Jifunze jinsi ya kubadilisha triceps yako ndani ya farasi ambayo wanariadha wote wa pro wanaonyesha kwenye hatua. Ningependa kusema mara moja kwamba nakala hii imekusudiwa wanariadha wenye uzoefu ambao wamepata kiwango cha kutosha cha misa. Baada ya hapo, hakika wanataka kujua jinsi ya kuchonga triceps katika usawa. Wanariadha wazuri wanapaswa kwanza kuzingatia mbinu ya harakati na kupata uzito. Walakini, kwao, mazungumzo ya leo yatakuwa muhimu na macho kwa siku zijazo.
Leo kuna mazungumzo mengi juu ya ushawishi wa maumbile juu ya maendeleo ya wanariadha. Walakini, ikiwa una nia ya dhati juu ya ujenzi wa mwili, hii haipaswi kuwa kisingizio kwako kufanya mazoezi kidogo. Ikiwa unataka kufikia matokeo mazuri, basi unahitaji kufanya kazi kwa kujitolea kamili katika kila kikao.
Katika hatua ya kwanza, ulihitaji kulipa kipaumbele sana kwa mazoezi ya kimsingi. Kwa kuongezea, harakati zilizotengwa zinaweza kutengwa na mpango wako wa mafunzo kabisa. Lakini baada ya miaka michache ya mafunzo, unahitaji kufanya marekebisho kadhaa kwa njia yako ya mafunzo. Kwanza kabisa, hii inahusu ukuzaji wa misuli ya mikono.
Akaunti ya triceps kwa karibu theluthi mbili ya mkoa wa bega. Ikiwa hautilii maanani kutosha kwa misuli hii, basi kuwa mmiliki wa mikono yenye nguvu haitafanya kazi. Ili kuweka msingi thabiti, utahitaji mazoezi kama vyombo vya habari vya kukamata karibu na upanuzi wa triceps. Walakini, hazifai kwa utoaji wa hali ya juu wa nyuzi. Ni muhimu kukumbuka kuwa mikono yenye nguvu haimaanishi tu umati mkubwa wa misuli, lakini pia unafuu wa hali ya juu.
Kama unavyojua, triceps ina sehemu tatu. Wote huungana ili kuunda tendon moja ya triceps ambayo inavuka kiwiko cha kiwiko na inaunganisha kwenye mchakato wa ulna. Urefu wa tendon ya triceps ni tofauti kwa wanariadha wote. Kwa muda mrefu zaidi, kilele cha misuli kitatamkwa zaidi. Triceps za anterior zimeunganishwa na uso wa nyuma wa humerus, na hivyo kutengeneza sehemu ya nje ya misuli. Sehemu ndefu inaambatana na scapula na inavuka nyuma ya pamoja ya bega. Kwa sababu hii, kuongeza sehemu hii ya triceps, ni muhimu kurudisha mkono nyuma wakati wa kufanya upanuzi. Sehemu ya kati iko kati ya vifungu vingine viwili na ni nene kabisa, ingawa tumbo la sehemu hii ni fupi.
Bonyeza block chini kwa mkono mmoja kwa triceps zilizoinuliwa
Weka kushughulikia kwenye simulator na uichukue kwa mtego uliotiwa juu (kiganja kinatazama juu). Ili kufanya msimamo wako uwe thabiti iwezekanavyo, chukua stendi ya mashine kwa mkono wako wa bure. Pamoja ya kiwiko inapaswa kuwa karibu na mbavu iwezekanavyo, na viungo vya bega vinapaswa kuwa sawa na ardhi. Kama matokeo, mkono wako tu unapaswa kusonga. Anza kuvuta mpini wa simulator chini, wakati unanyoosha kiwiko cha kijiko. Hakikisha kwamba nguvu ya mkono inadumishwa. Fanya harakati kwa nguvu, lakini wakati huo huo idhibiti.
Katika nafasi ya chini ya trajectory, pause ya sekunde tatu inapaswa kufanywa, wakati wa kuambukizwa misuli isometrically. Ikiwa wakati huu una hisia kali za kuwaka, basi pause inaweza kufupishwa hadi sekunde mbili. Ni muhimu kwamba awamu ya eccentric ya harakati ni takriban mara mbili urefu wa ile inayozingatia. Katika nafasi ya kuanzia, unaweza kusitisha kwa sekunde na kuendelea na mazoezi.
Zoezi huwa ngumu zaidi kwa sababu ya mtego uliopangwa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli miwili ya mkono hutengwa kwenye kazi na mzigo kwenye triceps huongezeka. Ili kuongeza kunyoosha triceps yako, piga kiwiko chako kikamilifu, lakini kuwa mwangalifu usisogeze mbele. Unapotumia uzani mdogo, nyuzi dhaifu za kwanza zimeunganishwa na kazi, na kisha zenye nguvu zaidi. Wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, ambao una uwezo wa kurudia marudio sita, nyuzi zote zinafanya kazi kwa wakati mmoja.
Wakati huo huo, sehemu ndefu ya triceps haijahusika kabisa mpaka uanze kutumia uzani mwingi. Hii inaonyesha kuwa mizigo midogo na ya kati hufanya kazi kwa bidii sehemu za mbele na za kati, lakini zina athari ndogo kwa ile ndefu. Hali hii inaweza kubadilishwa kwa kuongeza idadi ya marudio hadi 10 au 12 katika kila seti.
Pia, haupaswi kuwatenga waandishi wa habari nzito wa benchi na mtego mwembamba na upanuzi wa triceps kutoka kwa programu ya mafunzo. Kubonyeza block chini kunaweza kuongeza masomo ya triceps baada ya kumaliza mazoezi hapo juu. Unapaswa kukumbuka kuwa maumivu ni matokeo tu ya ukosefu wa damu kwa muda. Hii ndio njia pekee unayoweza kujenga mikono yenye nguvu. Ikiwa unafanya kazi kwa hali nzuri, basi hautaona matokeo.
Jinsi ya kutengeneza triceps kubwa na iliyopambwa, angalia video hii:
