kwa upinzani. Kwa mfano, unatumia uzito ambao hukuruhusu kufanya reps 10 kwa kutofaulu kwa misuli. Baada ya hapo, unapaswa kupunguza uzito na ufanyie zoezi tena mpaka kutofaulu kutokee. Kwa wastani, seti hizi zitaendesha chini ya mzigo kwa sekunde 35-60, ambayo ndio tunahitaji.
Mpango wa mafunzo ya Triceps
Sasa utajionea mwenyewe kuwa mpango huu ni mfupi sana, lakini utaona matokeo haraka sana. Hapa kuna mazoezi yote unayohitaji:
- Ugani katika nafasi inayokabiliwa (inakaribia na upinzani wa kuendelea) - seti 2 za reps 8;
- Kunyoosha mikono nyuma (njia ya joto-up) - 1 iliyowekwa na reps 8;
- Marekebisho ya superset ya baada ya uanzishaji;
- Ugani katika nafasi ya supine - seti 3 za reps 8;
- Kunyoosha mikono nyuma kwenye mteremko - seti 2 za reps 8;
- Ugani wa Rudia (Kuweka Upinzani Kuanguka) - seti 2 za reps 8.
Na sasa kuna vidokezo muhimu vya kutoa.
Ugani katika nafasi ya supine
Vifaa vya michezo vinapaswa kuwekwa juu ya kifua cha juu, mikono imenyooshwa na mitende inakabiliana. Piga mikono yako wakati unapunguza projectile kwa sikio lako. Unaweza kuondoa kiwiko cha kiwiko pamoja na mkono wa mbele, ambayo itaruhusu lats za nyuma kuunganishwa na kazi.
Wakati ganda linagusa benchi, anza kuhamia upande mwingine, lakini usitupe mikono yako. Mara tu nafasi ya kuanza imefikiwa, anza mara nyingine rep, na usisimame juu ya trajectory. Kufikia marudio ya nane, unapaswa kuwa unakabiliwa na kutofaulu kwa misuli.
Kunyoosha mikono nyuma kwa mwelekeo
Hauitaji uzito mwingi wa kufanya kazi hapa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kiwiko cha kijiko lazima kizimishwe kazini. Juu ya trajectory, pamoja ya bega inapaswa kuwa juu kidogo kuliko mwili. Shukrani kwa hili, triceps imefupishwa iwezekanavyo. Wakati huo huo, unapaswa kupumzika kwa hesabu "moja". Unapaswa kuhisi mkataba wa triceps. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kupunguza mkono wako. Huwezi kuruhusu projectile ianguke, lazima udhibiti harakati zote.
Ugani juu ya kichwa
Zoezi hili linaweza kufanywa na dumbbell moja au mbili. Yote inategemea jinsi ilivyo rahisi kwako kuifanya. Vifaa vya michezo vinapaswa kuwekwa juu, na mitende inakabiliana. Punguza mikono yako wakati unadumisha nafasi ya kuanza ya viungo vya kiwiko na mitende. Mara tu hatua ya kunyoosha kiwango cha juu cha misuli inapofikiwa, harakati za nyuma zinapaswa kuanza.
Hauwezi kutulia wakati wa zoezi zima. Kurudia lazima ifuate moja baada ya nyingine. Baada ya kufikia kutofaulu (katika eneo la marudio 8), unapaswa kuchukua dumbbell na uzani wa chini na kurudia zoezi hilo. Kushindwa kutatokea karibu marudio ya sita. Baada ya kupumzika dakika 1-1.5, anza kuweka upinzani unaoshuka.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kusukuma triceps kwa usahihi nyumbani, tazama hapa:
